대부분의 암은 교통사고처럼 어느 날 갑자기 생기지는 않는다. 길게는 수십 년 동안 잘못된 생활습관이 이어져 결국 암으로 발전하는 경우가 많다. 암은 음식이나 운동 등을 통해 얼마든지 예방이 가능하다. 더 이상 불치의 병도 아니다. 평소 내 몸에 관심만 가져도 조기 진단이 가능해 암이 와도 쉽게 물리칠 수 있다.
암을 ‘죽음’과 같이 보는 시각도 멀어지고 있다. 세계보건기구(WHO)는 의학적인 관점에서 전체 암 발생 가운데 3분의 1은 예방이 가능하고, 3분의 1은 조기 진단만 되면 완치가 가능하다고 했다. 나머지 3분의 1의 환자도 적절한 치료를 하면 병세를 누그러뜨릴 수 있다고 보고 있다.
– 암 사망의 60%가 흡연, 식습관 때문.
세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)에 따르면, 암 사망의 30%는 흡연, 30%는 식사 습관, 18%는 만성 감염에서 비롯된다. 그밖에 유해 환경에서 일하는 작업 환경, 유전, 음주, 호르몬, 방사선, 환경오염 등의 위험 요인도 각각 1~5% 정도 차지하고 있다. 평소 일상생활에서 이런 위험 요인을 조심하면 암은 충분히 예방이 가능하다고 보고 있다.
미국 암학회(American Cancer Society, ACS)는 암 예방을 위해 영양 및 신체 활동 가이드라인을 개발해 5년마다 개정하고 있다. 대한암학회도 이를 참조해 진료 및 연구 등에 활용하고 있다. 양국의 암학회가 강조하는 암 예방을 위한 신체 활동 가이드라인을 알아보자.
– 과체중 또는 비만은 암 위험 높인다.
비만하면 다양한 유형의 암이 생길 위험이 증가한다. 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병과 같은 질환도 늘어난다. 과도한 체지방, 지나친 열량 섭취, 신체 활동 부족 등이 암 발생의 위험을 높이는 요인임이 밝혀지고 있다. 저체중에 유의하되, 평생 동안 가능한 한 낮은 체중을 유지하는 게 좋다.
과체중은 미국에서 전체 암 관련 사망의 5분의 1을 차지하는 원인으로 알려져 있다. 과도한 복부 지방은 대장암, 췌장암, 자궁내막암, 유방암(폐경 후 여성) 위험을 높일 수 있기 때문에 체중을 줄이면 이런 암 예방에 큰 도움이 된다.
– 신체 활동? “몸부터 움직여라”
신체 활동은 정식 운동만을 의미하는 것이 아니다. 앉아 있기, 누워 있기, TV 및 스마트폰 보기 등 정적인 행위를 오래 하지 말고 틈틈이 몸을 움직여 활동량을 확보하라는 것이다. 스트레칭을 하거나 실내에서 걷고 계단을 오르는 것도 좋다. 전화나 이메일보다는 동료를 직접 찾아가 얘기를 나누는 것도 신체 활동이다.
점심이나 저녁 식사 후 앉아서 커피를 마시는 것보다 직장 동료, 가족과 어울려 산책을 하는 것이 좋다. 춤을 배우거나 매일 만보기를 착용하고 걷는 양을 늘려가면 더욱 좋다. 사내 스포츠팀 등에 가입하면 본격적으로 운동을 할 수 있다.
신체 활동을 늘리고자 집에서는 TV나 게임 등 영상물 시청 시간을 제한해야 한다. 장소에 관계없이 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 핵심이다. 앉아 있는 시간이 많으면 비만, 제2형 당뇨병, 심장 질환 그리고 대장암 등 특정 유형의 암 발생이 증가해 조기 사망 위험이 증가한다.
– 나에게 맞는 중간 및 고강도 운동은?
강도가 낮은 신체 활동은 집안 일, 장보기, 정원 가꾸기 등을 예로 들 수 있다. 중간강도 활동은 빠르게 걷기 정도의 움직임이다. 그리고 강도가 높은 활동은 가슴이나 어깨, 복부, 허리, 팔, 다리 따위와 관련된 큰 근육을 이용하는 것으로 심박수가 증가하고 호흡이 가빠지며 땀이 날 정도의 운동을 말한다.
권장 운동량은 성인의 경우 일상생활 중의 활동에 더해 매주 150분 이상의 중간 강도 활동 또는 75분 이상의 강도 높은 활동을 하는 것이다. 중간 강도 활동 100분과 강도가 높은 활동 25분을 함께 하면 같은 수준의 운동량을 확보할 수 있다. 이런 신체 활동은 조기 사망의 위험을 감소시키고 암 발병 또는 이로 인한 사망률을 줄이는 데 도움이 된다. 신체 활동량이 많을수록 암 발생의 위험을 감소시킬 수 있다.
하루 중 신체 활동을 한 번에 하는 것과 나눠서 하는 것 가운데 어떤 것이 더 건강에 좋은지는 명확히 밝혀지지 않았다. 가능하면 20~30분 단위로 나눠서 하는 것이 적절하다. 운동의 양과 강도는 시간에 따라 점차 늘려나갈 수 있다. 40세 이상의 남성과 50세 이상의 여성, 혹은 만성 질환이 있거나 심장 질환 위험이 있는 사람은 강도가 높은 운동을 시작하기 전 의사와 상의해야 한다.
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