방송인 최희(41)가 꾸준한 운동으로 뱃살 없이 날씬한 체형을 유지해 눈길을 끈다.
최희는 최근 자신의 소셜미디어에 “수영을 재등록했다”며 “요즘 자주 새벽에 출근해서 오랜만에 왔다”고 밝혔다.
스포츠 아나운서 시절 ‘야구 여신’으로 불린 그는 출산 후 찐 살을 약 20kg 감량해 화제를 모으기도 했다. 현재 166cm의 키에 몸무게 52kg을 유지 중이라고 알려졌으며, 체형 유지 비결로 운동을 꼽았다.
특히 새벽 수영은 두 명의 자녀를 둔 최희가 선호하는 운동으로 여러 차례 언급하기도 했다. 앞서 그는 “아이들이 일어나면 내 시간은 없어지기에 용수철처럼 일어난다”며 “수영하고 나면 진짜 개운하고 스스로를 챙겼다는 생각에 행복하다”고 했다.
수영, 인슐린 저항성 개선하고 체지방 감소
수영은 대표적인 유산소 운동으로, 물속에서 전신 근육을 사용하기 때문에 열량 소모가 큰 편이다. 최희처럼 몸무게가 52kg인 사람이 1시간 동안 중간 강도로 수영하면 350~450kcal를 소모할 수 있다. 특히 팔과 어깨, 등, 복부, 엉덩이, 하체 근육을 고루 사용해 체지방을 줄이는 동시에 근육량 감소를 막는 데 효과적이다.
실제 연구에서도 수영의 체중 관리 효과가 확인됐다. 2017년 국제학술지 ≪스포츠의학(Sports Medicine)≫에 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에 따르면, 수영 훈련은 운동하지 않은 대조군과 비교해 체중을 평균 2.9kg, 체지방률을 1.92%포인트 낮추는 효과를 보였다.
혈당 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 국제학술지 ≪대사(Metabolism)≫에 발표된 연구에서는 중장년 및 노년 여성의 수영과 걷기 운동 효과를 비교했다. 그 결과 수영을 한 여성들은 걷기 운동을 한 여성들보다 허리둘레와 경구당부하검사 중 인슐린 반응이 감소하는 등 대사 건강 지표가 개선됐다. 이는 규칙적인 수영이 체지방 관리뿐 아니라 인슐린 대사 개선에도 도움이 될 가능성을 보여준다.
물의 부력으로 관절에 가해지는 충격이 적다는 것도 장점이다. 달리기처럼 체중을 직접 지탱하는 운동보다 무릎과 발목의 부담이 상대적으로 작아 체중이 많이 나가거나 관절이 약한 사람도 자신의 체력에 맞춰 운동하기 좋다. 반면 물속에서는 공기 중보다 약 12배 높은 저항을 받기 때문에 같은 동작을 반복해도 더 많은 에너지를 사용한다.
새벽 수영, 공복이라면 어지럼증 주의해야
다만 최희처럼 새벽 수영을 즐긴다면 운동 전 몸 상태를 살펴야 한다. 충분히 잠을 자지 못했거나 전날 식사량이 부족한 상태에서 강도 높은 운동을 하면 피로감이나 어지럼증이 나타날 수 있다. 특히 인슐린이나 일부 혈당강하제를 사용하는 당뇨병 환자는 공복 운동 중 저혈당에 주의해야 한다. 수영은 물속에서 하는 운동인 만큼 갑작스러운 어지럼증이 사고로 이어질 위험도 있다.
공복 운동이 부담스럽다면 수영 전에 바나나나 통밀빵 등 소화가 잘되는 음식을 소량 섭취하는 것이 좋다. 운동 후에는 단백질과 탄수화물이 포함된 식사로 에너지와 영양소를 보충하면 근육 회복에 도움이 된다. 운동 중에는 땀을 흘리는 것을 알아차리기 어려우므로 수영 전후 충분한 수분 섭취도 중요하다.
수영과 함께 근력 운동을 병행하면 체중 관리에 더욱 도움이 된다. 수영은 여러 근육을 사용하지만 근육량을 늘리는 데는 별도의 저항성 운동이 필요할 수 있다. 주 2~3회 근력 운동을 병행하고 규칙적인 수영 습관을 유지하면 체지방 감소와 근육량 유지에 도움이 된다.
