다가오는 11월에는 제철 식재료로 밥상을 바꿔보자. 음식이 혈관을 직접 청소하는 것은 아니지만, 기름진 고기와 달콤한 간식을 무엇으로 바꾸느냐에 따라 지방과 열량 섭취는 달라진다. 지금 챙기기 좋은 제철 식품 5가지를 알아본다.
고등어, 기름진 고기 대신 먹는 오메가3 식품
늦가을 고등어는 EPA·DHA 등 오메가3 지방산을 섭취하기 좋은 생선이다. 미국심장협회는 지방이 많은 생선을 포함해 주 2회 생선 섭취를 권한다. 소시지나 지방이 많은 육류 대신 선택하면 단백질을 챙기면서 식단의 지방 구성을 개선할 수 있다.
튀김보다 기름을 적게 쓴 구이·찜으로 즐기고, 자반은 나트륨 함량을 확인한다. 조림은 무와 채소를 함께 넣되 양념 국물을 적게 먹는다. 고등어도 열량이 있는 만큼 기존 고기 반찬을 대신하는 방식이 체중 관리에 유리하다.
굴, 단백질·아연 챙기고 튀김옷은 가볍게
찬바람이 불며 본격적으로 출하되는 굴은 단백질과 아연을 보충하기 좋은 식재료다. 아연은 정상적인 면역 기능과 세포 분열에 필요하다. 굴 자체가 살을 빼준다기보다, 기름진 반찬 대신 담백하게 조리해 먹을 때 식단 관리에 활용하기 좋다.
굴튀김이나 두꺼운 굴전보다 채소를 곁들인 굴국·굴찜을 선택해보자. 안전하게 먹으려면 중심온도 85℃에서 1분 이상 충분히 가열한다. 레몬즙이나 초장은 살균을 대신하지 못하며, ‘가열조리용’ 표시는 반드시 지킨다.
꼬막, 철분 보충에 유용⋯비빔밥 양념이 관건
11월에 제철을 맞는 꼬막에는 단백질과 철분이 풍부하게 함유돼 있다. 철분은 산소를 운반하는 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 영양소다. 평소 육류 섭취가 적다면 달걀·두부 등과 번갈아 활용해 단백질 반찬의 종류를 넓힐 수 있다.
꼬막비빔밥은 밥과 참기름, 양념장 양에 따라 열량·나트륨 섭취가 늘기 쉽다. 밥 일부를 줄이고 데친 채소와 꼬막을 곁들인 뒤 양념은 조금씩 넣는다. 꼬막무침도 간장 양념에 푹 담그기보다 먹기 직전 가볍게 버무리는 편이 좋다.
가리비, 버터·치즈 줄이고 담백한 찜으로
가리비 역시 11월에 즐기기 좋은 수산물이다. 단백질을 보충할 수 있고 살 자체에 단맛과 감칠맛이 있어 진한 양념 없이도 맛을 내기 좋다. 혈관 건강을 위한 식단에서는 특정 성분에 기대기보다, 포화지방이 많은 음식 대신 이런 해산물을 활용하는 방식이 실용적이다.
버터·마요네즈·치즈를 듬뿍 올리기보다 충분히 익힌 찜에 채소를 곁들인다. 소스는 조금씩 찍어 먹고 짠 국물은 많이 마시지 않는다. 조리 후에도 껍데기가 열리지 않은 것은 버리고, 익힌 가리비를 생해산물에 사용했던 접시나 집게로 다시 다루지 않는다.
유자, 달콤한 청보다 향을 살려 설탕·소금 줄이기
11월 수확기에 들어서는 유자는 비타민C와 특유의 상큼한 향이 특징이다. 비타민C는 정상적인 항산화 기능과 콜라겐 형성에 필요하다. 유자만으로 혈압이나 콜레스테롤이 내려간다고 기대하기보다, 음식의 풍미를 더하는 제철 재료로 활용하면 좋다.
체중 관리 중이라면 설탕이 많이 들어간 유자청의 사용량을 살핀다. 깨끗이 씻은 생유자의 즙과 껍질을 소량 활용해 채소무침이나 생선 요리에 향을 더해보자. 달거나 짠 소스를 줄이면서도 맛을 살리는 방법이다. 차로 마실 때는 유자청을 여러 숟갈 넣기보다 양을 정해 즐긴다.
