햇빛을 쬐는 시간이 줄어드는 겨울에는 뼈 건강에 필요한 비타민D를 음식으로 보충하는 것이 중요하다.
겨울에는 낮이 짧아지고 야외활동도 줄면서 비타민D가 부족해지기 쉽다. 농촌진흥청에 따르면 비타민D가 부족하면 뼈가 약해지고 골연화증이나 골다공증 위험이 높아질 수 있다. 햇빛을 충분히 쬐기 어려운 겨울철, 일상에서 쉽게 챙길 수 있는 비타민D 식품 3가지를 알아본다.
고등어·연어…100g만 먹어도 비타민D 풍부
고등어와 연어는 비타민D가 풍부한 대표적인 생선이다. 고등어 100g에는 비타민D가 약 8.6마이크로그램(μg) 들어 있다. 이는 성인의 하루 비타민D 충분섭취량인 10μg의 약 86%에 해당한다.
농촌진흥청은 비타민D가 칼슘 대사에 관여해 뼈를 형성하고 유지하는 데 필수적인 영양소라고 설명한다. 고등어와 연어에는 비타민D뿐 아니라 단백질과 오메가3 지방산도 들어 있어 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다.
생선은 일주일에 두 번 정도 식탁에 올리면 좋다. 고등어는 소금을 많이 넣지 않고 굽거나 찌는 방식으로 조리하고, 연어 역시 기름을 과하게 사용하지 않고 익혀 먹는 것이 좋다.
달걀노른자…간편하게 챙기는 비타민D
달걀은 일상에서 쉽게 먹을 수 있는 비타민D 공급원이다. 비타민D는 주로 노른자에 들어 있어 흰자만 먹기보다 달걀 전체를 섭취하는 것이 좋다.
농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 생달걀 60g에 비타민D가 13μg 들어 있다. 같은 양의 생달걀 노른자에는 27μg이 들어 있어 비타민D가 노른자에 집중돼 있음을 보여준다.
달걀은 단백질도 풍부해 아침 식사로 활용하기 좋다. 삶은 달걀이나 달걀찜으로 먹으면 조리도 간편하다. 다만 달걀의 비타민D 함량은 생산 조건과 제품에 따라 차이가 크므로 다른 식품과 함께 골고루 섭취하는 것이 좋다.
표고버섯…햇볕에 말리면 비타민D 증가
표고버섯은 햇볕에 말리면 비타민D 함량이 증가하는 식품이다. 버섯에 들어 있는 에르고스테롤이라는 성분이 자외선을 받으면 비타민D2로 바뀌기 때문이다.
국내 식품영양성분 자료를 인용한 식품정보에 따르면 생표고버섯 100g에는 비타민D가 약 0.4μg 들어 있다. 다만 햇볕이나 자외선에 노출된 표고버섯은 비타민D 함량이 크게 증가할 수 있어 건조 방식에 따라 차이가 난다.
표고버섯은 국이나 찌개, 볶음 요리에 넣어 먹기 좋다. 비타민D 보충을 목적으로 한다면 단순히 건조한 제품보다는 햇볕에 말렸거나 자외선 처리한 제품인지 확인하는 것이 도움이 된다.
비타민D는 음식으로도 보충할 수 있지만 식사만으로 충분한 양을 채우기 어려운 경우도 있다. 특히 겨울철 야외활동이 적거나 고령자처럼 비타민D 부족 위험이 높은 사람은 영양 상태를 살펴보고 필요에 따라 전문가와 보충 방법을 상담하는 것이 좋다.
