머리를 감거나 빗을 때 평소보다 머리카락이 많이 빠진다면 평소 식습관을 살펴볼 필요가 있다. 탈모에 좋다고 알려진 검은콩뿐 아니라 소고기와 굴, 고등어 등도 모발 건강에 필요한 영양소를 공급한다.
여성 탈모는 유전과 호르몬 변화, 스트레스 등 다양한 원인으로 발생한다. 여기에 철분과 아연 등 특정 영양소가 부족하면 모발 성장에도 영향을 줄 수 있다. 실제로 여성 탈모 환자를 대상으로 한 연구에서는 철분과 아연 결핍이 흔하게 나타난 것으로 확인됐다.
◇소고기…여성 탈모 환자 70.3%에게서 철분 결핍
소고기는 철분과 단백질을 함께 공급하는 식품이다. 철분은 혈액이 몸 곳곳에 산소를 운반하는 데 필요하며, 단백질은 머리카락의 주요 구성 성분인 케라틴을 만드는 재료다.
특히 소고기에 들어 있는 철분은 몸에 쉽게 흡수되는 형태여서 철분을 보충하는 데 효과적이다. 식물성 식품에 들어 있는 철분보다 흡수가 잘되는 편이어서 철분이 부족한 사람에게 도움이 될 수 있다.
2023년 《피부과학 연구 및 실무(Dermatology Research and Practice)》에 발표된 연구에서는 대만의 여성 탈모 환자 155명을 분석했다. 그 결과 참가자의 70.3%에게서 철분 결핍이 관찰됐다. 연구진은 철분 부족이 여성 탈모와 관련될 수 있으며, 탈모 원인을 확인할 때 영양 상태도 살펴봐야 한다고 분석했다.
◇굴…여성 탈모 환자 39.4%가 아연 결핍
철분뿐 아니라 아연 부족도 여성 탈모와 관련이 있는 것으로 나타났다. 앞서 소개한 연구에서는 여성 탈모 환자의 39.4%가 아연 결핍 상태였으며, 철분과 아연이 모두 부족한 경우도 25.8%에 달했다.
아연은 세포 성장과 단백질 합성에 필요한 영양소다. 특히 모발을 구성하는 단백질이 정상적으로 만들어지는 데 관여하며, 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 빠질 수 있다.
굴은 아연이 풍부한 대표적인 식품이다. 아연은 머리카락이 자라는 모낭 세포가 정상적으로 기능하도록 돕는다. 또한 새로운 세포가 만들어지고 손상된 조직이 회복되는 과정에도 관여한다.
특히 굴은 적은 양으로도 아연을 공급할 수 있어 식단에 활용하기 좋다. 다만 아연을 지나치게 많이 섭취하면 구리 흡수를 방해할 수 있다. 따라서 영양제를 무조건 챙겨 먹기보다 평소 식사를 통해 적절히 섭취하는 것이 중요하다.
◇고등어…오메가3·6 보충한 여성, 모발 밀도 개선
고등어는 오메가3 지방산이 풍부한 생선이다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 생고등어 100g에는 단백질 20.2g과 지방 10.4g이 들어 있다.
고등어에 포함된 오메가3 지방산은 세포막을 구성하고 체내 염증 반응을 조절하는 데 관여한다. 모발을 만드는 데 필요한 단백질도 함께 공급한다.
2015년 《미용피부과학저널(Journal of Cosmetic Dermatology)》에 발표된 연구에서는 여성 120명을 대상으로 오메가3·6 지방산과 항산화 성분이 포함된 보충제를 6개월간 섭취하도록 했다.
그 결과 보충제를 섭취한 집단에서 모발 밀도가 개선되고, 성장을 멈추고 빠질 준비를 하는 휴지기 모발의 비율이 감소했다. 보충제 섭취군의 89.9%는 머리카락이 덜 빠진다고 응답했다.
