콜레스테롤 수치가 너무 높으면 심혈관 건강이 위협받을 수 있는 만큼 바로 관리를 시작하는 게 좋다. 이를 위해서는 기름진 고기, 버터, 라드, 가공육 등에 많은 포화 지방과 튀김, 과자, 패스트푸드에 들어 있는 트랜스 지방을 줄이고 귀리, 보리, 콩, 채소, 과일, 견과류 등을 통해 식이 섬유 섭취를 늘려야 한다.
규칙적으로 운동하고 체중을 관리하는 것도 중요하다. 최선을 다하는 데도 콜레스테롤 수치가 낮아지지 않는다면…. 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 콜레스테롤을 낮추려는 노력을 방해하는 실수에는 무엇이 있는지 알아봤다.
건강한 지방은 빼고, 당분 많은 식품과 술 계속 먹고 마셔
콜레스테롤 수치가 높다는 소리를 들으면 가장 먼저 떠오르는 것은 기름진 음식을 멀리 해야 한다는 사실이다. 실제로 트랜스 지방, 포화 지방 섭취를 줄이는 게 좋지만 그렇다고 식단에서 지방을 완전히 배제할 필요는 없다.
올리브오일, 견과류에 많은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산, 연어, 참치 등에 풍부한 오메가-3 지방산 등 몸에 좋은 지방이 많은 식품은 오히려 건강을 위해 필요하다. 단, 건강한 지방이더라도 지방은 지방이므로 칼로리를 잘 살펴 섭취해야 한다.
고지방 음식만 피하면 된다는 생각에 당분이 많은 음식 섭취량이나 음주량을 제한해야 한다는 사실을 놓치는 사람들도 많다. 사실 당분과 알코올은 칼로리가 높고 넘치는 칼로리가 콜레스테롤과 중성 지방으로 전환돼 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다.
콜레스테롤 수치를 낮추려면 고지방 음식 뿐 아니라 가당 음료, 술, 흰 빵이나 흰 쌀밥 등 정제 탄수화물, 단 간식 등을 피하고 콜레스테롤을 낮추는 섬유질이 풍부한 통곡물, 신선한 채소와 과일 중심의 식단을 선택해야 한다.
나쁜 콜레스테롤 수치만 낮추면 다 된다?
콜레스테롤 수치라고 하면 흔히 나쁜 콜레스테롤(LDL·저밀도 지단백질) 수치만 생각하고 이를 줄이는 데만 공을 들이는 경우가 많다. 하지만 콜레스테롤 수치에 따른 건강 상태는 단순히 나쁜 콜레스테롤 수치만으로 판단하는 게 아니다.
좋은 콜레스테롤((HDL·고밀도 지단백질), 중성 지방, 혈중 콜레스테롤(HDL, LDL 및 중성 지방 20%를 더해 계산) 등을 모두 살펴야 한다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 것 뿐 아니라 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 등에도 노력을 기울여야 한다는 의미다. 과체중일 때 몸무게를 약간이라도 줄이고, 유산소 운동을 꾸준히 하면 좋은 콜레스테롤을 높일 수 있다.
약 복용 안한다? 약 먹으니 마음껏 먹는다?
약물 치료가 필요한 경우 제대로 약을 복용하지 않으면 심혈관 질환 및 사망 위험이 크게 높아질 수 있어 주의가 필요하다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 주로 사용되는 약제는 스타틴이다.
이와 관련해 이탈리아에서 나온 연구에 따르면 처방대로 3개월 이상 스타틴을 복용하는 환자의 비율은 전체의 61%에 불과했다. 높은 콜레스테롤은 혈당 수치를 지속적으로 관리해야 하는 당뇨병과 달리 특별한 증상이 없고 자주 검사를 받을 필요가 없어 약물 복용을 중단하는 환자가 많을 수 있다는 게 전문가의 설명이다.
잦은 병원 방문, 부작용에 대한 우려 때문에 복용을 중단하거나 심지어 시간이 흐름에 따라 약을 복용해야 한다는 사실을 잊어버리기도 한다. 반면 약은 제대로 복용하지만 약을 과신해 음식 조절을 제대로 하지 않는 경우도 있다.
스타틴 등 약을 복용한다는 것이 아무 음식이나 마음껏 먹을 수 있다는 뜻은 결코 아니라는 사실을 기억해야 한다. 약을 복용하더라도 과일과 채소, 콩, 통곡물 등 위주의 건강한 식단을 유지해야 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.
운동을 제대로 하지 않는다
혈압, 혈당과 비슷하게 콜레스테롤 수치 안정을 위해서는 식단 관리, 그리고 일정 시간 이상의 꾸준한 운동이 필수다. 흔히 음식만 조절하면 된다고 생각하지만 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 운동을 꾸준히 병행해야 콜레스테롤은 물론 혈압을 안정시켜 심혈관 질환을 예방하거나 증상을 완화할 수 있다.
중간 강도의 이상의 운동을 하루에 30분 정도, 한 주에 150분 이상 해야 확실한 효과를 볼 수 있다. 하지만 과거 운동을 거의 하지 않아 근육량, 체력 등이 부족하다면 무리할 필요는 없다.
일단 상대적으로 쉬운 걷기부터, 10분 단위로 끊어 시작하는 등 자신에게 맞는 운동이나 패턴, 강도를 찾는 것이 중요하다. 이왕이면 평소 하고 싶었거나 좋아하는 운동을 선택하면 꾸준히 운동을 지속하는 데 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 콜레스테롤은 무조건 나쁜 것인가요?
A1. 아닙니다. 콜레스테롤은 세포막과 호르몬, 담즙산 등을 만드는 데 필요한 물질입니다. 문제는 혈액 속 콜레스테롤, 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 지나치게 높아지는 경우입니다.
Q2. LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤은 무엇이 다른가요?
A2. △LDL 콜레스테롤: 혈액 속에 많으면 동맥경화 위험을 높일 수 있어 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 합니다. △HDL 콜레스테롤: 혈액 속 콜레스테롤을 간으로 운반하는 데 관여해 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 부릅니다.
Q3. 중성 지방도 콜레스테롤인가요?
A3. 아닙니다. 둘 다 혈액 속 지질이지만 서로 다른 물질입니다. 중성 지방은 주로 남은 에너지를 저장하는 형태이며, 지나치게 높으면 심혈관 질환 위험과 관련될 수 있습니다.
Q4. 콜레스테롤이 높으면 반드시 증상이 나타나나요?
A4. 대부분 특별한 증상이 없습니다. 그래서 건강검진이나 혈액검사를 통해 우연히 발견되는 경우가 많습니다.
Q5. 콜레스테롤 수치는 어떤 검사를 하나요?
A5. 일반적으로 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방 등을 포함한 지질검사를 합니다.
Q6. 마른 사람도 콜레스테롤이 높을 수 있나요?
A6. 그렇습니다. 체중이 정상이어도 유전적 요인, 식습관, 운동 부족, 나이 등의 영향으로 콜레스테롤이 높을 수 있습니다.
Q7. 콜레스테롤은 나이가 들수록 높아지나요?
A7. 나이가 들면서 혈중 지질 수치가 변할 수 있습니다. 하지만 개인차가 크므로 정기적인 혈액검사로 확인하는 것이 좋습니다.
Q8. 콜레스테롤 약을 먹으면 평생 먹어야 하나요?
A8. 사람마다 다릅니다. 약을 중단하거나 용량을 조절할지는 LDL 수치와 심혈관 질환 위험 등을 고려해 의사와 결정해야 합니다. 임의로 중단하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
Q9. 콜레스테롤이 높으면 심근경색이나 뇌졸중 위험도 높아지나요?
A9. 높은 LDL 콜레스테롤이 장기간 지속되면 동맥 경화가 진행될 가능성이 커지고, 심근경색이나 허혈성 뇌졸중 같은 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있습니다.
