아들을 출산한 배우 남보라가 운동하는 모습을 공개했다. 앞서 그는 출산 당시 65kg까지 늘었던 체중을 53kg까지 감량했다고 밝혔다.
남보라는 최근 자신의 SNS에 “엄마는 강하다”라는 글과 함께 영상을 올렸다.
영상에는 기구를 이용해 필라테스 중인 남보라의 모습이 담겼다. 출산 5개월 차인 그는 코어 힘이 필요한 고난도 동작도 소화하며 필라테스 실력을 자랑했다.
산후 다이어트와 체형 관리에 효과적인 기구 필라테스
남보라가 선택한 운동인 기구 필라테스는 산후 다이어트와 체형 관리에 도움이 될 수 있다. 사진 속 그가 이용하고 있는 기구인 캐딜락은 스프링과 바, 스트랩 등으로 이뤄져 있으며 출산 후 약해진 코어 근육과 골반 주변 근육을 회복하고 자세를 교정하는 데 유용하다.
특히 캐딜락은 스프링의 저항을 조절할 수 있어 개인의 근력과 회복 상태에 맞춰 운동 강도를 낮게 시작할 수 있다. 꾸준히 하면 코어 근육을 활성화하고 골반과 척추의 정렬을 익히는 데도 도움이 된다.
또 캐딜락은 팔과 다리, 엉덩이 근육을 함께 사용하는 전신 운동이 가능하다. 풋바와 스프링을 활용한 다리 운동은 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하고, 팔과 등 운동은 상체 근육을 관리하는 데 도움이 된다.
특히 엉덩이와 등 근육을 강화하면 골반과 허리의 안정성을 높이고 육아로 구부정해진 자세를 개선하는 데 유리하다. 다만 필라테스만으로 체지방이 빠르게 감소하는 것은 아니므로 걷기 등 유산소 운동과 균형 잡힌 식단을 병행하는 것이 좋다.
출산 후 회복 상태 확인하고 운동 가능 여부 정해야
기구 필라테스는 출산 직후부터 무조건 시작할 수 있는 운동은 아니다. 자연분만인지 제왕절개인지, 복직근 이개나 골반저근 손상이 있는지, 출산 후 회복이 얼마나 진행됐는지에 따라 운동 시작 시점과 강도를 달리해야 한다.
일반적으로 출산 후 6주 검진에서 회복 상태를 확인하고 운동 가능 여부를 상담하는 것이 좋다. 질병관리청은 산후 6주 이후 요가와 필라테스, 가벼운 저항 운동 등으로 활동 범위를 단계적으로 넓힐 것을 권고한다.
제왕절개를 했다면 더욱 신중해야 한다. 복부 절개 부위와 내부 조직이 회복되는 시간이 필요하기 때문이다. 특히 강한 복부 운동이나 스프링 저항을 이용한 동작은 상처가 충분히 회복된 뒤 시작해야 한다. 회복 상태에 따라 고강도 운동은 출산 후 3~4개월 이후까지 미루는 경우도 있다.
윗몸일으키기나 강한 복부 수축, 다리를 높이 들어 올리는 동작처럼 복압을 크게 높일 수 있는 운동은 복직근 이개가 있거나 복부 근력이 회복되지 않은 상태에서는 피하는 것이 좋다. 운동 중 배 중앙이 원뿔처럼 솟아오르는 현상이나 복부가 볼록하게 밀려 나오는 현상이 나타난다면 동작의 강도와 방법을 조절해야 한다.
골반저근 상태도 살펴야 한다. 출산 후 요실금, 골반이 아래로 빠지는 듯한 압박감, 질 부위의 통증 등이 있다면 강도 높은 필라테스를 하는 것은 바람직하지 않다. 운동 중 출혈이 다시 많아지거나 복부와 골반에 통증이 생기고, 소변이 새거나 골반이 묵직하게 내려앉는 느낌이 심해진다면 운동을 중단해야 한다.
처음부터 운동 시간을 길게 잡기보다는 짧은 시간부터 시작해 몸의 반응을 살피면서 점차 늘리는 것이 좋다. 산후 회복이 진행되면 주 2~3회 정도의 근력 운동을 추가해 엉덩이와 허벅지, 등 근육까지 골고루 강화하는 것이 바람직하다.
