출근 준비로 바쁜 아침에는 간단히 집어 먹을 수 있는 음식에 손이 가기 쉽다. 제철을 맞은 귤이나 토스트 한 조각, 부드럽게 넘어가는 죽이 대표적이다. 아침 빈속에 주의해야 할 음식과 부담을 줄이는 섭취법을 알아본다.
제철 귤, 빈속에 먹으면 속 쓰릴 수도
귤은 가을부터 겨울까지 즐겨 찾는 대표 과일이다. 2~3개만 섭취해도 하루 비타민C 권장량을 채울 만큼 영양이 풍부하다. 껍질을 손으로 쉽게 벗길 수 있어 아침 대용으로도 인기가 많다.
문제는 새콤한 맛을 내는 산 성분이다. 귤에 든 구연산 등 유기산은 비어 있는 위의 점막을 자극한다. 때문에 공복에 먹으면 속쓰림이나 신물이 올라오는 증상이 나타날 수 있다.
위염이나 역류성 식도염이 있는 사람은 특히 주의해야 한다. 오렌지, 자몽 같은 다른 감귤류도 마찬가지다. 귤은 식사를 마친 뒤 디저트로 1~2개 곁들이는 게 위에 부담을 덜 준다.
속 편한 죽, 밥보다 혈당 빨리 올린다?
위 부담을 덜기 위해 죽을 택하는 사람도 적지 않다. 죽은 소화가 잘돼 회복기 환자나 소화력이 약한 사람에게 이롭지만 혈당 관리가 필요한 사람에게는 이야기가 다르다.
죽의 주재료는 쌀이나 찹쌀이다. 쌀을 물에 오래 끓이면 전분 알갱이가 수분을 머금고 풀어진다. 이 상태의 전분은 소화효소에 쉽게 분해돼 포도당으로 빠르게 흡수된다.
실제 국제학술지 《미국영양사협회지(Journal of the American Dietetic Association)》에 게재된 연구에서 2형 당뇨병 환자에게 탄수화물 양이 비슷한 흰죽과 밥, 국수를 먹게 했더니 죽의 식후 혈당 반응이 가장 컸다.
흰 빵, 혈당 치솟게 하고 허기 빨리 불러
아침 단골 메뉴인 빵도 재료를 따져볼 필요가 있다. 흰 빵은 정제 밀가루로 만들어 식이섬유가 적다. 소화와 흡수가 빨라 섭취 직후 혈당이 가파르게 오른다.
이후 혈당이 빠르게 떨어지면 점심 전부터 허기가 찾아온다. 간식을 찾거나 다음 끼니에 과식하기 쉬운 이유다. 음식 섭취량이 늘면 쓰고 남은 에너지가 중성지방 형태로 쌓여 혈관 건강에도 부담을 줄 수 있다.
빵을 포기하기 어렵다면 통밀이나 통곡물로 만든 제품을 고르는 게 낫다. 구매 전 원재료명과 식이섬유 함량을 확인하는 습관을 들이면 도움이 된다. 식이섬유가 포함된 빵은 천천히 소화되므로 혈당을 완만하게 올리는 효과가 있다.
채소·달걀 먼저⋯곁들여 먹으면 부담 덜어
특정 음식을 아예 멀리하는 게 현실적으로 어려울 수 있다. 대신 섭취 방법만 바꿔도 부담을 줄일 수 있다. 핵심은 단독으로 먹지 않는 데 있다.
흰 빵에는 달걀이나 채소, 아보카도를 곁들이고 죽에는 나물과 두부 등 반찬을 더한다. 단백질과 식이섬유는 음식이 위에 머무는 시간을 늘려 혈당이 천천히 오르도록 돕는다. 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 식사하는 방법도 혈당 관리에 도움을 준다.
〈3줄 요약〉
✔ 귤의 유기산은 빈속 위점막을 자극해 속쓰림을 부를 수 있어 식후 섭취가 바람직
✔ 흰 빵과 죽은 소화가 빨라 혈당을 급격히 올릴 수 있음
✔ 통곡물빵·잡곡죽을 고르고 달걀·채소를 곁들이면 혈당이 천천히 오르는 데 도움
