사업가 겸 모델 카일리 제너가 아침 운동으로 하루를 시작하는 일상을 공개했다.
카일리는 지난 4일 자신의 유튜브 채널에 하루 일상을 담은 브이로그를 올렸다.
영상에서 그는 오전에 아이들을 학교에 데려다준 뒤 헬스장으로 향했다. 먼저 러닝머신 위에서 걸으며 몸을 풀었다. 이어 요가 매트 위에서 '힐 터치'와 '크런치' 등 복근을 단련하는 동작을 반복했다.
카일리가 아침부터 실천한 운동들의 효과를 알아본다.
아침 걷기, 열량 소모하고 근육으로 가는 혈류 늘려
카일리는 공복 상태에서 러닝머신 걷기로 운동을 시작했다. 걷기는 열량을 소모해 체중 관리를 돕는 유산소 운동이다. 규칙적인 빠른 걷기는 체지방 감소와 심폐 기능 향상에 도움이 된다. 혈압과 혈당 관리에도 좋다.
본격적인 운동에 앞서 몸을 푸는 역할도 한다. 낮은 강도로 움직이면 체온이 서서히 올라가고 근육으로 가는 혈류가 늘어난다. 처음 5~10분은 천천히 걷고 점차 속도를 높이는 방식이 좋다.
공복 운동은 운동 중 지방을 에너지원으로 더 많이 쓰게 할 수 있다. 브라질 히우그란지두술연방대 연구진이 2016년 《영국영양학저널》에 발표한 분석에서도 이런 결과가 나왔다. 성인 273명이 참여한 연구 27건을 분석했더니, 식사 후보다 공복에 유산소 운동을 할 때 지방 사용량이 더 많았다.
연구진은 공복에 나타나는 호르몬 변화로 이를 설명했다. 공복에는 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 수치가 낮아진다. 인슐린은 지방 분해를 억제하는 역할도 한다. 이 작용이 줄면 몸에 저장된 지방이 더 쉽게 분해된다. 이때 나온 지방산(지방을 구성하는 성분)을 근육이 운동 연료로 활용할 수 있다.
힐 터치는 옆구리, 토 터치 크런치는 배 앞쪽 근육 단련
카일리는 유산소 운동이 끝나고 먼저 누운 채 상체를 좌우로 움직이는 힐 터치 동작을 했다. 무릎을 세우고 어깨를 살짝 든 상태에서 양손을 같은 쪽 뒤꿈치로 번갈아 뻗는 동작이다. 몸통을 옆으로 굽히는 과정에서 복사근(옆구리 근육)을 사용한다. 상체를 좌우로 굽힐 때 양옆의 복근이 번갈아 수축한다. 꾸준히 하면 몸통을 굽히거나 돌릴 때 필요한 힘을 기를 수 있다.
이후 한쪽 다리를 위로 뻗고 손을 발끝 쪽으로 올리는 싱글레그 토 터치 크런치를 했다. 이때 다른 쪽 발은 바닥에 둔 채 상체를 말아 올린다. 양다리를 모두 든 상태에서 두 손을 발끝 쪽으로 뻗으면 토 터치 크런치가 된다. 두 동작은 주로 복직근(배 앞쪽의 식스팩 근육)을 단련한다. 특히 토 터치 크런치는 복사근과 복횡근(배 안쪽의 깊은 근육)도 함께 사용한다.
복부와 허리 주변의 중심 근육을 강화하면 균형을 잡고 몸을 안정적으로 움직이는 데 도움이 된다.
단, 운동할 때는 손이 발끝에 닿는 것보다 복근의 힘으로 상체를 들어 올리는 데 집중해야 한다. 팔을 휘두르거나 반동을 쓰지 않고 천천히 움직인다. 크런치를 할 때 턱을 가슴 쪽으로 과하게 당기면 목을 다칠 위험이 있다. 목이나 허리에 통증이 생기면 동작을 멈춘다.
