잠자리에 들기 전에 혈당을 잘못 관리하면 식은땀이 나고 밤에 잠에서 깨며 다음날 대사 건강까지 망가질 수 있다. 많은 사람들이 무심코 하고 있는 밤에 혈당을 널뛰게 하는 습관들을 알아보자.
최근 미국 공인 영양사 제니퍼 레스펀은 외신 매체 베리웰헬스(Verywell Health)를 통해 혈당 건강에 좋지 않은 저녁 습관 5가지를 소개했다.
식사를 거르거나 불규칙적인 시간에 식사하기
식사를 거르면 저혈당 위험이 높아진다. 특히 당뇨병이 있다면 매일 일정한 시간에 식사를 해 약물 복용 주기를 일정하게 맞추는 것이 좋다. 일반적으로 잠자리에 들기 3~4시간 전에 저녁 식사를 하는 습관이 권장된다.
식사 시간 못지않게 먹는 음식의 질도 중요하다. 단순 당류나 탄수화물 위주의 식단은 피하고, 복합 탄수화물과 양질의 단백질, 그리고 건강한 지방이 골고루 포함된 균형 잡힌 식사를 섭취해야 한다.
늦은 밤의 음주
늦은 밤 마시는 술 역시 수면 중 혈당을 위협할 수 있다. 야간에 알코올을 섭취할 경우 밤새 혈당 수치가 낮아지는 저혈당 위험이 커지기 때문이다.
만약 꼭 늦은 시간에 술을 마셔야 한다면 밤새 혈당이 급격히 떨어지는 것을 막기 위해 적절한 양의 복합 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 좋다.
늦은시간 과식이나 야식
저녁을 과식하거나 잠자리에 들기 직전에 야식을 먹으면 혈당이 급등해 밤새도록 지속될 수 있다. 특히 야식에 단순 탄수화물이 많이 함유된 경우 더욱 그렇다.
혈당이 치솟으면 우리 몸은 이를 낮추기 위해 인슐린을 과다 분비하게 되고, 이는 곧 한밤중 급격한 저혈당으로 이어진다. 이처럼 혈당이 널뛰기를 하면 대사 건강이 무너지는 것은 물론, 수면 중 갑자기 잠에서 깨는 등 수면의 질이 크게 떨어진다.
음식 섭취는 취침 3시간 전에 마무리하는 것이 좋고 참을 수 없이 허기가 진다면 복합 탄수화물이나 단백질 위주의 가벼운 간식으로 양을 제한해 먹는 것이 권장된다.
고강도 저녁 운동
저녁 식사 후 가벼운 산책은 취침 전 혈당을 낮추는 훌륭한 방법이다. 그러나 땀이 흠뻑 날 정도의 고강도 운동은 수 시간 동안 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있어 주의가 필요하다.
평소보다 강도 높은 운동을 하면 몸이 긴장해 일시적으로 혈당이 오르거나, 반대로 장기적인 저혈당 상태에 빠질 수 있다. 따라서 저녁에 강도 높은 운동을 했다면 직후에 복합 탄수화물과 단백질 등 적절한 영양을 보충해 주어야 한다.
만약 빈속으로 잠자리에 들어 야간 저혈당이 발생하면, 극심한 배고픔에 잠에서 깨 불필요한 야식을 찾게 되는 등 대사 건강 전반에 악영향을 미친다.
약 복용을 거르는 것
당뇨병 환자가 처방받은 약을 거르거나 인슐린 투여량을 임의로 줄이면 당연히 혈당이 높아질 수밖에 없다.
만약 약을 먹었는데도 아침 기상 직후 혈당이 유독 높다면, 현재의 약물 용량이나 복용 시간이 몸 상태와 맞지 않는다는 신호일 수 있다. 이럴 때는 병원을 찾아 전문의와 상담 후 약물 종류나 투여량을 재조정해야 한다.
혈당 관리는 단순히 수치를 무조건 낮게 유지하는 것만이 정답은 아니다. 고혈당은 심장 두근거림을 유발하고 인슐린 과다 분비를 촉진해 결국 저혈당을 불러오며, 저혈당은 다시 식은땀과 함께 갑작스럽게 단 음식을 찾게 만드는 악순환을 만든다.
대사 건강을 지키려면 혈당이 급격히 치솟는 '혈당 스파이크'를 막고 혈당이 하루 종일 완만한 곡선을 그리게 해 대사 건강을 안정적으로 유지하는 것이 중요하다.
