17kg 감량에 성공한 배우 김민하(31)가 부지런한 일상을 공개했다.
김민하는 최근 매거진 ‘코스모폴리탄 코리아’ 유튜브 채널에 공개된 인터뷰 영상에서 하루 루틴을 소개했다. 김민하는 “루틴 지키는 걸 진짜 좋아한다. 새벽 5~6시에 일어난다. 일어나서 신문을 읽고 대본도 보고 음악도 듣는다. 집에서 너무 바쁘다. 제 충전 시간이다”라고 밝혔다.
아침 일찍 하루를 연 김민하는 저녁까지 꽉 채웠다. 김민하는 날마다 꼭 챙기는 작은 즐거움으로 “아파트 단지에 헬스장이 있다. 저녁에 열심히 운동을 한다”라며 “씻고 에어컨 틀고 엄청 시원한 하이볼 마시며 좋아하는 시리즈나 영화 보는 시간이 하루 중 너무 소중하고 행복하다. 루틴이 된 것 같다”고 말했다.
김민하는 넷플릭스 영화 ‘우리 태양을 흔들자’ 촬영을 위해 2년에 걸쳐 약 17kg을 감량, ‘뼈말라’ 몸매가 됐다. 김민하는 최근 인터뷰에서 “2년에 걸쳐 16~17kg을 뺐다. 비만치료제의 도움을 받지 않고, 하루 한 끼를 소식하면서 감량했다. 운동도 굉장히 열심히 했다”며 “최대한 건강하게 너무 스트레스 받지 않는 선에서 오랜 시간 준비했다”고 밝힌 바 있다.
다이어트는 체중을 줄이는 것만큼 감량한 체중을 유지하는 것도 중요하다. 그렇다면 김민하의 규칙적인 생활 습관은 요요 예방에 어떤 도움을 줄까?
규칙적인 생활과 저녁 운동, 요요 막는 ‘습관의 힘’
김민하처럼 일정한 시간에 하루를 시작하고 운동까지 일과에 포함하는 습관은 감량한 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 체중 감량 뒤에는 몸의 에너지 소비량이 줄고 식욕과 관련된 신체 반응도 달라져 이전 체중으로 돌아가기 쉬워진다. 이때 운동을 특별한 일정이 아니라 매일 반복하는 생활 습관으로 만들면 활동량이 갑자기 줄어드는 것을 막을 수 있다.
미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 규칙적인 신체활동이 체중 감량뿐 아니라 감량한 체중을 유지하는 데도 중요하다고 설명한다. 일반 성인은 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소운동과 주 2회 이상의 근력운동이 권장되며, 체중 재증가를 막으려면 개인에 따라 주당 300분가량의 중강도 운동이 필요할 수 있다.
다만 일찍 일어난다는 사실만으로 살이 빠지거나 요요가 예방되는 것은 아니다. 새벽 5~6시에 기상한다면 그만큼 일찍 잠자리에 들어 충분한 수면 시간을 확보해야 한다. 수면 부족과 불규칙한 생활은 식욕과 음식 선택, 에너지 대사에 영향을 미쳐 과식과 체중 증가 위험을 높일 수 있다. 중요한 것은 ‘새벽 기상’이 아니라 충분한 수면과 규칙적인 기상·취침, 식사, 운동이 함께 유지되는 생활 리듬이다.
헬스와 자이로토닉 병행⋯칼로리 소모하고 근육 지켜
김민하는 감량 과정에서 헬스와 자이로토닉을 꾸준히 해온 것으로 알려졌다. 유산소운동은 에너지 소비를 늘리고 심폐체력을 높이며, 근력운동은 식사량을 줄이는 동안 발생하기 쉬운 근육 감소를 최소화한다. 최근 여러 연구에서도 식이조절과 저항운동을 함께 하면 식이조절만 했을 때보다 제지방 감소를 줄이고 근력과 체지방 개선에 유리한 것으로 나타났다.
자이로토닉은 기구를 이용해 척추와 관절을 여러 방향으로 부드럽게 움직이는 운동이다. 코어를 사용하면서 유연성과 가동범위, 자세 조절 능력을 기르는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 자이로토닉만의 체중 감량 효과를 입증한 연구는 아직 제한적이다. 따라서 체지방 감량에는 헬스 등 충분한 강도의 유산소·근력운동을 중심에 두고 자이로토닉을 보완적으로 활용하는 편이 합리적이다.
하루 한 끼 소식, 열량 줄지만 무조건 따라 해선 안 돼
하루 한 끼를 소식한 방식은 전체 섭취 열량을 줄여 체중을 감량하는 데 영향을 줬을 수 있다. 체중은 기본적으로 섭취한 에너지보다 소비한 에너지가 많을 때 감소한다. 특히 김민하는 단기간에 체중을 급격히 줄이기보다 2년에 걸쳐 감량하고 운동을 병행했다는 점에서 극단적인 속도 경쟁을 피한 것으로 볼 수 있다.
그렇다고 하루 한 끼 식사를 일반적인 건강 감량법으로 권하기는 어렵다. 한 끼만으로 단백질과 식이섬유, 비타민, 무기질 등 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어렵고, 심한 공복감이 폭식으로 이어질 수도 있다. 섭취 열량과 단백질이 지나치게 부족하면 지방뿐 아니라 근육까지 감소해 기초대사량과 체력 유지에 불리하다. 특히 운동량이 많다면 매 끼니 단백질을 나눠 섭취하는 방식이 근육 회복에는 더 유리할 수 있다. 당뇨병이 있거나 임신·수유 중인 사람, 섭식장애 병력이 있는 사람은 의료진과 상의 없이 하루 한 끼 식사를 시도하지 않는 것이 좋다.
운동 뒤 하이볼, ‘한 잔이니 괜찮다’ 방심은 금물
운동 후 마시는 하이볼 한 잔은 하루의 즐거움이 될 수 있지만 체중 관리 측면에서는 주의가 필요하다. 술도 열량을 내며, 하이볼에 시럽이나 당이 든 탄산음료를 섞으면 열량과 당류가 더 늘어난다. 여기에 술은 자제력을 떨어뜨려 안주나 야식을 추가로 먹게 만들 수 있어 하루 동안 만든 열량 적자를 줄일 수 있다.
운동 직후 반복적으로 술을 마시는 습관도 바람직하지 않다. 알코올은 섭취량에 따라 근육 단백질 합성과 회복을 방해하고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 운동 뒤에는 먼저 물을 충분히 마시고 단백질과 탄수화물이 포함된 식사로 회복하는 것이 우선이다. 하이볼을 마신다면 빈도와 양을 제한하고 무가당 탄산수를 사용하며 야식을 곁들이지 않는 편이 체중 유지에 낫다. 세계보건기구(WHO)는 건강 위험이 전혀 없는 음주량은 확인되지 않았으며, 적게 마실수록 위험이 낮아진다고 강조한다.
