우리의 영양 상태는 결국 매일의 끼니가 쌓여 만들어진 결과다. 바쁜 일상 속 간편식과 초가공식품 등 편의성 중심의 식생활에 익숙해져 있다면, 정작 필요한 영양을 놓치고 있는 것은 아닌지 되돌아볼 필요가 있다. 한 끼를 완전히 바꾸기보다, 식탁에 영양소 밀도가 높은 과일 한 알을 더하는 작은 실천부터 시작해보자. 일상 속 건강한 선택을 하나씩 늘려가는 것이 영양 불균형을 바로잡는 첫걸음이 될 수 있다.
우리는 과거보다 더 잘 먹고 있을까. 주변을 둘러보면 먹을거리는 그 어느 때보다 풍부하다. 스마트폰만 있으면 언제든 원하는 음식을 주문할 수 있고, 편의점과 마트에는 간편하게 한 끼를 해결할 수 있는 식품이 가득하다. 먹을 것이 부족해 영양 상태를 걱정하던 시대는 완전히 막이 내린 것처럼 보인다.
그러나 풍부한 먹거리가 곧 균형 잡힌 영양 섭취를 의미하는 것은 아니다. 질병관리청이 발표한 2024년 국민건강영양조사에 따르면, 에너지와 비타민, 무기질 섭취량이 모두 권장량보다 부족한 영양섭취 부족자는 16.7%, 에너지 섭취량이 필요 추정량의 125% 이상인 에너지 과잉섭취자는 15.7%로 나타났다. 이를 합산하면 영양 부족 또는 과잉 상태에 해당하는 비율이 약 32.4%로, 한국인 약 3명 중 1명이 ‘영양 불균형’ 상태에 놓여 있는 셈이다.
이런 영양 불균형은 일부 취약계층이나 특정 질환이 있는 사람들만의 문제로 여겨지기 쉽지만, 바쁜 일상을 살아가는 현대인이라면 누구나 마주할 수 있다. 공복에 커피로 하루를 시작하고, 점심은 편의점 도시락이나 라면, 저녁은 배달 음식으로 해결하는 평범한 식생활도 계속 반복되면, 열량은 충분하거나 과도하게 섭취하면서도 정작 필수 영양소는 부족한 상태가 이어질 수 있다. 중요한 것은 얼마나 많이 먹느냐보다, 어떤 음식을 선택하느냐인 것이다.
이런 현상은 개인의 의지나 선택 때문이라고 단정하기는 어렵다. 효율과 편리함을 우선시하는 사회에서 초가공식품과 배달 음식은 언제든 쉽게 접할 수 있지만, 신선한 과일과 채소를 꾸준히 챙겨 먹기는 쉽지 않기 때문이다.
실제로 국민건강영양조사에 따르면 최근 10년간 1인당 과일 섭취량은 81.6g 감소한 반면, 음료류 섭취량은 83.6g 증가했다. 또한 성인 4명 중 1명은 하루 한 끼 이상을 배달 또는 포장 음식으로 해결하고 있는 것으로 나타났다.
가정의학과 전문의로서 가장 우려되는 점은 많은 사람이 영양 불균형을 인지하지 못한 채 일상을 살아가고 있다는 것이다. 비타민과 미네랄, 식이섬유 등 필수 영양소 부족은 면역력 저하와 피로감, 장 건강 악화는 물론 대사 건강 전반에도 영향을 미친다. 영양 불균형은 당장 눈에 띄는 증상으로 나타나지 않더라도 장기간 지속되면 정상적인 신체 기능 유지에 부담을 주고 비만, 당뇨병, 심혈관질환 등 만성질환 위험을 높이는 요인으로 작용할 수 있다.
그렇다면 바쁜 일상 속에서도 영양 불균형을 개선할 수 있는 실천 방법은 무엇일까. 가장 현실적인 해법은 과일과 채소 같은 천연 식품을 꾸준히 챙겨 먹으며, 배달 및 초가공식품 위주의 식단에서 놓치기 쉬운 영양소를 보충하는 것이다. 이때 천연 식품을 선택하는 기준으로 활용할 수 있는 개념이 바로 ‘영양소 밀도’다. 영양소 밀도란 일정한 열량(100kcal) 기준으로 다양한 영양소를 얼마나 많이 함유하고 있는지를 나타내는 지표로, 영양소 밀도가 높은 식품을 선택하면 같은 열량을 섭취하더라도 더 다양한 영양소를 얻을 수 있다.
영양소 밀도가 높은 대표적인 식품이 키위다. 키위는 비타민C와 식이섬유를 비롯해 20가지 이상의 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있다. 특히 썬골드키위 100g에는 비타민C 152mg이 함유되어 있어 한 알만으로도 성인 기준 하루 권장 섭취량을 충족할 수 있으며, 그린키위는 식이섬유와 단백질 분해 효소인 액티니딘을 함유하고 있어 현대인의 장 건강과 소화 활동에 도움을 줄 수 있다. 반으로 잘라 숟가락으로 떠먹을 수 있어 손질이 간편하고, 바쁜 일상에서도 꾸준히 챙겨 먹기에 제격이다.
글= 유병욱 순천향대 서울병원 교수
