배우 이시영이 복근 운동하는 모습을 공개했다.
최근 이시영은 “복근 만드는 거 넘 힘듦. 누가 비법 좀 알려줘”라는 글과 함께 영상을 게재했다.
영상 속 이시영은 운동기구에 발을 고정한 채 상체를 들어 올리며 복근 운동을 하고 있다. 평소 꾸준히 운동을 하는 것으로 알려진 그는 두 아이의 엄마임에도 탄탄한 근육질 몸매를 자랑해 놀라움을 자아냈다.
복근와 하체 근육 강화에 효과적인 ‘디클라인 싯업’
이시영이 복근을 위해 선택한 운동은 경사진 벤치에 발을 고정하고 상체를 일으켜 세우는 '디클라인 싯업'이다. 머리가 엉덩이보다 낮은 위치에서 시작하기 때문에 중력에 저항하며 상체를 들어 올려야 한다.
벤치의 경사도를 높일수록 운동 강도가 커지며, 복근을 강화하고 탄탄한 복부와 허리 라인을 만드는 데 도움이 된다. 특히 복직근 강화에 탁월한 효과가 있는데, 복직근은 흔히 식스팩이라고 부르는 복부 앞쪽 근육으로 상체를 말아 올리는 동작에서 적극적으로 사용된다.
또 다리를 고정한 상태에서 상체를 들어 올리기 때문에 엉덩이와 허벅지 앞쪽 근육이 동원된다. 따라서 복부와 고관절 주변의 근육을 함께 사용하는 복합적인 운동이라고 볼 수 있다. 다만 복근 강화를 원한다면 허벅지와 골반 주변에 힘이 집중되지 않도록 동작을 정확하게 수행하는 것이 중요하다.
동작 중 반동 이용하지 말고 천천히 움직여야
디클라인 싯업은 운동 강도를 조절할 수 있다는 장점도 있다. 벤치의 경사도를 낮추면 비교적 쉽게 시작할 수 있고, 근력이 향상되면 경사도를 높이거나 가슴 앞에 원판을 들고 운동할 수 있다. 다만 무게를 추가하기 전에 정확한 자세를 유지할 수 있는지 확인해야 한다. 복근 운동 경험이 부족하다면 처음부터 경사가 큰 벤치를 사용하는 것은 피하는 것이 좋다.
또 상체를 완전히 일으켜 세우는 과정에서 허리가 과도하게 굽거나 반동을 사용하면 요추와 주변 근육에 부담이 커질 수 있다. 특히 허리 디스크나 만성 요통이 있는 사람은 반복적인 척추 굴곡 동작으로 증상이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.
목을 앞으로 과도하게 당기거나 손으로 머리를 잡아당기는 행동도 경추에 부담을 줄 수 있다. 운동할 때는 복부에 힘을 주고 상체를 천천히 말아 올리며, 목에 힘이 과도하게 들어가지 않도록 해야 한다.
올라올 때뿐 아니라 내려갈 때도 복근의 긴장을 유지하면서 천천히 움직이는 것이 중요하다. 만약 운동 중 통증이 발생한다면 운동 범위를 줄이거나 다른 복근 운동으로 대체해야 한다. 특히 경사 벤치에서 머리가 아래로 향하는 자세가 어지럼증이나 두통을 유발한다면 즉시 중단해야 한다.
복근을 선명하게 만들고 싶다면 다양한 코어 운동을 함께하는 것이 효과적이다. 플랭크는 복부를 비롯한 몸통 전체의 안정성을 향상시켜주고, 데드버그는 허리를 안정적으로 유지하면서 복부 근육을 사용하는 능력을 길러준다.
크런치나 리버스 크런치 등을 함께하면 복부 근육을 다양한 방식으로 자극할 수 있다. 여기에 스쿼트와 데드리프트 등 전신 근력 운동과 걷기, 달리기 같은 유산소 운동을 병행하면 체지방 관리에도 도움이 된다.
