가수 심수봉(71)의 건강 관리 비결이 공개됐다.
심수봉은 지난 17일 방송된 KBS2 ‘신상출시 편스토랑’에 출연해 “건강하려면 제일 중요한 게 음식이다”라고 강조했다. 이에 심수봉의 조카 손주인 가수 손태진은 “건강관리가 습관화되셔서 가수 생활 49년 동안 체중이 거의 안 느셨다”고 말했다.
건강 관리에 관심이 많은 심수봉의 메모에는 “식후 바로 커피 먹지 말기. 커피에 설탕 들어가면 높은 혈당”이라고 적혀 있었다.
또 심수봉은 현미, 팥, 검은콩을 넣은 유기농 잡곡밥에 낫토와 갖은 나물, 생선조림, 두부찌개 등으로 식사를 차렸다.
가슴을 파고드는 목소리의 소유자인 심수봉은 1978년 MBC ‘대학가요제’에서 자작곡 ‘그때 그 사람’으로 데뷔해 ‘남자는 배 여자는 항구’ ‘사랑밖엔 난 몰라’ ‘비나리’ ‘백만송이 장미’ 등 수많은 히트곡으로 사랑받아왔다. 여전히 현역으로 활동 중인 그의 건강한 식습관을 살펴봤다.
현미·콩·생선·나물로 채운 ‘균형 밥상’
심수봉의 밥상은 통곡물과 콩류, 채소, 생선, 두부를 고루 갖췄다는 점에서 영양 균형이 좋다.
잡곡밥에 넣은 현미는 쌀겨와 배아를 남긴 통곡물이다. 정제한 백미보다 식이섬유와 마그네슘 등 영양소가 풍부하다. 식이섬유는 음식의 소화와 흡수 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 통곡물을 꾸준히 섭취하는 식습관은 심혈관질환과 제2형 당뇨병 위험 감소와도 관련이 있다. 팥과 검은콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 보충해준다. 콩에 들어 있는 수용성 식이섬유는 포만감을 높이고 콜레스테롤을 관리하는 데 도움을 줄 수 있다. 밥에 콩을 섞으면 흰쌀밥만 먹을 때보다 단백질과 각종 미량영양소도 다양하게 섭취할 수 있다.
각종 나물은 식이섬유와 비타민, 미네랄 섭취를 늘려준다. 서로 다른 색의 채소를 다양하게 먹으면 여러 종류의 영양소와 식물성 생리활성물질을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
생선은 양질의 단백질 공급원이다. 고등어·꽁치·연어처럼 지방이 많은 생선에는 심혈관 건강에 유익한 오메가-3 지방산도 풍부하다. 미국심장협회는 일반 성인에게 생선을 일주일에 두 차례 섭취하도록 권고한다. 콩을 원료로 하는 낫토와 두부는 식물성 단백질을 보충하는 데 도움이 된다.
다만 생선조림과 두부찌개는 양념을 많이 사용하거나 국물까지 먹으면 나트륨 섭취가 늘어날 수 있다. 조림 양념은 적게 먹고 찌개는 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 낫토에 동봉된 간장 소스도 양을 조절하면 나트륨을 줄일 수 있다.
식후 커피, 누구나 반드시 피해야 할까
건강한 사람이라면 식후에 적당량의 무가당 커피를 마시는 것까지 지나치게 걱정할 필요는 없다. 다만 커피에 들어 있는 폴리페놀 성분은 음식 속 철분과 결합해 체내 흡수를 방해할 수 있다.
특히 현미와 콩, 채소에 든 식물성 철분은 육류에 든 철분보다 체내 흡수율이 낮아 커피의 영향을 더 많이 받는다. 따라서 철결핍성 빈혈이 있거나 철분제를 복용한다면 식사 또는 철분제 복용과 커피 마시는 시간 사이에 최소 1~2시간 정도 간격을 두는 것이 좋다.
철분 흡수를 방해하는 주된 성분은 카페인이 아니라 폴리페놀이다.. 따라서 철분 흡수만 놓고 보면 디카페인 커피도 예외는 아니다. 반면 비타민 C가 풍부한 과일과 채소는 식물성 철분의 흡수를 높이는 데 도움이 된다.
설탕을 넣으면 왜 혈당 부담이 커질까
식후에는 밥 등에 든 탄수화물이 포도당으로 분해되면서 혈당이 자연스럽게 오른다. 이때 설탕이나 시럽을 넣은 커피를 마시면 빠르게 흡수되는 당이 추가돼 혈당 부담이 더 커질 수 있다. 식사로 혈당이 상승하는 상황에서 설탕이 더해지는 셈이다.
특히 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람은 혈당이 더 크게 오르거나 높은 상태가 오래 이어질 수 있다. 다만 혈당이 오르는 정도는 설탕의 양과 식사 구성, 활동량, 개인의 건강 상태 등에 따라 달라진다.
커피는 되도록 설탕이나 시럽을 넣지 않은 블랙커피로 마시는 것이 좋다. 빈혈이 있거나 철분이 부족하다면 식후 1~2시간 정도 간격을 두는 게 도움이 된다. 카페인에 민감하거나 당뇨병이 있는 사람은 디카페인 커피를 선택하거나 커피를 마신 뒤 혈당 변화를 확인해 자신에게 맞는 양을 찾는 것이 좋다.
일반적으로 건강한 성인의 하루 카페인 섭취량은 400㎎ 이하가 권고된다. 다만 고령자나 부정맥·불면증이 있는 사람은 이보다 적은 양에도 두근거림이나 수면장애를 겪을 수 있어 섭취량을 조절해야 한다.
