매일 걸어도 뱃살이 그대로라면 운동 시간뿐 아니라 강도를 살펴보자. 빠른 걸음과 느린 걸음을 번갈아 하는 ‘인터벌 걷기’는 익숙한 산책에 변화를 주는 방법이다. 체력에 맞춰 운동량을 늘리고 식사 조절을 병행하면 중년의 체중과 복부 지방 관리에 도움이 된다.
① 같은 거리라도 속도에 변화⋯심폐체력 높이는 ‘인터벌 걷기’
인터벌 걷기는 빠르게 걷는 구간과 천천히 회복하는 구간을 반복하는 운동이다. 계속 빠르게 걷기 부담스러운 사람도 회복 시간을 사이에 두고 운동 강도를 높일 수 있다.
중·고령자를 대상으로 한 연구에서 3분간 느리게 걷고 3분간 빠르게 걷는 인터벌 훈련을 수개월 이어간 사람들은 심폐체력과 다리 근력, 혈압에 개선이 관찰됐다. 체중 관리에서는 걷기를 꾸준히 이어가면서 충분한 활동량을 확보하는 데 의미가 있다.
중년에는 근육량·활동량 변화가 체중 증가에 영향을 주고, 여성은 폐경 전후 복부에 지방이 쌓이기 쉬워진다. 인터벌 걷기를 체력에 맞춰 활용하되, 뱃살만 골라 빼거나 같은 시간의 모든 운동보다 감량 효과가 크다고 기대하기보다는 지속 가능한 운동량을 만드는 데 집중한다.
② ‘천천히 3분＋빠르게 3분’⋯처음에는 2~3회부터
먼저 평지에서 약 5분간 편안하게 걸어 몸을 푼다. 이어 천천히 3분, 빠르게 3분을 한 묶음으로 반복한다. 처음에는 2~3묶음, 총 12~18분으로 시작하고 익숙해지면 5묶음인 30분까지 늘린다. 이는 연구의 반복 방식을 참고해 시작 분량을 줄인 실천 예시다.
빠른 구간에서도 뛰거나 숨이 턱 막힐 만큼 몰아붙일 필요는 없다. 호흡이 평소보다 빨라지되 대화는 가능한 수준부터 시작한다. 보폭을 무리하게 벌리기보다 자연스러운 보폭으로 걸음의 리듬을 높이고, 어깨에 힘을 빼 팔을 앞뒤로 흔든다.
회복 구간에서도 완전히 멈추지 말고 천천히 걷는다. 마지막에는 다시 약 5분간 속도를 낮춰 마무리한다. 성인의 주간 목표인 중강도 유산소 운동 150~300분 안에서 다른 날의 걷기와 함께 운동량을 쌓으면 좋다.
③ 허리둘레와 근력 함께 관리⋯통증·숨참은 강도 조절 신호
걷는 날이 늘어도 식사량과 야식이 함께 늘면 체중은 줄지 않을 수 있다. 운동 후 단 음료나 간식으로 보상하기보다 평소 식사량을 점검하고, 달걀·생선·두부 등 단백질 식품을 매끼 적절히 챙긴다.
주 2일 이상은 의자에서 앉았다 일어서기나 벽 밀기 같은 근력운동을 더한다. 체중계 숫자와 함께 허리둘레, 걷기 지속 시간, 계단을 오를 때의 변화를 기록하면 성과를 살피기 좋다. 무릎이나 발목이 아프면 빠른 구간을 줄이고 경사·계단 대신 평탄한 길을 선택한다.
최근까지 운동하지 않았거나 심혈관질환이 있다면 고강도 구간부터 따라 하지 말고 적절한 강도를 확인한다. 걷는 중 가슴 통증, 어지럼, 평소와 다른 심한 숨참이 생기면 즉시 중단한다. 속도와 시간을 한꺼번에 올리지 않고 한 가지씩 늘리는 것이 오래 이어가는 요령이다.
