그룹 방탄소년단(BTS) 정국이 야간 운동 루틴을 공개했다.
정국은 방탄소년단 데뷔 13주년 기념 ‘2026 BTS 페스타’의 콘텐츠로 공개된 ‘노말 로그(Normal Log)’ 영상에서 운동 루틴을 구체적으로 보여줬다. 영상 속 오후 11시 20분 운동에 나선 정국은 “저는 매일 밤 10시~12시 사이에 운동을 시작한다. 일상 루틴”이라며 몸 풀기로 풀업을 시작했다.
이어 정자세로 풀업을 마친 정국은 렛풀다운, 딥스로 넘어갔고 “요즘 또 몸을 만들고 있다”며 체스트 프레스로 가슴 운동을 했다. 이어 사이드 레터럴 레이즈, 시티 드로우, 덤벨 숄더프레스, 덤벨 컬, 전완근 운동에 이어 10번째 마지막으로 암 풀다운까지 한 세트를 마무리했다. 정국은 “이렇게 세네 번 반복한다. 사람마다 자기 몸에 맞는 운동이 있다”라고 덧붙였다.
누리꾼들은 “운동러버 정국 멋있다” “운동하는 모습 왜 이리 잘생겼냐” “이렇게 관리해야 춤추면서 라이브 할 수 있구나” “상체 운동 루틴만 봐도 장난 아니다” 등 정국의 노력에 감탄했다.
운동광인 정국은 체지방률을 10% 미만으로 유지해온 관리 끝판왕이다. 이날 영상에서도 균형 잡힌 몸에 탄탄한 가슴 근육과 핏줄 선명한 팔 근육을 자랑했다. 정국은 매일의 근력 운동에 유산소 운동인 러닝을 더해 체력과 몸매를 완성했다. 덕분에 정국의 탄탄한 셔츠 핏은 아미(팬덤)들 사이에서도 유명하다.
정국이 속한 방탄소년단은 현재 월드투어 ‘아리랑(ARIRANG)’ 공연을 진행 중이며, 오는 7월 19일(현지 시간) 개최되는 ‘2026 FIFA 북중미 월드컵’ 결승전 하프타임 쇼 무대에 마돈나, 샤키라와 함께 헤드라이너로 나선다.
등→ 가슴→ 어깨 →팔 운동...탄탄한 상체 비결
풀업과 렛풀다운, 시티드 로우는 대표적인 등 운동이다. 주로 광배근을 자극해 등을 넓어 만들고, 어깨와 허리를 안정적으로 지탱하는 데 도움을 준다. 특히 광배근이 발달하면 흔히 말하는 ‘역삼각형 체형’을 만드는 데 유리하다. 자세 교정과 상체 근력 향상 효과도 기대할 수 있다.
딥스와 체스트 프레스는 가슴 근육인 대흉근을 집중적으로 단련하는 운동이다. 운동 과정에서 삼두근도 함께 사용돼 팔 근력 강화 효과를 얻을 수 있다. 가슴과 팔을 동시에 발달시켜 상체 전체의 볼륨감을 키우는 데 도움이 된다.
사이드 레터럴 레이즈와 덤벨 숄더프레스는 어깨 근육인 삼각근을 발달시키는 대표 운동이다. 어깨 측면과 전면을 고르게 자극해 어깨가 넓어 보이게 만들며, 상체 균형과 안정성을 높이는 데 효과적이다.
덤벨 컬은 이두근, 암풀다운은 삼두근을 집중적으로 단련한다. 전완근 운동은 손목과 팔 아래쪽 근육을 강화해 악력을 높이고 다양한 웨이트트레이닝 동작 수행에 도움을 준다. 이들 운동을 함께 실시하면 팔 전체를 균형 있게 발달시킬 수 있다.
밤 10~12시 운동, 아침·낮 운동과 다른 점은?
운동은 아침, 낮, 저녁 언제 하는게 좋을까? 운동생리학 연구에 따르면 오후와 저녁 시간대에는 체온과 신경계 활성도가 높아 근력과 운동 수행 능력이 오히려 향상될 수 있다. 그날 쌓인 스트레스를 해소하는데 도움이 될 수도 있다.
다만 중요한 것은 운동 시간 자체보다 수면과의 간격이다. 고강도 운동 직후에는 체온과 심박수가 상승하고 각성 상태가 이어질 수 있어 곧바로 잠자리에 들 경우 수면의 질이 떨어질 수 있다. 전문가들은 일반적으로 취침 최소 1~3시간 전에는 운동을 마무리하는 것이 바람직하다고 조언한다.
근육 성장과 건강 증진에 가장 중요한 요소는 운동을 하는 시간보다 꾸준한 실천과 충분한 수면이다. 아침 운동이든 밤 운동이든 자신에게 맞는 시간대를 선택해 지속적으로 운동하고, 운동 후 충분한 휴식을 취하는 것이 건강한 몸 만들기의 핵심이다.
