고혈압은 전 세계적으로 심장 질환과 조기 사망을 유발하는 대표적인 위험 요인이다. 특별한 증상이 없어 간과하기 쉽지만 방치할 경우 치명적인 합병증을 유발할 수 있다.
그렇다면 혈압을 안정적으로 유지하기 위해서는 몇 시에 잠자리에 드는 것이 가장 좋을까. 미국 건강 전문 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’은 심장내과 전문의와 영양학 전문가들의 조언을 바탕으로 혈압에 도움이 되는 가장 이상적인 취침 시간을 소개했다.
가장 이상적인 취침 시간은 ‘밤 10시~11시’
가장 이상적인 취침 시간대는 밤 10시에서 11시 사이다. 다수의 연구 결과에 따르면 이 시간대에 잠자리에 드는 성인은 자정 이후에 잠드는 성인에 비해 심혈관 질환 발생 위험이 상대적으로 낮다. 밤 10시~11시는 성인에게 권장되는 적정 수면 시간인 7~9시간을 확보하기에도 가장 유리한 시간대다.
다만 밤 10~11시라는 특정 시간에 지나치게 얽매일 필요는 없다. 교대 근무자나 생활 패턴이 다른 현대인에게는 지키기 어려운 조건이기 때문이다. 중요한 것은 매일 7~9시간 동안 깊은 잠을 잘 수 있는 ‘일정한 취침 시간’을 설정하고 이를 꾸준히 유지하는 것이다.
얼마나 자느냐도 중요하지만 ‘일정한 시간에 자는 것’도 중요
수면의 총량도 중요하지만 매일 일정한 시간에 규칙적으로 잠을 자는 것도 중요하다.
들쭉날쭉한 수면시간은 다음 날 피로를 유발하는 데 그치지 않고, 세포 수준에서 심장 건강을 위협한다. 교대 근무나 시차 적응, 불규칙한 생활로 생체 시계가 흐트러지면 스트레스 반응인 교감신경계가 과도하게 활성화된다.
데빈더 싱 심장내과 전문의는 “정상적인 수면 패턴이 결핍되면 혈관 내피세포의 기능이 저하되고, 심장 벽이 뻣뻣해지는 등 심혈관계 전반이 악영향을 받는다”고 경고했다.
베로니카 라우스 영양사 역시 “매일 수면 시간대의 변동 폭이 클수록 고혈압과 심혈관 질환 위험이 커진다”며 수면의 총량 못지않게 ‘일정한 취침 및 기상 시간’을 지키는 규칙성이 중요하다고 강조했다.
밤은 심장이 쉬는 시간
그렇다면 왜 잠을 자는 것이 혈압과 심혈관질환의 건강에 중요할까?
밤은 낮 동안 지친 심혈관계가 휴식을 취하는 시간이다. 일반적으로 혈압은 기상 직후 서서히 상승해 낮 동안 높은 상태를 유지하다가, 잠이 들면 평소보다 약 10~20% 자연스럽게 떨어진다. 이를 의학계에서는 ‘야간 혈압 강하’라고 부른다.
미셸 루텐스타인 전문 영양사는 “취침 시간이 불규칙해지면 생체 리듬이 깨져 정상적인 야간 혈압 강하가 제대로 일어나지 않을 수 있다”고 설명했다.
수면 중 혈압이 충분히 떨어지지 않는 ‘비강하’ 패턴이 이어지면 심혈관계의 피로가 누적돼 심근경색이나 뇌졸중 위험이 급격히 높아진다. 수면 시간이 너무 짧아도 혈관 회복 과정이 부족해지고, 반대로 하루 9시간을 넘겨 과도하게 자는 습관 역시 고혈압 위험을 높일 수 있다.
혈압 낮추는 수면 및 생활 습관 5가지
혈압을 안정적으로 유지하고 숙면을 취하기 위해 전문가들이 추천하는 수칙은 다음과 같다.
첫째, 주말을 포함해 매일 같은 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 일정을 유지한다.
둘째, 낮 동안 활발히 움직인다. 낮 시간대의 규칙적인 신체 활동은 밤에 쉽게 잠들도록 돕고 스트레스 완화에도 효과적이다.
셋째, 잠들기 전 10~15분간 다음 날의 계획이나 걱정거리를 종이에 적어두는 시간을 가지면 좋다. 꼬리를 무는 걱정과 잡념을 털어내야 교감신경의 긴장을 완화하고 숙면에 들 수 있다.
넷째, 조명을 낮추고 스마트폰 등 전자기기 사용을 줄이며, 침실 온도를 서늘하고 조용하게 조성해 수면에 최적화된 환경을 만든다.
다섯째, 취침 직전에는 과식, 카페인, 알코올을 피한다. 야식은 수면 중 소화기계에 부담을 주고, 술과 커피는 수면의 질을 크게 떨어뜨린다.
아울러 평소 식단에서 나트륨 섭취를 줄이고, 바나나·감자·아보카도·콩류 등 나트륨 배출을 돕는 칼륨 풍부 식품을 자주 섭취하는 것도 수면에 도움이 된다. 주당 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동(빠르게 걷기 등)을 실천하고, 가정용 혈압계로 혈압을 정기적으로 기록해 관리하는 습관도 권장된다.
