과자와 탄산음료, 즉석식품 등 초가공식품을 많이 먹는 중년 성인은 무증상 뇌졸중 증상을 보일 가능성이 큰 것으로 나타났다. 무증상 뇌졸중은 뚜렷한 증상이 없지만 뇌에 작은 손상을 남기며, 향후 임상 뇌졸중과 기억력 문제의 초기 경고 신호일 수 있다.
미국 건강·의료 매체 ‘헬스데이(HealthDay)’에 따르면 캐나다 맥마스터대 해밀턴 보건과학센터 연구팀은 35세에서 69세 사이의 캐나다인 약 9000명의 식단과 자기공명영상(MRI) 뇌 스캔을 분석했다.
연구 결과 초가공식품을 가장 많이 섭취한(하루 식사량의 거의 절반) 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 뇌 손상이 미세하게 나타날 확률이 40% 더 높았다. 이 연관성은 여성에서 더 강하게 나타났다.
연구팀은 “보통 이런 종류의 손상은 우리가 훨씬 나이가 들어서야 듣고 치료하는 질환과 관련이 있다”고 설명했다.
초가공식품을 가장 많이 섭취한 사람들은 복부 지방도 가장 많이 가지고 있었다. 연구팀은 “이것이 염증과 혈관 손상과의 연관성을 고려할 때 기여 요인일 수 있다”고 말했다.
전문가들은 “이러한 연구 결과가 30대부터 60대까지 사람들이 무엇을 먹느냐가 이후의 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있음을 시사한다”고 말한다.
이번 연구 결과(Ultraprocessed Food Intake and Adiposity, Vascular Brain Injury, and Cognition in Middle-Aged Adults)는 국제 학술지 ≪미국의사협회지 네트워크 오픈(JAMA Network Open)≫에 실렸다.
초가공식품은 포장 과자와 가당 시리얼, 청량음료, 즉석면, 냉동 간편식 등 산업적 가공을 거친 식품으로 나트륨과 첨가당, 포화 지방 함량이 높은 경우가 많고 식이 섬유와 비타민, 미네랄 등은 상대적으로 적다.
초가공식품을 자주, 많이 섭취하면 비만과 당뇨병, 심혈관 질환 등 여러 건강 문제의 위험이 커질 수 있다. 다만 모든 초가공식품이 똑같이 해로운 것은 아니며 식품의 종류와 영양 성분, 섭취량에 따라 영향이 달라진다.
초가공식품이 건강에 미치는 나쁜 영향
비만과 체중 증가=초가공식품은 열량이 높고 빠르게 먹기 쉬우며 포만감을 충분히 주지 못하는 경우가 있다. 이 때문에 필요 이상으로 많은 열량을 섭취해 체중이 늘어날 수 있다.
제2형 당뇨병 위험 증가=당류가 많이 들어 있는 음료나 정제 탄수화물 위주의 식품을 자주 먹으면 혈당 관리가 어려워질 수 있다. 초가공식품을 많이 먹는 식습관은 제2형 당뇨병 위험 증가와도 관련이 있다.
고혈압과 심혈관 질환 위험 증가=나트륨이 많은 즉석식품과 가공식품을 자주 섭취하면 혈압이 높아질 수 있다. 장기간 초가공식품을 많이 먹는 식습관은 심장 질환과 심혈관 질환 사망 위험 증가와도 연관된다.
식이 섬유와 영양소 섭취 부족=초가공식품 위주로 식사하면 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등을 충분히 먹지 못할 수 있다. 그 결과 식이 섬유와 일부 비타민, 미네랄 섭취가 부족해질 수 있다.
장 건강에 부정적인 영향=식이 섬유가 부족한 식단은 변비를 유발하거나 악화시킬 수 있다. 초가공식품 섭취와 일부 장 질환 사이의 연관성도 연구되고 있지만 모든 식품 첨가물이 장에 해롭다고 단정할 수는 없다.
우울감과 불안 등 정신 건강 문제와 연관=초가공식품을 많이 섭취하는 사람에게서 우울 증상이나 불안이 더 흔하다는 연구 결과가 있다. 다만 식습관과 정신 건강은 서로 영향을 줄 수 있으므로, 초가공식품이 직접적인 원인이라고 확정된 것은 아니다.
초가공식품을 줄이는 방법
가공식품 대신 자연식품 선택하기=과일, 채소, 달걀, 생선, 콩, 견과류 등을 식단에 자주 포함해야 한다.
영양정보 확인하기=제품을 살 때 당류, 나트륨, 포화 지방 함량을 꼼꼼히 확인하자.
단 음료 줄이기=탄산음료와 가당 음료 대신 물이나 무가당 차를 마신다.
간식 바꾸기=과자나 사탕 대신 과일, 무염 견과류, 무가당 요구르트 등을 선택하면 된다.
집에서 간단히 조리하기=즉석식품에 의존하는 횟수를 줄이고 식재료 본연의 맛을 살린 음식을 먹는다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 초가공식품은 왜 건강에 좋지 않나요?
A1. 초가공식품 중 상당수는 당류, 나트륨, 포화 지방이 많고 식이 섬유와 비타민 등은 상대적으로 적습니다. 또한 먹기 편하고 맛이 강해 자신도 모르게 많은 양을 섭취하기 쉽습니다.
다만 초가공식품이 모두 똑같이 해로운 것은 아니며, 식품의 영양 성분과 섭취량, 전체 식단을 함께 고려해야 합니다.
Q2. 초가공식품을 많이 먹으면 살이 찌나요?
A2. 그럴 가능성이 있습니다. 일부 초가공식품은 열량이 높고 포만감을 충분히 주지 못해 과식으로 이어질 수 있습니다. 실제로 초가공식품 중심의 식단이 덜 가공된 식단보다 더 많은 열량 섭취와 체중 증가를 유발할 수 있다는 임상시험 결과도 있습니다.
Q3. 초가공식품은 암 발생 위험도 높이나요?
A3. 일부 관찰 연구에서는 초가공식품을 많이 먹는 사람에게 특정 암의 발생 위험이 더 높게 나타났습니다. 그러나 생활 습관과 다른 식단 요인 등 여러 변수가 영향을 줄 수 있어 직접적인 인과관계가 모두 확립된 것은 아닙니다. 특히 가공육은 대장암 위험 증가와 관련된 근거가 비교적 확실하므로 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
Q4. 초가공식품에 들어 있는 식품첨가물은 모두 해로운가요?
A4. 그렇지 않습니다. 식품 첨가물은 보존, 식감 개선, 색과 맛 유지 등을 위해 사용되며, 허용 기준에 따라 사용하는 첨가물이 모두 건강에 해로운 것은 아닙니다. 다만 초가공식품의 건강상 문제는 첨가물 하나만으로 설명하기 어렵습니다. 영양 성분, 섭취량, 식품의 가공 정도를 종합적으로 살펴야 합니다.
Q5. 초가공식품인지 어떻게 구별할 수 있나요?
A5. 제품의 원재료명과 영양정보를 확인하는 것이 좋습니다. △원재료가 매우 많고 향료, 착색료, 감미료, 유화제 등이 여러 가지 포함돼 있는지 확인합니다. △당류, 나트륨, 포화지방 함량을 비교합니다. △단백질과 식이 섬유가 얼마나 들어 있는지도 살펴봅니다. △가공식품이라는 이유만으로 무조건 피하기보다는 제품의 종류와 영양 성분을 확인합니다. 단, 원재료가 길거나 첨가물이 들어 있다는 사실만으로 초가공식품 여부를 완벽하게 판단할 수 있는 것은 아닙니다.
Q6. 냉동식품도 모두 초가공식품인가요?
A6. 아닙니다. 냉동 여부와 가공 정도는 서로 다른 개념입니다. 냉동 브로콜리, 냉동 블루베리처럼 원재료를 그대로 얼린 식품은 일반적으로 초가공식품으로 분류하지 않습니다. 반면 여러 첨가물과 조미 성분을 넣어 만든 냉동 피자나 일부 즉석식품은 초가공식품에 해당할 수 있습니다.
Q7. 초가공식품을 완전히 끊어야 하나요?
대부분의 사람에게 모든 초가공식품을 완전히 끊는 것이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 실천하기 쉬운 방법은 섭취 빈도와 양을 줄이고 영양가 높은 식품으로 대체하는 것입니다. 예를 들어 과자 대신 견과류나 과일을, 가당 음료 대신 물이나 무가당 차를 선택할 수 있습니다. 식사 준비가 어려울 때는 영양 성분이 적절한 간편식품을 활용해도 됩니다.
