혈관 건강이 중요한 이유는 혈관이 온몸에 산소와 영양분을 공급하고, 노폐물을 운반하는 통로이기 때문이다. 이런 혈관이 좁아지거나 막히면 심근 경색이나 뇌졸중 위험이 높아질 수 있다.
혈관의 탄력이 떨어지면 혈압이 높아지는 데 영향을 줄 수 있다. 또한 신장, 눈, 뇌 등은 혈류에 민감해 혈관 상태가 나빠지면 여러 장기에 영향을 줄 수 있다.
혈관은 상당히 손상될 때까지 특별한 증상이 나타나지 않는 경우가 있어 평소 관리가 중요하다. 혈관 질환의 원인으로는 여러 가지가 있는데 대부분 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적돼 일어나는 동맥 경화증으로 인해 혈관이 좁아져서 발생한다.
동맥 경화증은 노화가 진행되면 혈관에 발생하는 피할 수 없는 질환이다. 동맥 경화증을 악화시키는 요인들에는 흡연, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 비만, 고령, 가족력 등이 있고, 이러한 위험 인자들이 있는 사람은 혈관이 빨리 늙는다.
온몸 구석구석까지 혈액을 공급하는 심장 역시 관상동맥이라는 혈관을 통해 필요한 산소와 영양을 공급받는다. 이때 필요한 만큼의 혈액을 공급받지 못하면 심장에 문제가 생기게 되는데, 이러한 문제를 야기하는 질환이 바로 심혈관 질환이다.
암에 이어 두 번째로 높은 사망 원인을 기록하고 있는 심혈관 질환은 현대인의 생활 습관 변화와 고령화로 인해 매년 꾸준히 증가하는 추세다. 심혈관 질환은 평소 예방이 무엇보다 중요하다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 심혈관 질환에 의한 사망률의 75% 이상은 생활 방식의 조절을 통해 예방이 가능하다.
전문가들은 “혈관 건강을 지키기 위해서는 규칙적인 운동과 식습관 개선을 통해 표준 체중을 유지하는 것이 무엇보다 중요하며 정기적인 검진을 통해 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등을 조기 발견하고 치료해야 한다”고 말한다.
이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 심혈관 질환을 효과적으로 예방하는 방법을 정리했다.
채소, 과일을 풍부하게=채소와 과일 그리고 곡물류, 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세 영양소를 제공하여 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시키며 심혈관 질환의 발병 위험을 감소시킬 수 있다.
담배는 무조건 피해야=흡연은 동맥 경화증 및 암의 주요 위험 요인으로 밝혀졌다. 하루 2분의 1갑의 흡연에 의하여 심혈관 질환의 위험이 약 세 배 증가할 수 있으며, 간접흡연 역시 심혈관 질환을 약 두 배 증가시킬 수 있다.
적정 체중, 허리둘레 유지=복부 비만은 내장 지방의 축적과 관련돼 인슐린의 기능을 저하시킴으로써 당 및 지질의 대사 이상을 초래하며, 동맥 경화성 심혈관 질환의 위험을 약 2~3배 증가시킨다.
규칙적인 운동=정기적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지하고 스트레스를 해소해주며 다양한 대사 및 심혈관 기능의 개선을 유도한다.
나트륨, 당류, 적색육, 트랜스 지방은 되도록 적게=짜게 먹는 식습관은 고혈압 및 동맥 경화증을 촉진함으로써 심혈관 질환의 발생을 증가시키므로 음식은 싱겁게 먹도록 한다. 또한 과다한 당류 섭취는 비만과 이상 지질 혈증의 원인이 되며 특히 설탕과 과당으로 대표되는 단순 당은 건강에 필요한 비타민, 무기질 등의 미세 영양소가 거의 없다.
포화 지방산의 과다 섭취는 동맥 경화증의 주요 위험 요인으로 평가되는 총 콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤(LDL) 상승의 주요 원인이 되어 심혈관 질환의 발생을 증가시킨다. 따라서 포화 지방산이 많이 함유되어 있는 적색 육류(돼지고기, 소고기 등), 유제품, 팜유, 코코넛유의 섭취를 절제해야 한다.
등 푸른 생선, 견과류 섭취 늘리기=생선, 특히 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산을 함유하고 있어서 심뇌혈관 질환을 예방할 수 있으므로 1주에 2회(약 230g) 이상 생선 섭취가 권장된다.
또 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 오메가-3 지방산, 섬유소, 비타민E, 아미노산인 L-아르기닌 등의 좋은 영양소가 있다. 이런 성분은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 항 혈전 효과 및 혈관 내피 세포 기능을 개선시키며 심뇌혈관 질환, 당뇨병의 예방에 효과가 있다.
술 줄이기=적당량의 음주는 하루 에탄올 20g 이하의 양(알코올 기준으로 약 25㎖)으로 소주로는 약 3잔 정도다. 여성의 경우는 1잔 이하이고, 체구가 작은 경우 더욱 줄여 마셔야한다.
충분한 수면=수면의 양뿐 아니라 질적으로도 좋은 수면을 취해야 한다. 수면 중 무호흡증 등과 같이 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 지나치게 적으면 심혈관계와 대사에 불리하게 작용할 수 있기 때문에 하루 7시간 정도의 숙면이 권고된다.
대기 오염 물질 피하기=미세먼지는 동맥 내막을 두툼하게 만들고 혈관 및 자율신경계를 손상시켜 심장마비 등의 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있으므로 최대한 피하는 게 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 혈관이 건강한지 증상만으로 알 수 있나요?
A1. 어렵습니다. 혈관 질환은 상당히 진행될 때까지 특별한 증상이 없는 경우가 많습니다. 따라서 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등을 정기적으로 확인하는 것이 중요합니다.
Q2. 혈관 건강에 좋은 음식은 무엇인가요?
A2. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선, 올리브유 등 불포화 지방이 풍부한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 식이 섬유가 풍부한 식품은 콜레스테롤 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
Q3. 혈관 건강을 위해 소금을 줄여야 하나요?
A3. 네. 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 높아질 수 있습니다. 국물, 찌개, 젓갈, 가공식품 등을 많이 먹는 식습관을 줄이고 음식의 간을 싱겁게 하는 것이 좋습니다.
Q4. 콜레스테롤이 높으면 혈관이 막히나요?
A4. 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 너무 많으면 동맥 경화성 플라크 형성에 관여해 혈관이 좁아지는 위험을 높입니다. 다만 콜레스테롤 수치 하나만으로 혈관 상태를 판단하지 않고 나이, 혈압, 당뇨, 흡연 등 전체적인 심혈관 위험을 함께 평가합니다.
Q5. 혈관 건강에는 유산소 운동과 근력 운동 중 무엇이 더 좋은가요?
A5. 둘 다 중요합니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 심폐 건강에 도움이 되고, 근력 운동은 근육량과 신체 기능 유지에 도움이 됩니다. 자신의 건강 상태에 맞춰 두 운동을 적절히 병행하는 것이 좋습니다.
Q6. 걷기만 해도 혈관 건강에 도움이 되나요?
A6. 네. 규칙적인 빠르게 걷기 같은 신체 활동은 혈압과 혈당, 체중 관리에 도움을 주며 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 오래 앉아 있는 시간을 줄이고 하루 중 움직이는 시간을 늘리는 것도 중요합니다.
Q7. 혈관 건강에 물을 많이 마시면 좋은가요?
A7. 적절한 수분 섭취는 정상적인 혈액 순환과 전반적인 건강 유지에 필요합니다. 그러나 물을 많이 마신다고 동맥 경화가 없어지는 것은 아닙니다. 갈증과 활동량, 날씨 등에 따라 적절하게 수분을 보충하는 것이 좋습니다.
Q8. 혈관은 나이가 들면 자연스럽게 나빠지나요?
A8. 나이가 들면서 혈관의 탄력성이 떨어지는 변화는 나타날 수 있습니다. 하지만 흡연, 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증, 운동 부족 등의 위험 요인을 관리하면 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
