잠들기 전 무심코 마신 음료 한 잔이 밤사이 수면의 질은 물론 다음 날의 혈당 수치까지 좌우할 수 있다. 체내 흡수가 빠른 음료의 특성상, 당분이 포함되어 있을 경우 급격한 혈당 상승을 뜻하는 ‘혈당 스파이크’를 유발하기 쉽기 때문이다.
혈당 변동성이 커지면 당뇨 등 대사 질환의 위험도 덩달아 높아진다. 그렇다면 늦은 밤 안심하고 마실 수 있는 음료는 없을까. 최근 미국 건강 전문 매체 ‘헬스(Health)’는 영양사 브리아나 토브리츠호퍼의 조언을 인용해 수면 중 혈당 조절에 도움을 주는 6가지 음료와 올바른 섭취 습관을 소개했다.
무가당 두유
무가당 두유는 단백질과 건강한 지방을 함유하고 있으며 첨가당이 거의 없어 자기 전에 마셔도 밤새 혈당이 안정적으로 유지될 수 있다. 두유 240ml(8온스) 한 병에는 일반적으로 약 7g의 단백질이 들어 있다. 특히 두유에 함유된 식물성 성분인 이소플라본은 인슐린 반응을 개선하고 인슐린 저항성과 관련된 염증을 줄이는 데 도움을 준다.
단백질 셰이크
밤에 꼬르륵 소리가 날 정도로 야식이 당긴다면 ‘단백질 셰이크’가 훌륭한 대안이 될 수 있다. 단백질 함량이 높은 식품은 흡수 속도가 느려 오랫동안 포만감을 준다. 일부 연구에서는 자기 전 단백질을 섭취하면 수면 중 근육량을 유지하는 데 도움이 된다고 한다. 단백질 쉐이크를 고를 때는 단백질 함량이 15~20g 수준이면서 설탕이 들어가지 않은 제품을 고르는 것이 권장된다.
우유
자기 전에 저지방 또는 무지방 우유 한 잔을 마시는 것도 좋은 방법이다. 우유에는 탄수화물과 지방, 단백질이 함께 포함되어 있어 소화가 더디고 포만감이 오래 지속된다. 또한 인슐린 기능에 도움을 주는 칼슘과 마그네슘도 포함되어 있다.
다만 우유를 고를 땐 설탕이 첨가된 초코우유와 같은 가당 우유가 아닌 일반 우유를 선택해야 한다.
캐모마일 차
오랫동안 천연 수면제로 쓰여 온 ‘캐모마일 차’에는 항산화 및 항염 효과를 지닌 아피게닌 등 플라보노이드 성분이 풍부하다. 양질의 수면이 혈당 조절에 지대한 영향을 미친다는 점을 고려하면 일석이조의 효과인 셈이다.
실제 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 소규모 연구에 따르면, 캐모마일 차를 정기적으로 마셨을 때 공복 혈당과 당화혈색소(최근 3개월간 평균 혈당 수치), 인슐린 수치 등 핵심 지표가 개선된 것으로 나타났다.
계피차
일부 연구에서는 계피가 인슐린 민감도를 개선하여 세포가 혈액에서 포도당을 더 쉽게 흡수하도록 도울 수 있다고 제시한다.
또한 무가당 계피차는 저녁에 마시는 설탕이 든 음료 대신 즐길 수 있는 풍미 있고 카페인이 없는 대안이 될 수 있으며, 간접적으로 더 건강한 혈당 관리 습관에 도움이 된다.
물
이들 6가지 음료 외에 기본적이고 절대 빼놓을 수 없는 수분 제공원은 단연 ‘물’이다. 체내 수분이 부족해지면 혈액이 농축되어 수분 대비 포도당의 비율이 급증하고, 결과적으로 혈당 수치가 치솟게 된다. 물을 충분히 마시면 신장을 통해 남은 잉여 포도당이 소변으로 배출된다. 맹물이 밋밋하게 느껴진다면 레몬즙을 살짝 곁들이거나 무가당 탄산수를 마시는 것도 좋은 방법이다.
수면 중 혈당 관리를 위한 야간 생활 수칙
충분한 수분 보충: 잠자리에 들기 전까지 적절한 수분을 섭취해 혈액 농도를 조절해야 한다.
7~9시간의 숙면: 밤사이 안정적인 혈당 유지를 위해 양질의 수면은 필수적이다.
취침 전 공복 유지: 칼로리가 있는 음료는 가급적 취침 2~3시간 전에 섭취를 마치는 것이 좋다.
건강한 야식 선택: 참을 수 없는 허기가 느껴진다면, 혈당 스파이크를 유발하지 않는 가벼운 간식을 선택해야 한다.
