배우 장신영(42)이 등산으로 건강과 몸매를 관리했다.
장신영은 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 불암산 등산 사진을 올렸다. 불암산은 서울시 노원구와 경기도 남양주시에 걸쳐 위치한다. 장신영은 애기봉에서 바윗길 등산로를 긴 다리로 성큼성큼 오른 장신영은 정상에서 포즈를 취하며 환하게 웃었다. 붉게 물든 가을 단풍과 요즘 유독 예쁜 파란 하늘, 흰 구름을 배경으로 찍은 사진이 그림 같다.
이밖에도 장신영의 SNS는 가을 들어 등산 사진으로 가득하다. 남양주 수락산, 포천 운악산에서 제주 한라산까지 등산을 즐기며 어느 때보다 건강하고 아름다운 미소를 보여줬다.
장신영은 2018년 배우 강경준과 재혼했다. 춘향선발대회 출신으로 두 아들의 엄마인 지금도 169cm, 50kg의 늘씬하고 탄탄한 몸매를 자랑한다. 장신영이 푹 빠진 등산의 매력을 살펴본다.
◇ 걷기보다 운동 강도 높은 등산⋯체지방 줄이고 하체 근육 강화
등산은 체지방을 줄이고 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 되는 유산소 운동이다. 평지를 걷는 것보다 경사진 길을 오를 때 더 많은 에너지를 사용하기 때문이다. 일반적인 산행은 속도와 경사에 따라 중강도에서 고강도 운동에 해당한다. 특히 오르막길에서는 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육을 집중적으로 사용해 하체 근력과 근지구력을 기르는 데 효과적이다. 다만 등산만으로 체중이 저절로 줄어드는 것은 아니다. 체지방 감량을 위해서는 꾸준한 운동과 함께 적절한 식사 관리가 필요하다.
등산의 장점은 몸매 관리에만 그치지 않는다. 규칙적인 신체활동은 심장과 폐의 기능을 향상시키고 혈압과 혈당 관리에도 도움을 준다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 운동을 권장한다. 자연 속에서 걷는 활동은 스트레스 완화와 기분 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 내리막길에서는 무릎에 부담이 커질 수 있어 보폭을 줄이고 천천히 내려오는 것이 좋다. 무릎이 약하다면 등산스틱을 활용하는 것도 방법이다.
◇ 초겨울 산행, 땀 식으면 저체온증 위험⋯겹쳐 입기가 중요
가을에서 겨울로 넘어가는 시기에는 일교차와 갑작스러운 기온 변화에 주의해야 한다. 산에서는 고도가 높아질수록 기온이 낮아지고 바람까지 강하게 불 수 있다. 오르막길에서 땀을 흘린 뒤 정상에서 오래 쉬면 젖은 옷 때문에 체온이 빠르게 떨어질 수 있다. 저체온증은 영하의 날씨뿐 아니라 비나 땀으로 몸이 젖은 비교적 서늘한 환경에서도 발생할 수 있다. 따라서 땀을 배출하는 기능성 속옷과 보온용 옷, 방풍 재킷을 겹쳐 입고 상황에 따라 벗거나 입으며 체온을 조절해야 한다.
초겨울에는 낙엽 아래 숨은 얼음이나 젖은 바위도 위험하다. 특히 그늘진 등산로와 정상 부근은 미끄러울 수 있어 접지력이 좋은 등산화를 신어야 한다. 산행 전에는 기상예보와 일몰 시간을 확인하고, 해가 지기 전에 하산할 수 있도록 일정을 잡는 것이 안전하다. 평소 운동량이 적은 사람은 처음부터 가파른 산에 도전하기보다 짧고 완만한 코스에서 시작해 체력에 맞게 산행 시간을 늘리는 것이 좋다.
◇ 다이어트 중 등산 간식은 바나나·견과류⋯하산 후엔 단백질 보충
체중 감량 중이라고 산행 전후 식사를 무조건 거르는 것은 좋지 않다. 등산은 오랜 시간 에너지를 사용하는 운동이므로 공복 상태에서 무리하면 피로감이나 어지럼증이 생길 수 있다. 산행 중에는 바나나, 귤, 오이, 소량의 견과류처럼 휴대하기 편한 간식을 챙기는 것이 좋다. 바나나와 과일은 운동에 필요한 탄수화물을 공급하고, 견과류는 불포화지방과 단백질을 보충하는 데 도움이 된다. 견과류는 열량이 높아 한 줌 이내로 양을 조절하는 것이 좋다. 장시간 산행이라면 물과 함께 탄수화물이 포함된 간식을 충분히 준비해야 한다.
하산 후에는 운동으로 소모한 에너지를 보충하고 근육 회복을 돕는 식사가 필요하다. 닭가슴살이나 생선, 두부, 달걀 등 단백질 식품에 밥과 채소를 곁들이면 탄수화물과 단백질을 균형 있게 섭취할 수 있다. 예를 들어 잡곡밥에 생선구이와 나물을 곁들인 한식이나 두부를 곁들인 채소비빔밥이 좋은 선택이다. 등산 후 허기가 심하다고 기름진 음식이나 술을 과하게 먹으면 운동으로 소비한 열량보다 더 많은 열량을 섭취할 수 있다. 체중 감량이 목적이라면 산행 후에도 적당한 양의 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요하다.
