똑같은 음식을 먹더라도 누구와 먹느냐에 따라 몸의 반응은 달라질 수 있다. 혼자 조용히 먹는 한 끼와 가족, 친구와 대화를 나누며 먹는 한 끼는 식사 속도부터 메뉴 구성 등까지 차이를 보인다. 그렇다면 혈당 관리가 필요할 때는 혼밥과 함께 먹는 식사 중 어느 쪽이 더 유리할까.
혼밥 유독 잦은 한국인⋯타인과 저녁 식사하는 시간 ‘주 1.6회’
혼밥은 1인 가구 증가와 배달 시장의 성장, 대인관계에서 오는 피로감 등의 이유가 맞물리며 어느덧 익숙한 식사 방식으로 자리 잡았다.
혼자 식사하는 문화가 확산하면서 다른 사람과 함께 밥을 먹는 시간은 줄어드는 추세다. 유엔 지속가능발전해법네트워크가 공개한 ‘세계행복보고 2025’에 따르면 한국인의 저녁 혼밥 빈도는 주요 20개국(G20) 중 가장 낮았다.
한국인이 다른 사람과 식사를 함께하는 횟수는 2022~2023년 저녁 식사 기준 일주일 평균 1.6회로 나타났다. 일본(1.8회)과 함께 G20 중에서 최하위권을 기록했다. 반면 호주(4.9회), 캐나다(4.8회), 미국(4.7회) 등은 타인과 저녁을 즐기는 시간이 많은 것으로 나타났다.
일주일 동안 혼밥한 사람 38% 외로움 느껴
혼밥은 타인에게 일정을 맞추지 않고 혼자 먹고 싶은 메뉴를 골라 편하게 식사할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 혼밥이 지나치게 잦으면 사회적 교류가 줄면서 외로움과 고립감을 느낄 가능성이 커진다.
해당 보고서에서도 성별, 문화, 국가, 나이 등에 관계없이 다른 사람과 함께 식사하는 이들이 삶의 만족도가 높은 경향이 있었다. 실제 일주일 동안 혼자 밥을 먹은 사람들의 38%는 외로움을 느낀 것으로 조사됐다.
함께 먹으면 혈당도 덜 오른다?
함께하는 식사의 이점은 정서적 안정에만 그치지 않는다. 누군가와 식사하면 혼자 먹을 때보다 식후 혈당이 덜 오르고 정상 수준으로 빠르게 회복된다는 연구 결과도 있다.
국제학술지 《사이언스 어드밴시스(Science Advances)》에 게재된 연구에서 예루살렘 히브리대(Hebrew University of Jerusalem) 심리학과 연구팀은 108명을 대상으로 혼자 밥 먹을 때와 함께 식사할 때의 혈당 변화를 확인했다. 참가자들 모두 100g의 흰 빵을 섭취했다.
식후 2시간이 지나자 가까운 사람과 함께 빵을 섭취한 사람은 혈당 상승 폭이 적었다. 혈당이 식전 수준으로 회복되는 속도도 빨랐다.
혼자 먹더라도 영양 균형 잡힌 식사해야
그럼에도 가족과 떨어져 사는 바쁜 현대인이라면 특별한 약속 없이 혼밥을 피하기란 쉽지 않다. 혼자 먹더라도 영양 균형을 고려해 식단을 꾸리는 게 중요하다. 간편하게 끼니를 해결하려고 밥과 김치만 먹거나 빵과 면류로 식사를 대신하면 단백질, 비타민 등이 부족해질 수 있다.
밥, 감자 등 탄수화물에 달걀, 생선, 고기, 콩류 등 단백질을 곁들이고 채소와 과일도 충분히 섭취해야 한다. 특히 중년 이후에는 뼈 건강을 위해 칼슘 섭취에도 신경 써야 한다.
〈3줄 요약〉
✔ 한국인이 타인과 함께 저녁 식사하는 횟수는 주 평균 1.6회로 G20 국가 중 최하위
✔ 다른 사람과 함께 식사하면 식후 혈당 상승 폭이 완화될 수 있다는 연구 결과
✔ 혼자 피하기 어렵다면 5대 영양소(탄수화물·단백질·지방·비타민·미네랄) 골고루 챙겨 영양 균형 맞춰야
