배우 강예원이 75세 어머니에게 배운 아침 식사 습관을 소개했다.
강예원은 최근 유튜브 채널 ‘광예원’에 공개된 ‘관리 모녀의 비법 대공개’ 영상에서 “엄마가 아침마다 저한테 해주는 식사가 있다. 엄마의 건강 비법을 여러분한테 소개해 드리고 싶다”고 말했다.
특히 어머니의 체형을 보면서는 “75세에 이런 몸이 없다. 어떻게 6개월 만에 10kg을 빼냐. 우리도 배워야 한다”며 감탄했다. 영상 속 건강 일지에는 최근 몸무게가 55.6으로 적혀 있었다.
강예원이 건강 일지를 살펴보며 “저렇게만 먹고 뺀 거냐”고 묻자 어머니는 이 식단을 6년째 이어오고 있다고 답했다. 강예원도 “아침을 챙겨 먹게 되니까 힘이 나고 다이어트도 유지된다”며 달라진 식습관을 전했다.
기름 없이 찐 감자·단호박⋯열량 밀도 낮추고 포만감 높여
영상 속 어머니는 감자·토마토·당근·단호박 등을 찜기에 넣어 아침 식사를 준비했다. 감자와 단호박은 탄수화물을 공급하면서 수분과 식이섬유, 칼륨을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 튀기거나 버터·설탕을 더하지 않고 찌면 조리 과정에서 추가되는 지방과 열량을 줄일 수 있다. 부피에 비해 열량 부담이 낮아 아침 공복을 채우는 데도 유리하다.
다만 감자와 단호박은 모두 탄수화물 식품이다. 두 가지를 넉넉히 먹고 밥이나 빵까지 더하면 탄수화물 섭취량이 많아질 수 있다. 감자와 단호박을 합쳐 한 주먹 정도로 담고, 밥이나 빵을 먹는 날에는 둘 중 하나만 고르는 식으로 양을 조절하는 것이 좋다.
토마토·당근은 익혀서⋯라이코펜·베타카로틴 흡수에 유리
토마토에는 라이코펜, 당근과 단호박에는 베타카로틴이 풍부하다. 이들 항산화 성분은 세포 손상을 일으키는 산화 스트레스를 줄이는 데 관여한다. 열을 가하면 단단한 세포벽이 부드러워져 생으로 먹을 때보다 체내에서 이용하기 쉬워진다.
라이코펜과 베타카로틴은 지방과 함께 먹을 때 흡수율이 높아지는 지용성 성분이다. 찐 채소에 견과류 몇 알을 곁들이거나 들기름·올리브유를 한 티스푼 이내로 더하면 좋다. 다만 마요네즈나 달콤한 드레싱을 많이 뿌리면 열량과 당류가 늘어 찐 조리법의 장점이 줄어든다.
채소만으로 끝내면 근육도 빠져⋯달걀·두부 한 가지 추가
찐 채소 위주의 식사는 가공식품과 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 되지만 단백질은 부족하기 쉽다. 특히 70대에는 체중을 줄이는 과정에서 지방과 함께 근육까지 빠질 수 있다. 근육량이 감소하면 기초대사량과 보행 능력이 떨어지고 낙상 위험도 커질 수 있다.
아침 식단에 삶은 달걀 1~2개, 두부, 무가당 그릭요거트, 콩류 중 한 가지를 보태면 균형이 좋아진다. 걷기와 함께 스쿼트·의자에서 일어나기 같은 근력 운동을 주 2회 이상 병행하는 것도 필요하다. 강예원 어머니처럼 감량 후에도 같은 습관을 6년 동안 이어가는 꾸준함이 체중을 다시 늘리지 않는 핵심이다.
