방송인 안선영(49)이 운동하는 모습을 공개했다. 그는 꾸준한 운동과 식단 관리로 11kg을 감량 후 유지 중이다.
최근 안선영은 자신의 SNS에 “출근 전 운동가자”라며 “시간 없으니 경사오르기 20분, 웜업 데드 20개씩, 스쿼트 20개씩 5세트. 딱 100개”라는 글과 함께 사진을 게재했다.
공개된 사진 속 안선영은 바쁜 시간을 쪼개 헬스장에서 운동을 하고 있다. 특히 나이가 믿기지 않는 탄탄한 몸매가 그의 자기관리 면모를 짐작하게 했다.
유산소와 근력 운동 고루 포함돼 체지방 감소와 근력 강화에 좋아
안선영의 운동 루틴은 유산소와 근력 운동이 균형 있게 구성돼 있다. 먼저 경사 보행 20분은 평지를 걸을 때 보다 운동 강도가 높아 심폐 지구력을 높이고 지방 산화를 촉진하는 데 유리하다.
이어지는 데드리프트와 스쿼트는 하체와 둔근, 코어 등 큰 근육을 단련하는 운동이므로 근육량을 높이고 기초대사량을 유지하기에 효과적이다. 특히 50대 이후에는 근육량 감소가 체중 증가와 직결되기 때문에 이러한 근력 운동을 규칙적으로 수행하는 것이 좋다.
경사 걷기 먼저 하고 하체 근력 운동 하는 것이 바람직
운동 순서는 먼저 경사 보행을 5~20분 정도 실시해 체온과 심박수를 점진적으로 올리고, 이후 하체 근력 운동을 진행하는 것이 바람직하다. 특히 운동 전후로 단백질 섭취와 수분 보충을 적절히 해야 근육 손실을 방지할 수 있다.
만약 운동 중 무릎 통증이나 허리 불편감이 있다면 관절 가동 범위를 줄이거나 레그프레스, 힙힌지 등으로 대체하는 것이 바람직하다. 처음에는 정확한 동작을 수행하는 것을 우선시하고 점진적으로 무게를 늘리는 것이 안전하다.
