오후가 되면 출출해 과자나 빵을 찾기 쉽다. 하지만 이런 간식에는 포화지방과 당류가 많이 들어 있어 자주 먹으면 살이 찌고 혈관 건강에도 좋지 않을 수 있다. 간식을 끊기 어렵다면 과자나 빵 대신 먹기 좋은 식품 4가지를 알아본다.
아몬드, 혈관 건강에 좋은 지방 풍부
아몬드에는 불포화지방과 식이섬유가 풍부하다. 빵이나 과자 대신 아몬드를 먹으면 불포화지방 섭취는 늘릴 수 있다. 불포화지방은 심장질환과 뇌졸중 위험을 높일 수 있는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.
아몬드에는 장에서 콜레스테롤이 몸에 흡수를 억제하는 식물성 스테롤도 들어 있다. 2021년 국제학술지 《푸드 앤 펑션(Food & Function)》에 실린 ‘아몬드 섭취가 혈중 지방 수치에 미치는 영향’ 연구에서 아몬드를 먹은 집단은 LDL 콜레스테롤과 중성지방, 총콜레스테롤 수치가 낮아진 것으로 나타났다.
다만 아몬드는 열량이 높은 편이므로 한 번에 많이 먹지 않는 것이 좋다. 하루에 작은 한 줌인 약 28g 정도가 적당하다. 소금이나 설탕, 초콜릿을 더한 제품보다 첨가물이 없는 아몬드를 고른다.
사과, 콜레스테롤 흡수 줄이는 ‘펙틴’ 풍부
사과에는 물에 녹는 식이섬유인 펙틴이 풍부하다. 펙틴은 콜레스테롤로 만들어지는 담즙산이 대변으로 배출되도록 돕는다. 몸은 부족해진 담즙산을 다시 만들 때 콜레스테롤을 사용하기 때문에 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
식이섬유는 포만감을 오래 유지하고 배변 활동을 원활하게 하는 데도 도움을 준다. 사과 껍질에도 식이섬유가 들어 있어 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다. 사과주스는 가공 과정에서 식이섬유가 줄고 많은 당을 섭취하기 쉬워 간식으로는 사과를 먹는 편이 낫다.
플레인 요거트, 단백질이 들어있어 포만감 유지에 도움
플레인 요거트가 LDL 콜레스테롤을 직접 낮춘다고 보기는 어렵다. 우유에서 온 단백질이 들어 있어 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있으며, 과자나 아이스크림처럼 당류와 포화지방이 많은 간식을 대신하기 좋다.
‘플레인’이라고 적힌 요거트에도 설탕이 들어 있을 수 있다. 제품을 고를 때는 영양정보에서 당류와 포화지방 함량을 확인한다. 단맛을 더하고 싶다면 설탕이나 시럽 대신 잘게 자른 사과나 견과류를 곁들이는 것도 방법이다.
삶은 콩, 배 든든하고 콜레스테롤 관리에도 도움
병아리콩이나 강낭콩, 렌틸콩 같은 콩류에는 수용성 식이섬유와 식물성 단백질이 들어 있다.
식이섬유는 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 줄이고, 단백질은 포만감을 오래 유지해 다른 간식을 덜 먹는 데 도움을 줄 수 있다.
국제학술지 《캐나다의학협회저널(Canadian Medical Association Journal)》에서 ‘콩류 섭취가 심혈관질환 위험과 관련된 혈중 지방 수치에 미치는 영향’ 연구를 종합한 결과, 콩류를 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
콩조림이나 통조림 콩은 당류나 나트륨이 많을 수 있다. 간식으로는 담백하게 삶은 콩을 고르고, 통조림 콩을 먹는다면 물에 한 번 헹궈 나트륨을 줄이는 것이 좋다.
