나이가 들수록 근육량이 줄고 근력이 약해지기 쉽다. 때문에 근육을 만들고 유지하는 데 필요한 단백질을 꾸준히 챙겨야 한다. 그렇다고 매일 닭가슴살만 먹을 필요는 없다. 다양한 식품을 활용하면 단백질과 함께 다른 영양소도 보충할 수 있다.
단백질은 얼마나 먹으면 좋을까? 질병관리청 국가건강정보포털은 건강한 노년을 위한 영양 관리 방법으로 하루 체중 1kg당 1.0g∼1.2g의 단백질 섭취를 권한다. 체중 60kg이라면 하루 60g∼72g에 해당한다. 이는 음식의 무게가 아니라 음식에 들어 있는 단백질의 양이다. 다만 개인의 활동량과 건강 상태에 따라 적절한 섭취량은 달라질 수 있다.
섭취량과 함께 어떤 식품을 먹어야 하는지도 중요하다. 황진아 명지대 식품영양학과 교수는 단백질 함량뿐 아니라 필수아미노산의 구성과 소화·흡수율, 다른 영양소와의 균형도 고려할 필요가 있다고 설명했다. 이러한 기준으로 황 교수가 추천한 식품 3가지를 알아본다.
달걀, 필수아미노산 고루 갖춰⋯아침에 간편하게
황 교수는 달걀을 필수아미노산이 균형 있게 들어 있고 소화율과 단백질의 질이 우수한 식품으로 꼽았다. 필수아미노산은 몸에서 충분히 만들 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 단백질의 구성 성분으로 근육을 만들고 유지하는 데 필요하다.
농촌진흥청 국가표준식품성분표를 기준으로 삶은 달걀 100g에는 단백질이 약 13.5g 들어 있다. 껍데기를 제외한 무게가 50g인 달걀 한 개로 약 6.7g을 섭취할 수 있다.
조리가 간편해 꾸준히 챙기기 좋다는 장점도 있다. 아침 식사에 삶은 달걀을 곁들이면 단백질을 보충하고 포만감을 더할 수 있다. 달걀찜이나 채소를 넣은 달걀말이로 먹어도 좋다. 삶거나 찌면 조리용 기름을 추가하지 않고 먹을 수 있다.
생선, 양질의 단백질 공급⋯고등어·연어는 오메가3도
생선은 양질의 단백질을 챙기기 좋은 식품이다. 고등어구이의 단백질 함량은 100g당 약 24g으로 소개된다. 함량은 생선 종류와 조리법에 따라 달라진다.
특히 고등어와 연어 같은 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산도 풍부하다. 황 교수는 근육 건강과 심혈관 건강을 함께 고려할 수 있다는 점을 생선의 장점으로 설명했다.
대구 같은 흰살생선도 단백질 공급원이다. 생선마다 지방과 영양소 함량이 달라 여러 종류를 번갈아 먹으면 다양한 영양소를 챙길 수 있다. 찜이나 구이로 조리할 때 소금과 양념을 적게 넣으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 자반이나 양념된 제품을 고를 때는 나트륨 함량을 확인한다.
두부, 식물성 단백질 공급⋯포화지방 함량 낮아
두부는 단백질이 풍부한 콩으로 만든 식품이다. 농촌진흥청 자료에 수록된 두부의 단백질 함량은 100g당 약 9.6g이다. 두부의 종류와 제품에 따라 함량은 달라질 수 있다.
황 교수는 두부의 원료인 콩의 단백질이 필수아미노산 구성이 우수하고, 두부는 포화지방 함량이 낮다는 점을 장점으로 꼽았다. 식감도 부드러워 고기를 씹기 부담스럽거나 고기를 자주 먹지 않는 사람도 활용하기 좋다. 데친 두부에 양념장을 조금 곁들이거나 채소와 함께 구워 먹으면 된다.
한 끼에 몰아 먹기보다 나눠서 섭취
단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 매 끼니 나눠 섭취하는 것이 좋다. 달걀과 생선, 두부 등을 번갈아 활용하면 동물성·식물성 단백질을 다양하게 챙길 수 있다.
근육을 지키려면 단백질을 챙겨 먹는 것과 함께 운동도 필요하다. 황 교수는 규칙적인 근력운동과 충분한 에너지 섭취가 함께 이뤄져야 한다고 강조했다. 식사량을 지나치게 줄이지 않고 필요한 영양을 챙기면서 근육을 쓰는 활동을 이어가는 것이 중요하다.
콩팥 기능이 저하된 사람은 단백질 섭취량을 개별적으로 조절해야 한다. 무조건 고단백 식사를 하기보다 의료진과 자신의 건강 상태에 맞는 섭취량을 상의하는 것이 좋다.
