방송인 송은이가 약 8개월에 걸쳐 체중 3kg을 줄였다고 밝혔다.
최근 유튜브 채널 ‘비보티비’의 ‘비밀보장’에서 다이어트 사연을 읽던 두 사람의 대화가 송은이의 체중 이야기로 옮겨갔다. 김숙이 여전히 60kg쯤 나가느냐고 묻자 송은이는 “4월부터 조금씩 빼서 3kg 뺀 거다”라고 답했다. 김숙은 “너무 천천히 뺀 거 아니냐”고 되물었다.
송은이가 감량을 결심한 건 체중이 60.5kg까지 오르면서 몸이 불편하다고 느꼈기 때문이다. 예전에는 한 달에 2~3kg을 뺐다가 오히려 4~5kg이 다시 붙었다고 돌아봤다. 이번에는 “한 달에 500g 목표”라며 내년까지 서두르지 않고 체중을 줄여갈 계획이라고 했다.
송은이에게 월 500g은 빠르게 뺐다 다시 찌는 일을 반복하지 않으려 정한 속도다. 다만 천천히 뺀다고 요요가 저절로 막히는 건 아니다. 감량 뒤에는 몸이 쓰는 에너지가 줄고 허기는 커질 수 있어, 목표 체중에 도달한 뒤의 생활까지 생각해야 한다.
급하게 뺀 살, 왜 다시 붙기 쉬울까…같은 3㎏도 빠진 성분이 다르다
송은이는 한 달에 2~3㎏을 뺐다가 오히려 4~5㎏이 다시 붙었다고 했다. 식사량을 크게 줄이면 허기를 견디기 어려워지고, 체중이 줄어든 몸은 이전보다 에너지를 덜 쓴다. 감량 뒤 예전 식사량으로 돌아가면 체중이 다시 오르기 쉬운 이유다.
얼마나 빨리 빠졌는지만큼 무엇이 빠졌는지도 중요하다. 과체중·비만 성인의 감량 연구를 종합한 결과, 전체 감량 폭이 비슷해도 천천히 뺀 그룹은 체지방이 평균 1㎏ 더 줄었고, 가만히 있을 때 쓰는 에너지도 더 잘 유지됐다. 같은 3㎏을 빼도 줄어든 지방의 양은 다를 수 있다는 얘기다.
의학저널 <BMJ>가 약 5만 9000명이 참여한 249개 시험을 분석한 결과, 프로그램 종료 시점에 1㎏을 더 감량할 때마다 이후 체중이 다시 오르는 속도는 연간 0.13~0.19㎏ 빨랐다. 이 수치는 얼마나 빨리 뺐는지가 아니라, 얼마나 많이 뺐는지와 관련이 있다. 많이 뺀 그룹은 이후 체중이 더 빨리 오르는 경향이 있었지만, 적게 뺀 그룹과의 체중 차이는 적어도 5년이나 유지됐다.
한 달 500g이 너무 느릴까? 체중보다 먼저 볼 감량 기준
미국 질병통제예방센터는 점진적인 감량의 예로 주당 약 0.45~0.9kg을 든다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소는 감량이 필요한 과체중·비만 성인에게 시작 체중의 5~10%를 6개월에 걸쳐 줄이는 것을 초기 목표로 제시한다. 출발 체중과 건강 상태에 따라 목표와 기간은 달라진다.
3kg은 숫자만 보면 작아 보여도 송은이가 언급한 60.5kg을 기준으로는 약 5%다. 감량이 필요한 사람에게는 이 정도 변화도 혈압·혈당·콜레스테롤 개선에 도움이 될 수 있다. 다만 송은이의 건강 지표가 실제로 어떻게 달라졌는지는 공개되지 않았다.
내게 맞는 속도를 찾으려면 평일뿐 아니라 주말에도 지금의 식사 방식을 이어갈 수 있는지 살펴보자. 평일 저녁을 거른 탓에 주말마다 허기가 몰린다면, 저녁은 챙겨 먹고 습관처럼 곁들였던 달콤한 음료나 디저트부터 줄여보는 편이 현실적이다. 목표 체중에 도달한 다음 달에도 지킬 수 있는 변화라면, 감량 속도가 조금 느려도 서두를 이유는 없다.
