지난 칼럼에 소개한 ATBC 연구, CARET 연구, SELECT 연구, VITAL 연구 등 미국 국가 기관이나 하버드대 의대에서 진행한 대규모 연구에서 비타민 A, C, D, E 등 항산화제가 예상과는 달리 별 효과가 없거나 심각한 부작용이 발생했던 것을 확인했다.
이에 ‘영양제는 안전하다’는 믿음은 깨어졌다. 아무리 몸에 좋은 영양소라도 인위적으로 농축된 알약(보충제) 형태로 먹을 때는 예상치 못한 부작용이 생길 수 있다. 하지만, ‘항산화 성분’이 풍부한 과일·채소 섭취는 사람들을 건강하게 만들고 조기 사망을 확실히 예방한다.
항산화 보충제의 신화, 왜 깨졌나?
존스홉킨스대에서 미국 성인 6100명을 약 28년 추시 관찰한 결과, 과일·채소 섭취량이 많은 군(群)은 적은 군에 비해 총사망률 37%, 암 사망률 35%, 심혈관 질환 사망률이 24% 낮게 나왔다. 이런 결과는 하루 5회 분량의 과일과 채소를 섭취하라는 일반적인 권장 사항에 부합되었다 [1]. (*1회 분량은 미국 농무부(USDA) 기준인 과일/채소 125g으로 사과 중간 크기 1개 정도의 분량)
69건의 관련 연구를 메타 분석한 결과, 비타민 C, 카로티노이드, α-토코페롤의 식이 섭취량 또는 혈중 농도가 높을수록 심혈관 질환, 전체 암 발생률 및 모든 원인에 의한 사망 위험이 감소했다. 이 결과는 개별 항산화제 자체 효과 때문이 아니라, 과일·채소에 함유된 여러 유익한 성분들의 ‘복합적인 작용’일 가능성이 높다. 따라서 만성질환 예방을 위해서는 항산화제 보충제가 아닌 식품인 과일·채소 섭취를 권했다 [2].
아시아, 아프리카, 중동, 남미를 포함한 18개국 약 13만5000명을 대상으로 평균 7.4년 추적 관찰한 결과, 과일·채소·콩류를 많이 섭취하는 경우, 적게 섭취하는 이들에 비해 심혈관 질환 사망률은 27%, 비심혈관 질환 사망률은 16%, 총사망률은 19% 각각 감소했다. 하루 3, 4회 섭취(375~500g)는 더 많은 양을 섭취하는 것과 마찬가지로 전체 사망률 감소에 효과적이었다.
과일·채소가 줄이는 사망률과 질병 위험
과일·채소·콩류 섭취가 많을수록 심혈관 질환 위험이 낮아지는 이유는 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드 등 항산화제들이 동맥 혈관의 지질 산화를 방지하고, 혈압을 낮추며, 혈관 내피 기능을 개선한다는 것과 식이섬유가 인슐린 저항성을 개선하고, 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮추기 때문이다 [3].
현재 WHO 지침은 하루 최소 5회 분량의 과일 또는 채소 섭취를 권장한다. 그러나 과일·채소 섭취를 늘리기 위한 모든 노력에도 불구하고 현재 전 세계 섭취량은 권장 섭취량에 미치지 못한다.
주로 저소득 및 중소득 국가 52개국을 대상으로 한 세계보건조사에 따르면, 하루 5회 분량의 과일·채소를 섭취하는 비율은 22%에 불과했다. 이러한 비율은 선진국도 유사하며 미국은 25%, 영국은 24%다 [4](*한국은 25% [5]).
전 세계 인구의 3/4은 과일·채소 섭취 부족으로 여러 가지 건강 문제에 직면해 있다. 따라서 과일·채소 섭취를 권장하는 것은 가장 중요한 건강 문제 중 하나로 간주해야 한다.
비타민보충제는 안전하지도, 효과 있지도 않아
참고로 1회 분량이란? 유엔 식량농업기구(FAO)와 세계보건기구(WHO)에서 2003년 만성질환 예방을 위해 하루 최소 5회 분량(400g)의 과일·채소 섭취를 권장했다. 1회분은 약 80g이지만, 실제 생활에서는 ‘주먹 크기의 사과·오렌지·바나나 1개’ 정도를 편의상 1회분으로 간주한다 [6, 7].
하버드 보건대학원 자료에 의하면 과일·채소에 자연적으로 함유된 항산화제는 다양한 만성질환 예방에 도움이 된다. 그러나, 제약회사에서 만든 고용량 항산화 보충제는 식품과 같은 효과를 낼 가능성은 거의 없다고 한다.
예를 들어, 신선한 딸기 한 컵에는 항산화 활성이 높은 영양소인 비타민 C가 약 80mg 함유되어 있다. 하지만 비타민 C 500mg(일일 권장량의 667%)을 함유한 보충제에는, 딸기에 자연적으로 존재하는 안토시아닌이나 플라보노이드와 같은 폴리페놀이 들어 있지 않다.
폴리페놀 또한 항산화 기능을 가지고 있으며 질병 예방에 도움을 준다. 항산화제는 다른 영양소, 식물성 화학물질 등과 함께 작용할 때 가장 효과적이기에 ‘한 가지 성분’으로 만들어진 보충제는 효과가 떨어질 수밖에 없다 [8].
항산화 기능을 가진 영양소와 식품들
비타민 C : 브로콜리, 방울양배추, 멜론, 콜리플라워, 자몽, 녹색 잎채소(순무, 겨자, 비트, 콜라드), 케일, 키위, 레몬, 오렌지, 파파야, 완두콩, 딸기, 고구마, 토마토, 피망(모든 색깔)
비타민 E : 아몬드, 아보카도, 근대, 녹색 잎채소(비트, 겨자, 순무), 땅콩, 붉은 피망, 시금치(삶은 것), 해바라기씨
카로티노이드(베타카로틴과 라이코펜) : 살구, 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 멜론, 당근, 피망, 케일, 망고, 순무, 콜라드 그린, 오렌지, 복숭아, 핑크 자몽, 호박, 시금치, 고구마, 귤, 토마토, 수박
폴리페놀 : 케르세틴(사과, 적포도주, 양파), 카테킨(차, 코코아, 베리류), 레스베라트롤(적포도주와 백포도주, 포도, 땅콩, 베리류), 쿠마르산(향신료, 베리류), 안토시아닌(블루베리, 딸기)
식품으로 먹는 항산화제가 영양제보다 더 좋은 이유
① 음식 속 항산화제는 복합 구조로 작동한다
과일·채소에 들어 있는 항산화 성분들은 단일 영양소가 아니라 수백~수천 가지 성분이 복합적으로 섞여 있는 형태다. 이 복합 구조는 각 성분이 서로 시너지를 내도록 설계되어 몸 안에서 더 효율적으로 작용한다. 단일 영양소만 넣은 보충제와 달리, 식품은 다양한 항산화제가 자연스럽게 조합되어 있어 더 효과적이다.
② 음식은 과잉 섭취 위험이 거의 없다
보충제는 흔히 고용량을 일시에 섭취하는데, 인체는 그것을 한꺼번에 소화하기 어려워 부작용이 종종 발생한다. 예를 들어 비타민 C 고용량 복용 시 위장 장애나 설사가 생길 수 있다. 음식을 통해 섭취하는 항산화 성분은 식이섬유의 존재로 인해 천천히 흡수되어 부작용 위험이 거의 없다. 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 전신적인 항염증 효과가 있고, 덤으로 변비도 예방한다. 이는 알약에는 전혀 없는 기능이다.
③ 실제로 음식 기반 항산화 섭취가 질병 위험 감소와 연관된다
대규모 관찰 연구에서 식품으로 섭취한 항산화 성분의 섭취량이 높을수록 심혈관 질환, 암, 조기 사망의 위험이 감소한다. 반면, 항산화 보충제는 일부 기능 개선에 효과가 있을 수 있지만, 만성질환 예방 효과는 거의 없다는 결론이 대부분이다.
④ 의학적/영양학적 권장
하버드 공중보건대학 등 주요 기관의 권고처럼 “하나의 음식 또는 식품 그룹만으로 항산화가 다 해결될 수는 없지만, 과일·채소·견과류·통곡물 등 다양한 항산화 소스가 풍부한 식단을 유지하는 것이 건강에 가장 좋다”는 것이 일관된 메시지다. 즉, 영양제는 보완적 역할은 할 수 있지만, 건강의 기본은 다양한 항산화 식품을 섭취하는 데 있다.
참고로 항산화 물질은 색깔별로 종류가 다르다. 그래서 가장 좋은 방법은 다양한 색상의 과일·채소를 매일 먹는 것이다. ‘무지개 식단’(Eat the rainbow)을 기억하자 [9]. 매일 먹는 과일과 채소가 보약이다.
송무호 의학박사, 정형외과·생활습관의학 전문의
참고문헌
1. JM Genkinger, EA Platz, SC Hoffman, et al. Fruit, vegetable, and antioxidant intake and all-cause, cancer, and cardiovascular disease mortality in a community-dwelling population in Washington County, Maryland. American journal of epidemiology 2004;160(12):1223-1233.
2. D Aune, N Keum, E Giovannucci, et al. Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2018;108(5):1069-1091.
3. V Miller, A Mente, M Dehghan, et al. Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2017;390(10107):2037-2049.
4. A Jayedi, A Rashidy-Pour, M Parohan, et al. Dietary antioxidants, circulating antioxidant concentrations, total antioxidant capacity, and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Advances in Nutrition 2018;9(6):701-716.
5. 한겨레 https://www.hani.co.kr/arti/hanihealth/healthlife/1166465.html
6. FAO https://openknowledge.fao.org/server/api/core/bitstreams/9d071dca-6b05-4730-b9f2-2a53c48a3c6c/content/src/html/good-for-you.html
7. BDA https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-portion-sizes.html
8. Harvard T.H. Chan https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/?utm_source
9. Harvard health publishing https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501
