걷기는 심박수를 높이고 신진대사를 촉진하며 각종 질환 위험을 낮추는 대표적인 신체활동이다. 얼마나 오래 걷는지도 중요하지만, 얼마나 빠르게 걷는지도 건강과 밀접한 관련이 있다. 어떤 속도로 걸으면 좋을지, 연령대별 적정 걷기 속도에 대해 알아본다.
전문가들은 걷는 속도를 체온, 혈압, 맥박, 호흡수, 산소포화도에 이어 '제6의 활력징후'라고 부른다. 일상생활에서 신체가 얼마나 잘 기능하는지를 보여주는 지표라는 의미다. 걸음의 효과를 극대화 하려면 빠르게 걷는 것이 좋다.
기존 연구에 따르면 빠르게 걷는 사람은 체중과 관계없이 더 오래 살 가능성이 높다. 2024년 발표된 메타분석에서는 가장 빠르게 걷는 사람들의 모든 원인 사망 위험이 가장 느리게 걷는 사람들보다 43% 낮았다.
얼마나 빠르게 걸어야 할까? 건강한 성인이라면 숨이 약간 가빠지지만 대화는 가능한 정도의 빠른 걸음을 유지하는 것이 적절하다. 일반적으로 시속 3마일(약 4.8km), 분당 100보 정도가 빠른 걸음의 기준이 된다.
2022년 발표된 연구를 보면 연령대별로 도달할 수 있는 1마일(약 1.6km) 걷기 목표 시간은 연령대별 1마일(약 1.6km) 걷기 목표 시간은 △20~30대 13~19분(시속 약 7.4km) △40대 14~16분(시속 약 6.9km) △50대 15~17분(시속 약 6.4km) △60대 16~18분(시속 약 5.3~6.0km) △70대 이상 20분(시속 약 5.6km)이다.
걷는 속도가 빠를수록 더 많은 걸음을 걷게 된다. 하루 6000보 이상을 걷는 사람은 심근경색과 뇌졸중을 포함한 심혈관질환 위험이 40~50% 낮은 것으로 알려져 있다. 빠른 걸음은 제2형 당뇨병 위험 감소와도 연관이 있으며 나이가 들면서 뇌 기능을 유지하는 데도 도움이 된다.
반대로 걷는 속도가 점차 느려지면 인지기능 저하나 치매와 관련이 있을 수 있다. 평소보다 걷는 속도가 갑자기 떨어졌다면 근육량 감소, 체력 저하, 심혈관 기능 변화, 관절 문제, 신경계 이상 등 건강 상태를 점검해볼 필요가 있다.
빠른 걸음은 건강에 도움이 되지만, 평소 운동을 하지 않았거나 심혈관질환이나 관절 질환이 있는 사람은 갑자기 속도를 높이기보다 자신의 체력에 맞춰 점진적으로 강도를 늘리는 것이 좋다.
