걷기는 신발 한 켤레만 있으면 할 수 있는 간단한 운동이다. 잘만 하면 심장 건강을 개선하고, 면역력을 강화하며 살을 뺄 수도 있다.
나이가 들어서도 걷기 운동을 꾸준히 하면 건강 유지에 큰 도움이 된다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 노인은 일주일에 한 번 4000보만 걸어도 조기 사망 위험이 4분의 1로 줄어든다.
일주일에 4000보를 걸으면 하루도 걷지 않는 것보다 사망 위험과 심혈관 질환 위험이 낮아진다는 것이다. 연구팀은 평균 연령 72세인 62세 이상 미국 여성 1만3547명을 대상으로 얼마나 많은 걸음을 걸었는지 뿐만 아니라 일주일 동안 걸음 수 목표를 얼마나 자주 달성했는지도 조사했다.
연구 시작 시점에 심장 질환이나 암을 앓은 참가자는 없었다. 연구 기간 동안 참가자 중 1765명의 여성이 사망했고, 781명이 심장병을 앓았다.
일주일에 4000보만 걸어도 사망 위험 낮아져
연구 결과 일주일 중 하루나 이틀에 걸쳐 최소 4000보를 채우면 일주일에 하루도 이렇게 하지 않은 경우에 비해 모든 사망 위험은 26%, 심혈관 질환으로 사망할 위험은 27% 낮아지는 것으로 나타났다.
연구팀은 “조기 사망 위험을 줄이는 데 가장 중요한 것은 특정 걸음 수에 도달한 날짜의 수가 아니라 걷는 양”이라며 “중요한 것은 걸음 수를 늘리는 것으로 더 많은 걸음 수가 더 나은 건강 결과와 관련이 있다”고 설명했다.
걷기 운동은 심혈관 건강뿐만 아니라 척추를 지지하는 근육을 발달시켜준다. 걷는 것만으로도 신경 세포 활성화를 통해 스트레스와 우울증이 감소된다.
그러나 생각 없이 걷다 보면 너무 느긋한 산책이 되기 십상. 운동을 전혀 안 하는 것보다야 낫지만, 애써 들인 시간과 정성에 비해 효과는 미미하다. 미국 하버드대 의대가 발행하는 ≪하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)≫등의 자료를 토대로 걷기의 운동 효과를 높이는 방법을 소개한다.
걷기 운동 효과 높이는 법
걷는 시간 조금씩 늘려가기=초심자라면 하루 5~20분씩 일주일에 사나흘 걷기로 시작하면 좋다. 오래 걷기 힘들다면 5분짜리 걷기를 하루에 서너 번 해도 좋다. 익숙해지면 시간을 늘여가되 본격적으로 걷기 전에 5분간 워밍업을 하고, 걷기를 마친 후 스트레칭을 해야 한다.
천천히, 빠르게 반복하기=일정 시간(혹은 거리)을 평소보다 빠르게 걷다가, 잠시 느리게 걷는 식의 인터벌 걷기 운동을 한 세트 구성해 반복하는 게 좋다. 초심자는 30초간 빨리 걷고, 3분간 천천히 걷는 리듬으로 시작할 수 있다. 익숙해지면 빨리 걷기를 늘리고, 느리게 걷기를 줄인다. 핵심은 빠르게 걸을 때 숨이 좀 차야 한다. 동행자가 있다면 대화를 나누기 힘들 정도가 좋다.
오르막 오르기=언덕이나 계단을 오르면 허벅지와 종아리 근육을 단련할 수 있다. 걷기 코스에 1, 2분 정도 지속할 수 있는 오르막(건물 계단도 좋다)을 포함하거나, 트레드밀이라면 30초~1분 정도 경사를 만들어 걷는다.
스틱 사용하기=노르딕 폴이라 불리는 워킹 스틱을 사용하며 걸으면 팔, 어깨 등 상체와 코어 근육을 단련할 수 있다. 오래 잘 걸으려면 다리뿐만 아니라 상체 근육이 중요하다. 상체가 부실하면 걷는 동작의 효율이 떨어지고 근육이 쉽게 피로해진다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 하루에 얼마나 걸어야 건강에 좋은가요?
A1. 하루 30분 정도의 중강도 걷기를 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 꼭 한 번에 걸을 필요는 없으며, 10분씩 나누어도 도움이 됩니다.
Q2. 하루 1만 보를 꼭 걸어야 하나요?
A2. 꼭 그렇지는 않습니다. 1만 보가 건강을 위한 절대적인 기준은 아닙니다. 평소보다 걷는 양을 늘리고 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.
Q3. 걷기만 해도 체중 감량이 가능한가요?
A3. 가능합니다. 다만 체중 감량 효과를 높이려면 식사 조절과 함께 빠르게 걷기 등 운동 강도를 높이는 것이 효과적입니다.
Q4. 빠르게 걷는 것이 천천히 걷는 것보다 좋은가요?
A4. 대체로 그렇습니다. 숨이 약간 차지만 대화가 가능한 정도의 빠른 걷기는 심폐 건강과 혈당 조절 등에 더 많은 운동 효과를 기대할 수 있습니다.
Q5. 식후 걷기가 혈당 관리에 도움이 되나요?
A5. 네. 식후 가볍게 걷는 것은 식후 혈당이 지나치게 올라가는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 식후 10~20분 정도의 가벼운 걷기도 좋은 방법입니다.
Q6. 걷기가 혈압을 낮추는 데 도움이 되나요?
A6. 규칙적인 걷기는 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 한 번 오래 걷는 것보다 주기적으로 꾸준히 걷는 습관이 중요합니다.
Q7. 걷기가 심장 건강에도 좋은가요?
A7. 그렇습니다. 규칙적인 걷기는 심폐 기능을 높이고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
Q8. 걷기가 뇌 건강에도 도움이 되나요?
A8. 걷기와 같은 규칙적인 신체 활동은 뇌혈류와 전반적인 신체 건강에 긍정적인 영향을 주며, 인지 기능 저하 위험을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 있습니다.
Q9. 걷기는 무릎에 무리가 가지 않나요?
A9. 걷기는 일반적으로 달리기보다 관절에 가해지는 충격이 적습니다. 다만 무릎 통증이 있다면 평지에서 천천히 시작하고, 통증이 심해지면 운동을 중단해야 합니다.
Q10. 걷기 운동을 할 때 좋은 자세는 무엇인가요?
A10. 시선은 정면을 보고, 허리를 지나치게 굽히지 않으며, 팔을 자연스럽게 흔들면서 보폭을 무리하게 넓히지 않는 것이 좋습니다.
