나이가 들면서 누구나 한 번쯤 예전 같지 않은 몸의 변화를 느낀다. 계단을 오를 때 무릎이 결리고 집안일을 하다가 손목이 금방 뻐근해지는 경우도 많다. 이럴 때 관절 문제를 먼저 떠올리지만, 뼈 건강도 함께 살펴야 한다.
특히 중년 이후에는 뼈 자체의 밀도와 강도가 낮아진다. 이런 변화가 심해지면 작은 충격에도 뼈가 부러지는 ‘골다공증’으로 이어질 수 있다. 노화뿐 아니라 칼슘 부족, 호르몬 변화, 활동량 감소 등도 복합적으로 영향을 미친다.
따라서 중년부터는 골다공증 예방을 위해 생활 습관을 점검하는 것이 필요하다. 뼈 건강을 위해 알아둘 점과 일상에서 실천할 수 있는 관리법을 정리했다.
나이 들수록 왜 뼈가 약해질까
관절염은 뼈와 뼈가 만나는 부위의 연골, 관절막에 문제가 생겨 통증이나 뻣뻣함 등의 증상으로 나타난다. 하지만 중년 이후의 근골격계 변화는 관절에만 그치지 않는다. 관절을 이루고 몸을 지탱하는 뼈 자체도 나이가 들면서 자연스럽게 약해진다. 골다공증은 바로 이 뼈의 밀도와 강도가 낮아지는 질환이다. 그래서 중년 이후에는 관절 건강뿐 아니라 관절을 지탱하는 뼈 건강도 함께 살펴야 한다.
뼈는 한 번 만들어진 뒤 그대로 유지되는 것이 아니라, 재형성 과정을 평생 반복한다. 분당서울대병원에 따르면 골다공증은 이런 골형성과 골흡수 과정의 균형이 깨지면서 생긴다. 골흡수는 오래된 뼈조직이 분해돼 몸속으로 다시 흡수되는 과정으로 보면 된다. 이 속도가 너무 빨라지거나 새 뼈를 만드는 속도가 느려지면 뼈가 점점 엉성해지고 얇아져 부러지기 쉬운 상태가 된다.
젊을 때는 이런 균형이 비교적 잘 유지되지만, 나이가 들수록 뼈를 유지하는 힘이 떨어지면서 골밀도가 낮아지기 쉽다. 특히 폐경 이후 여성은 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 골밀도 저하가 더 빠르게 진행될 수 있다. 여기에 활동량 감소, 근육량 감소, 칼슘·비타민D 부족이 겹치면서 뼈 안쪽 구조가 점차 성글어진다.
골다공증, 증상 없어 더 주의해야
문제는 뼈가 약해져도 평소에는 알아차리기 어렵다는 점이다. 골다공증은 증상 없이 오랜 기간 진행되다가 작은 충격이나 낙상으로 골절이 생긴 뒤에야 알게 되는 경우도 많다. 특히 손목, 척추, 고관절은 골다공증성 골절이 잘 생기는 부위로 꼽힌다.
따라서 폐경 이후 여성이나 골다공증 가족력이 있는 사람, 저체중이거나 관련 위험 요인이 있다면 ‘골밀도 검사’를 통해 뼈 상태를 확인하는 것이 좋다.
두부·멸치·우유·케일…‘칼슘’ 식품부터 챙겨라
뼈 건강을 위해 가장 먼저 챙겨야 할 영양소는 ‘칼슘’이다. 우유, 요구르트, 두부, 멸치, 케일 등은 칼슘을 보충하기 좋은 식품으로 꼽힌다. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주요 성분으로, 부족하면 골밀도 유지에 불리할 수 있다.
한 가지 식품만 많이 먹는 것이 아니라 다양한 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 아침에는 우유 한 잔, 점심에 두부 반찬, 저녁에는 멸치나 케일을 곁들이는 식으로 식단을 구성하면 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있다.
케일처럼 짙은 녹색 채소는 칼슘뿐 아니라 비타민K도 함께 챙길 수 있다. 비타민K는 뼈를 구성하는 단백질이 제 역할을 하도록 돕기 때문에 뼈 건강 식단에 함께 넣기 좋다.
칼슘 흡수 돕는 ‘비타민D’도 중요
칼슘이 든 식품을 챙겨 먹어도 몸에서 제대로 흡수하고 활용하지 못하면 효과가 떨어진다. 이때 필요한 영양소가 ‘비타민D’다. 비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 돕고, 흡수된 칼슘이 뼈를 유지하는 과정에 쓰이도록 한다.
비타민D는 햇빛을 통해 피부에서도 만들어진다. 차량으로 출퇴근하고 실내 생활이 많다면 햇볕을 쬘 기회도 줄어든다. 점심시간에 20분 정도 산책하고, 가까운 거리라면 걸어 다니는 습관을 기르는 것이 좋다. 또 달걀노른자, 연어, 고등어 등을 섭취하는 것도 비타민D 보충에 도움이 된다.
중년은 ‘근력운동’ 필수…뼈는 자극받아야 강해진다
운동도 뼈 건강에 중요하다. 뼈는 적절한 자극을 받을 때 강도를 유지하려는 특성이 있다. 걷기, 계단 오르기, 가벼운 등산처럼 체중을 실어주는 운동이 뼈 건강에 도움이 되는 이유다.
수영이나 자전거는 관절 부담이 적어 중년층이 꾸준히 실천하기 좋은 운동이다. 다만 뼈를 자극하는 효과가 상대적으로 작을 수 있어 간단한 근력운동을 병행하는 것이 좋다.
특히 중년 이후에는 근육량 감소가 빨라지기 때문에 스쾃, 런지, 의자에서 앉았다 일어나기 같은 간단한 근력운동이 필수다. 근육이 줄면 균형 감각이 떨어지고 낙상 위험도 커질 수 있어 뼈와 근육을 함께 관리해야 한다.
짠 국물·커피만 마시는 습관 줄여야
중년이라면 뼈 건강을 위해 줄여야 할 식습관도 있다. 음식을 짜게 먹으면 나트륨이 배출될 때 칼슘도 함께 빠져나갈 수 있어 ‘저염 식사’가 권장된다. 국물 없이 식사하기 어렵다는 사람도 있지만 되도록 국물은 남기고, 멸치볶음이나 치즈처럼 짠 식품은 양을 조절해야 한다.
커피, 탄산음료, 술도 과하면 뼈 건강에 부담이 될 수 있다. 특히 식사를 거른 채 커피만 마시는 습관은 칼슘과 단백질 등 뼈 건강에 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하게 만든다. 과음과 흡연 역시 골밀도 저하를 유발하는 요인으로 꼽힌다.
