관절염으로 인한 욱신거리는 무릎 통증이나 심한 편두통을 겪는 사람들에게 운동이 가장 먼저 떠오르는 치료법은 아니다. 하지만 최근 연구에 따르면 운동이 우선되어야 하는 것으로 나타났다.
호주 애틀레이드대 연구팀에 의하면 더 짧고 강도가 낮은 운동은 일반적인 진통제와 견줄만하거나 그 이상으로 통증을 줄일 수 있다는 것이다. 운동으로 인한 통증 감소 효과는 진통제의 평균 완화 효과보다 약 60% 더 큰 것으로 나타났다.
미국 건강·의료 매체 ‘헬스데이(HealthDay)’에 따르면 연구팀은 “약물 외에 안전하고 효과적인 통증 관리 방법을 찾는 시점에 이러한 발견은 운동을 통증 치료의 더 일상적인 부분으로 만드는 강력한 증거를 제공한다”고 밝혔다.
연구팀은 157개의 이전 리뷰와 22만여 명 이상의 참가자가 포함된 2700건 이상의 임상시험 자료를 토대로 연구를 진행했다. 연구 결과 운동이 다양한 상태에서 단기 및 만성 통증을 유의미하게 줄여주는 것으로 밝혀졌다.
연구팀은 “이번 연구는 유산소 운동이나 저항 운동뿐만 아니라 요가, 필라테스, 태극권 같은 부드러운 움직임 등 모든 형태의 운동이 급성 및 만성 통증 감소와 연관돼 있음을 보여준다”고 설명했다.
연구팀에 따르면 전반적으로 운동은 0에서 10까지의 척도에서 약 1.1점 정도 통증을 줄였으며, 이는 일반적인 진통제보다 60% 더 큰 통증 완화 효과에 해당했다. 운동은 암, 관절염, 편두통, 생리통, 섬유근육통 등 다양한 질병으로 인한 통증에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.
연구팀은 “주당 2시간미만의 낮은 강도의 운동 프로그램이 통증 완화에 가장 좋은 효과를 보였다”며 “중요한 점은 운동을 많이 한다고 해서 반드시 더 좋은 것은 아니었다는 점이며 실제로 더 짧고 강도가 낮은 프로그램이 통증 감소 효과가 더 크게 나타났다”고 말했다.
연구팀은 “운동이 통증 완화에 도움이 되는 여러 이유가 있다”며 “운동할 때 우리 몸은 엔도르핀과 세로토닌 등 화학 물질을 분비해 통증을 줄이는 데 도움을 주고 통증 내성을 높여주며 염증을 진정시키고 뇌가 통증에 반응하는 방식을 바꾸는 데 관여하며 기분도 개선한다”고 말했다.
연구팀은 “의료 제공자들은 운동이 도움이 되는지뿐만 아니라 어떤 운동이 어떤 환자에게 효과적인지, 그리고 어떻게 효과적으로 처방할 수 있는지에 대한 확실한 지침이 필요하다”고 덧붙였다.
이번 연구 결과(The effect of exercise on clinical pain: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis)는 국제 학술지 ≪페인 리포츠(PAIN Reports)≫에 실렸다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 운동이 정말 통증을 줄이는 데 도움이 되나요?
A1. 네. 적절한 운동은 근육과 관절의 기능을 개선하고 혈액 순환을 돕는 한편, 통증에 대한 신체의 민감도를 낮춰 만성적인 근골격계 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q2. 어떤 통증에 운동이 특히 도움이 되나요?
A2. 허리 통증, 목과 어깨 통증, 무릎 골관절염과 같은 만성 근골격계 통증에서 운동의 효과가 비교적 잘 알려져 있습니다. 다만 통증의 원인과 상태에 따라 적절한 운동은 달라집니다.
Q3. 아픈데도 운동을 해야 하나요?
A3. 통증이 있다고 무조건 움직임을 피할 필요는 없습니다. 오히려 지나치게 움직이지 않으면 근력이 떨어지고 관절이 뻣뻣해져 통증이 악화될 수 있습니다. 통증을 심하게 증가시키지 않는 범위에서 서서히 활동량을 늘리는 것이 중요합니다.
Q4. 걷기도 통증 완화에 도움이 되나요?
A4. 네. 걷기는 부담이 비교적 적으면서 근육과 관절을 움직일 수 있는 유산소 운동입니다. 처음에는 짧은 시간부터 시작해 몸 상태에 맞게 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
Q5. 근력 운동도 통증에 도움이 되나요?
A5. 도움이 될 수 있습니다. 근육이 강화되면 관절과 척추에 가해지는 부담을 줄이고 움직임을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 특히 무릎이나 허리 주변 근육을 적절히 강화하는 것이 중요할 수 있습니다.
Q6. 스트레칭은 통증을 줄여주나요?
A6. 근육의 긴장이나 관절의 움직임 제한이 통증에 영향을 주는 경우 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 다만 강한 통증이 느껴질 정도로 억지로 늘리는 것은 피해야 합니다.
Q7. 운동을 하면 처음에는 더 아픈데 괜찮은가요?
A7. 새로운 운동을 시작하면 근육의 피로 또는 가벼운 근육통이 생길 수 있습니다. 그러나 운동 후 통증이 크게 증가하거나 통증이 계속 심해진다면 운동 강도, 방법을 조절하고 필요하면 전문가의 평가를 받아야 합니다.
Q8. 운동으로 만성 통증을 완전히 없앨 수 있나요?
A8. 운동이 통증을 줄이고 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있지만, 모든 만성 통증을 완전히 없애는 것은 아닙니다. 운동, 수면, 체중 관리, 스트레스 관리, 필요한 의학적 치료를 함께 고려하는 것이 좋습니다.
Q9. 통증이 있을 때 어떤 운동을 피해야 하나요?
A9. 통증을 뚜렷하게 악화시키는 동작이나 갑자기 강한 충격을 주는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 특히 부상 직후에는 무리한 운동보다 원인과 손상 정도를 확인하는 것이 우선입니다.
Q10. 운동 중 통증이 어느 정도면 중단해야 하나요?
A10. 갑자기 심한 통증이 발생하거나, 통증과 함께 마비, 감각 저하, 심한 부종, 관절의 불안정성, 흉통, 호흡 곤란 등이 나타나면 운동을 중단하고 의료진의 평가를 받아야 합니다.
Q11. 운동과 진통제를 함께 사용해도 되나요?
A11. 경우에 따라 가능합니다. 다만 진통제로 통증을 억지로 억제한 상태에서 무리하게 운동하면 손상을 알아차리지 못할 수 있으므로, 약을 복용하면서 운동해야 한다면 의료진이나 약사와 상의하는 것이 안전합니다.
