근력 운동이 당뇨병 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 나왔다.
중국 저장대 의대 연구팀은 14만 3000여명의 미국 성인을 대상으로 최대 19년간 추적 연구를 실시했다. 그 결과 근력 운동을 꾸준히 하는 사람들은 당뇨병 발생률이 유의미하게 낮은 것으로 밝혀졌다.
근력 운동을 하지 않은 사람들과 비교했을 때 주당 최소 2시간 이상 운동을 한 사람들은 당뇨병 발생 위험이 27% 낮았다. 가장 큰 이점은 중년기 내내 근력 운동을 유지한 사람들에게서 나타났으며 이들은 당뇨병 위험이 42% 감소했다.
특히 규칙적인 근력 운동과 권장 수준의 유산소 운동을 하고, 앉아 있는 시간이 적은 사람들 사이에서 당뇨병 위험이 가장 낮은 것으로 나타났다.
미국 건강·의료 매체 ‘헬스데이(HealthDay)’에 따르면 미국 뉴욕 노스웰헬스의 내분비학자인 시린 자기 박사는 “이번 연구는 저항 운동이 당뇨 전 단계와 제2형 당뇨병 예방에 매우 중요한 역할을 한다는 것을 보여준다”며 “30분이든, 1시간이든 장기적으로 꾸준히 운동을 하는 게 중요하다”고 말했다.
전문가들은 “당뇨병을 예방하는 데 있어 근력 운동의 중요성은 유산소 운동에 비해 중요하게 생각되지 않았다”며 “하지만 근력 운동은 신체의 포도당 처리를 돕고, 신진대사를 개선하며 체중 감량에 도움이 되는 등 당뇨병과 관련된 여러 문제에 도움이 된다”고 말한다.
이번 연구 결과(Long-Term Resistance Training and Risk of Type 2 Diabetes)는 ≪미국의사협회지 네트워크 오픈(JAMA Network Open)≫에 실렸다.
근력 운동과 유산소 운동은 우리 몸에 미치는 영향이 다르다. 근력 운동은 근육을 만들고 근육이 제 기능을 하도록 돕는다. 걷기, 달리기, 수영과 같은 유산소 운동은 심장을 튼튼하게 하고 신체가 산소를 더 잘 사용하도록 돕는다.
건강에는 둘 다 좋지만, 다른 방식으로 우리 몸에 영향을 미친다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등에 따르면 근력 운동은 건강에 다음과 같은 이점이 있다.
근력 운동의 다양한 건강 효과
체중 감량=덤벨, 바벨 등을 드는 운동은 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 근력 운동은 체지방을 없애고 더 많은 칼로리를 태우는 데 효과적이다. 건강하게 유지한 근육은 걷기나 달리기와 같은 유산소 운동을 하는 동안 발생할 수 있는 부상을 예방하는 역할도 한다.
골다공증 예방=나이가 들면서 뼈가 약해지면서 골다공증이 발생한다. 근력 운동은 골다공증 예방 및 악화를 막는 데 도움을 줄 수 있다. 운동은 뼈를 형성하는 세포를 활성화시킨다. 근력 운동으로 가장 큰 이점을 볼 수 있는 신체 부위로 골반, 척추, 손목 등이 있다. 모두 골다공증이 걸릴 가능성이 높은 부위다.
균형 감각 향상=나이가 들수록 다리에 힘이 없어져 잘 넘어지고 골절이 생길 수 있다. 레그 익스텐션, 레그 컬, 레그 프레스와 같은 운동은 하체를 튼튼하게 하고 이로 인해 균형 감각이 향상된다.
근육 유지=근력 운동은 근육을 사용하는 운동이다. 평소 허리에 통증이 있는 사람이 근력 운동을 하면 허리나 복부와 같은 코어 부위가 강화되어 통증이 개선될 수 있다. 또한 나이가 들어도 근육이 좋은 상태를 유지할 수 있다. 이는 걷기와 들기와 같은 기본적인 활동에 중요하다.
유연성 개선=뼈 주위 근육을 키우면 관절이 부드러워지고 부기가 완화되며 골 소실을 늦추는 데 도움이 된다. 관절염과 같은 질환으로 뻣뻣함이 있는 사람에게 특히 효과가 있다.
심장마비 위험 감소=한 연구에 따르면 일주일에 한 시간 웨이트 트레이닝을 하면 심장마비나 뇌졸중 발병 가능성이 최대 70% 낮아진다. 한 번에 할 필요는 없고 일주일에 3회, 20분 정도로 나누어 해도 좋다.
암 예방에 도움=근력 운동을 하면 암을 예방하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 스웨덴 카롤린스카연구소 연구팀에 따르면 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 한 남성은 암으로 숨질 확률이 30~40%까지 줄어드는 것으로 나타났다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 근력 운동이 당뇨에 왜 도움이 되나요?
A1. 근력 운동은 근육량을 늘려서 포도당(혈당)을 더 많이 사용하게 만들기 때문에 혈당 조절에 도움이 됩니다. 근육은 “혈당 저장고” 역할을 하기 때문에 많을수록 인슐린 효율이 좋아집니다.
Q2. 근력 운동만 해도 혈당이 좋아질 수 있나요?
A2. 어느 정도는 가능합니다. 근력 운동만으로도 인슐린 감수성이 개선되지만, 유산소 운동과 병행할 때 효과가 더 큽니다.
Q3. 당뇨 환자는 얼마나 자주 근력 운동을 해야 하나요?
A3. 일반적으로 주 2~3회 근력 운동, 하루 사이 휴식 포함이 권장됩니다.
Q4. 운동하면 혈당이 오르기도 하나요?
A4. 네. 특히 처음 시작할 때는 운동 중 아드레날린 증가, 근육 긴장 때문에 일시적으로 혈당이 올라갈 수 있습니다. 하지만 장기적으로는 혈당이 안정됩니다.
Q5. 저혈당 위험은 없나요?
A5. 있습니다. 특히 인슐린 사용 중, 공복 운동일 경우 저혈당이 생길 수 있습니다. 운동 전 혈당 체크와 간단한 탄수화물 준비가 도움이 됩니다.
Q6. 공복에 근력 운동해도 되나요?
A6. 사람마다 다릅니다. △혈당이 안정적인 경우: 가능 △저혈당 위험 있는 경우: 식후 또는 간식 후 권장. 특히 약물 치료 중이라면 주의가 필요합니다.
