같은 음식을 먹더라도 언제 먹느냐에 따라 건강에 미치는 영향은 달라질 수 있다. 특히 늦은 시간에 저녁을 먹는 습관은 생체리듬을 흐트러뜨리고 비만 위험을 높인다. 저녁을 제때 섭취해야 하는 이유를 알아본다.
혈당 건강 지키려면 제때 저녁 먹어야
저녁을 늦게 섭취하면 대사 과정이 원활하지 않아 혈당 조절이 어려워질 수 있다. 밤이 깊어질수록 인슐린 민감도가 떨어지기 때문이다. 평소와 같은 양의 음식을 먹더라도 남은 에너지는 지방으로 저장될 가능성이 커진다.
이는 실제 연구에서도 확인됐다. 《미국 심장학회 저널(Journal of the American Heart Association)》에 실린 한 연구에서는 일반적인 저녁에 식사한 집단과 밤 10시 이후 저녁을 먹은 집단을 비교 분석했다. 두 집단 모두 동일한 식단과 열량을 섭취했다.
그 결과 늦은 시간에 식사한 집단은 식후 혈당 스파이크가 저녁을 일찍 먹은 집단보다 1.2배 높았다. 인슐린 반응이 감소하면서 혈당을 원활하게 조절하지 못하는 사실도 발견됐다.
반면 정상 시간대에 저녁을 섭취한 집단은 혈당 조절이 안정적이었고, 지방 대사도 효율적으로 이뤄졌다. 연구진은 혈당 조절과 체중 관리를 위해 저녁 식사를 일찍 마치고 야식은 피하는 것이 바람직하다고 분석했다.
취침 3시간 이내 식사하면 용종 생길 위험 커져
저녁 식사가 늦을수록 대장암 위험도 높아진다는 연구 결과도 있다. 미국 러시대 의대(Rush Medical College) 연구팀은 늦게 식사할수록 장내 미생물 균형이 무너지는 사실을 발견했다. 연구는 대장내시경 검사를 받은 664명을 대상으로 진행됐다.
연구 결과, 주 4회 이상 취침 전 3시간 이내에 식사하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 관상선종이 3개 이상 생길 위험이 5.5배 높았다. 관상선종은 결장에서 흔히 발견되는 용종으로 암의 전 단계라고 할 수 있다.
잠들기 직전 음식 섭취 피해야
건강을 위한다면 늦은 저녁 식사와 야식을 멀리하는 습관이 중요하다. 잠들기 최소 3~4시간 전에는 저녁 식사를 마무리하는 게 바람직하다. 이른 시간에 저녁을 먹으면 음식이 어느 정도 소화된 상태에서 잠들 수 있어 숙면에도 도움이 된다. 밤늦게 과식하면 다음 날 피로감이 지속될 뿐 아니라 더 큰 허기를 느끼기 쉽다.
규칙적으로 운동하는 사람이라면 저녁 식사 시간을 더욱 신경 써야 한다. 운동 후 잠들기 직전 식사하면 수면 중 이뤄지는 근육의 회복과 성장 과정이 원활하지 않을 수 있다. 운동 효과를 높이려면 저녁을 일찍 먹어 소화 시간을 충분히 주는 게 좋다.
부득이하게 늦게 식사해야 한다면 가벼운 메뉴를 선택하는 게 현명하다. 튀김이나 기름진 음식 등 자극적인 야식 대신 살코기, 달걀, 채소처럼 소화가 비교적 잘되는 음식을 적당량 섭취할 필요가 있다.
