계단을 오르내리거나 오래 걸을 때 무릎이 시큰거리는 경우가 있다. 특히 나이가 들수록 관절을 보호하는 연골이 닳아 통증이 생기기 쉽다. 무릎 건강을 지키려면 적정 체중을 유지하고 근육을 단련하는 것이 중요하다. 여기에 평소 먹는 음식도 도움이 될 수 있다.
특히 주목할 만한 성분은 식이섬유의 일종인 이눌린이다. 이눌린은 장 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있지만, 무릎 통증을 줄이는 데도 도움이 될 가능성이 있다. 영국 노팅엄대 연구진이 국제학술지 《뉴트리언츠(Nutrients)》에 발표한 연구에 따르면 무릎 골관절염 환자가 이눌린을 섭취했더니 통증이 감소한 것으로 나타났다.
그렇다면 이눌린은 어떤 음식에 들어 있을까? 이눌린을 함유한 대표적인 음식 4가지와 각각의 건강 효능을 알아본다.
◇치커리 뿌리
치커리 뿌리에는 이눌린이 풍부하다. 이눌린은 관절 건강에 이로운 한편 장내 유익균의 성장을 돕고 배변 활동을 원활하게 하는 데도 도움이 된다.
치커리 뿌리는 깨끗이 씻어 얇게 썰어 먹거나 익혀서 섭취할 수 있다. 말린 뒤 볶아서 차로 마시거나 분말 형태로 먹는 방법도 좋다. 다만 샐러드에 흔히 사용하는 치커리 잎과는 다르므로, 이눌린 섭취가 목적이라면 뿌리로 만든 제품인지 확인할 필요가 있다.
◇돼지감자(뚱딴지)
돼지감자도 이눌린이 풍부하다. 이름과 달리 일반 감자와는 다른 식물로, 울퉁불퉁한 모양과 아삭한 식감이 특징이다. 특히 일반 감자와 달리 탄수화물의 상당 부분이 이눌린 형태로 들어 있다.
돼지감자는 깨끗이 씻어 생으로 먹거나 볶음 요리에 활용할 수 있다. 다만 이눌린을 한꺼번에 많이 섭취하면 가스가 차거나 배가 더부룩해질 수 있어 적정량 섭취해야 한다.
◇양파
양파에도 이눌린이 들어 있다. 치커리 뿌리나 돼지감자보다 함량은 적지만, 국이나 볶음 요리 등 다양한 음식에 활용할 수 있어 평소 식탁에서 쉽게 챙길 수 있다.
뿐만 아니라 양파에는 퀘르세틴이라는 항산화 성분도 들어 있어 몸속 세포가 손상되는 것을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 퀘르세틴은 양파의 바깥쪽에 비교적 많이 들어 있어 껍질을 너무 두껍게 벗기지 않고 먹는 것이 좋다.
◇마늘
마늘 역시 무릎 관절 건강과 관련해 주목받는 식이섬유 ‘이눌린’을 함유하고 있다. 이 밖에도 마늘 특유의 매운맛과 향을 내는 알리신이 들어 있어 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움을 줄 수 있다.
이눌린을 섭취하려면 마늘을 생으로 먹거나 가볍게 익혀 먹는 것이 좋다. 물에 오래 삶으면 일부가 빠져나올 수 있으므로 국이나 찌개에 넣어 국물과 함께 먹는 것도 방법이다. 다만 생마늘을 많이 먹으면 속 쓰림이나 복통이 생길 수 있어 주의해야 한다.
