나물 위에 솔솔 뿌린 깨, 찌개에서 건져 먹는 두부, 고기 옆에 곁들인 청경채. 눈에 잘 띄지 않지만 이 식재료에도 칼슘이 들어 있다.
뼈 건강을 챙기려면 칼슘 함량만큼 실제 먹는 양도 중요하다. 같은 두부라도 만드는 방식에 따라 칼슘 함량이 다르고, 참깨처럼 조금씩 곁들이는 식품은 한 번에 섭취하는 양이 적기 때문이다. 익숙한 반찬으로 칼슘을 챙기는 방법을 알아본다.
두부
농촌진흥청에 따르면 일반두부의 칼슘 함량은 100g당 44mg이다. 두부 150g을 먹으면 약 66mg으로, 우유 약 60mL에 들어 있는 칼슘과 비슷하다. 다만 두부는 응고제와 제조 방식에 따라 칼슘 함량이 달라진다. 칼슘을 보충하고 싶다면 원재료명에 황산칼슘 등 칼슘이 든 응고제가 있는지 살펴보자. 이런 응고제를 사용한 두부는 칼슘 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있다. 칼슘 함량이 표시된 제품이라면 수치도 함께 비교하면 좋다.
먹는 방법은 어렵지 않다. 찌개에 몇 조각 넣는 데 그치지 않고 데친 두부를 반찬으로 내거나, 채소와 함께 볶아 한 끼에 곁들이면 된다.
멸치
멸치의 강점은 뼈까지 먹는다는 것이다. 수산물안전정보에 따르면 말린 멸치 100g에는 칼슘 약 1905mg이 들어 있다. 반찬으로 10g을 먹으면 칼슘 약 190mg이 채워진다. 다만 멸치의 크기와 건조 상태에 따라 함량은 달라질 수 있다.
문제는 양념이다. 멸치 자체에도 짠맛이 있는데 간장과 소금을 넉넉히 넣으면 나트륨 섭취까지 늘어난다. 볶기 전 맛부터 확인하고 간은 최소한으로 하는 편이 낫다. 육수를 낸 뒤 멸치를 건져내는 것과 뼈째 씹어 먹는 것도 같은 양의 칼슘을 섭취하는 방법은 아니다.
청경채
청경채는 고기 요리 옆에 놓이는 채소 정도로 생각하기 쉽다. 하지만 칼슘을 보충하는 데도 한몫한다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 데친 청경채 100g에는 칼슘 약 82mg이 들어 있다.
청경채의 장점은 칼슘 흡수를 방해하는 옥살산이 적다는 점이다. 칼슘이 들어 있는 양뿐 아니라 몸이 얼마나 이용할 수 있는지도 고려할 만하다. 살짝 데쳐 무치거나 두부와 함께 볶으면 별다른 준비 없이 반찬 하나가 완성된다. 접시 가장자리에 한두 잎 놓기보다 채소 반찬으로 먹는 양을 확보하는 것이 관건이다.
참깨
참깨는 반찬에 고소함과 칼슘을 함께 더하는 식재료다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 볶은 흰깨 100g에는 칼슘 약 854mg이 들어 있다. 한 작은술을 3g으로 잡으면 약 26mg이다.
나물을 무칠 때 넣거나 두부구이 위에 뿌리면 평소 먹는 반찬에 칼슘을 조금씩 보탤 수 있다. 먹기 직전에 살짝 갈아 넣으면 고소한 향도 더 잘 살아난다.
