밥 먹고 달달한 커피 한 잔, 과자 몇 조각 먹다 보면 소파에서 꾸벅 잠이 든다. 식후 이런 습관을 반복하면, 식사량은 작아도 아랫배가 볼록하게 나오기 쉽다. 중년 ‘올챙이배’가 고민이라면, 식후 습관부터 점검해야 한다.
밥 먹자마자 소파에⋯식후 10~20분 걷고 활동하기
식탁에서 일어나 곧장 소파에 기대거나 책상 앞에 앉는 사람이 많다. 앉는 순간 음식이 뱃살로 바뀌지는 않지만, 움직이지 않는 시간이 길어지면 하루 에너지 소비가 줄기 쉽다. 특히 폐경 전후 여성은 지방이 복부로 모이는 경향도 있어 체중 변화가 크지 않아도 허리둘레가 늘 수 있다.
오래 앉는 시간을 줄이면 식후 혈당 관리에도 도움이 된다. 혈당 조절에 문제가 있는 과체중·비만 폐경 여성 22명을 대상으로 한 연구에서는 30분마다 5분씩 서거나 가볍게 걸었을 때 계속 앉아 있을 때보다 식후 혈당·인슐린 반응이 낮았다.
식후에는 편안한 속도로 10~20분 걷는 것부터 시작한다. 외출이 어렵다면 식탁을 정리하거나 집 안을 오가며 움직여 보자. 이후에도 앉아서 일한다면 30분마다 잠깐 일어나는 시간을 만든다. 배가 많이 부르면 빠르게 걷기보다 짧게 나눠 움직인다.
밥은 줄이고 후식은 그대로⋯커피·과자·과일까지 함께 계산하기
밥은 반 공기만 먹었는데 식후에는 달콤한 라테와 쿠키를 챙긴다. 과일은 건강에 좋다며 큰 접시로 내오기도 한다. 각각은 적은 양처럼 보여도 이런 습관이 하루에 여러 번 더해지면 섭취 열량이 늘어난다. 특히 시럽이나 설탕이 들어간 음료는 식사에 당을 추가해 식후 혈당까지 높일 수 있다.
사흘 정도 식후 먹고 마신 것을 기록해보자. 커피의 시럽·크림과 무심코 집어 먹은 과자까지 포함한다. 음료는 물이나 무가당 차로 바꾸고, 후식은 가장 먹고 싶은 한 가지를 소량 덜어둔다. 특히 과일도 한 번 먹을 분량을 정한다. 식사를 더 줄이기 전에 배고픔 없이 습관적으로 먹는 후식부터 조절하는 편이 현실적이다.
운동했다고 종일 앉기⋯복부 운동보다 하루 전체 활동량 살피기
아침에 산책했다는 이유로 나머지 시간을 거의 앉아서 보내거나, 배를 빼겠다며 윗몸일으키기만 반복하기도 한다. 사실 복부 운동은 복근을 단련하지만 아랫배 지방만 골라 없애지는 못한다. 뱃살을 줄이려면 식사 조절과 함께 하루 전체의 움직임을 늘려야 한다.
식후 가벼운 걷기에 더해 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2일 이상의 근력운동을 목표로 한다. 빠르게 걷는 시간을 여러 번으로 나누고, 의자에서 일어나기나 벽 밀기처럼 체력에 맞는 동작을 더해보자. 다리·엉덩이·등의 큰 근육을 고르게 쓰면서 운동하지 않는 시간에도 자주 움직여야 한다.
배부르다고 곧장 낮잠⋯과식부터 줄이고 바로 눕지 않기
식사를 마치면 졸음이 밀려와 곧장 눕고, 잠깐 쉰다는 것이 긴 낮잠으로 이어지기도 한다. 낮잠 자체가 아랫배에 지방을 쌓이게 하는 것은 아니다. 다만 식후마다 잠들어 활동량이 줄면 체중 관리에 불리할 수 있다. 많이 먹은 뒤 바로 눕는 습관은 속쓰림이나 위산 역류도 악화시킬 수 있다.
졸음이 온다면 먼저 한 끼를 지나치게 많이 먹지는 않았는지 살펴보자. 배가 꽉 찰 때까지 먹기보다 적당한 양에서 멈추고, 식후에는 가볍게 움직인다. 특히 잠을 깨겠다며 달콤한 커피나 과자를 더 먹는 행동도 줄이는 것이 필요하다.
역류 증상이 있다면 식후 2~3시간 이내 눕는 것을 피해야 한다. 낮잠이 필요할 때는 식사 직후를 피해 짧게 쉬고, 밤잠이 부족한 생활부터 조정한다. 충분히 자는데도 낮 졸음이 심하거나 심한 코골이·수면 중 숨 멎음이 있다면 진료를 통해 수면 상태를 확인해야 한다.
