민족 최대의 명절 추석이다. 오랜만에 온 가족이 모이는 자리지만, 상다리가 부러지도록 차려진 명절 음식 앞에서는 다이어트 걱정이 생기기 마련이다. 추석 음식 자체가 기름지고 열량이 높은 데다, 온종일 실내에 머물다보니 과일이나 약과 등 간식을 쉴 새 없이 집어 먹게 되기 때문이다.
추석음식을 먹고도 살이 안 찔 수 있을까? 식사 순서와 메뉴 선택에 조금만 주의를 기울이면 명절 음식을 먹고도 ‘확찐자’가 되는 것을 막을 수 있다.
과식 막으려면…먹는 순서 바꾸자
살이 덜 찌는 식사의 핵심은 ‘먹는 순서’를 바꾸는 데 있다. 식사를 할 때는 식이섬유가 풍부한 나물류를 가장 먼저 섭취하는 것이 좋다. 나물은 포만감을 높여 과식을 막아주고 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 준다. 그다음 갈비찜이나 생선 등 단백질 위주의 음식을 먹고, 전이나 잡채, 송편 등 탄수화물 함량이 높은 음식은 가장 마지막에 섭취하는 것이 권장된다.
다음으로는 탄수화물 관리가 중요한데, 탄수화물 총량을 조절하면서 먹어야 된다. 예를 들면 밥과 송편을 함께 먹고 싶다면 밥은 반 공기만, 송편은 3개 먹는 식으로 탄수화물 총량을 제한해서 먹는 식이다. 탄수화물을 과식하면 혈당이 급격히 오르는 '혈당 스파이크'를 일으키기 쉽다.
또한 식사 시간을 여유롭게 가지는 것도 식사량을 줄이는데 도움이 된다. 식사 시작 후 약 30분이 지나면 포만 중추가 자극돼 ‘배가 부르다’고 느끼기 쉬워지기 때문이다. 따라서 추석에 식사를 할 때는 가족과 대화를 나누며 여유 있게 식사를 하는 것이 좋다.
명절 밥상에서 칼로리 줄이는 방법
추석 상차림은 자칫 ‘칼로리 폭탄’이 되기 쉽다. 쌀밥에 동그랑땡, 산적 몇 개와 갈비찜, 후식으로 식혜와 떡 서너 개를 먹다보면 한끼 섭취 열량이 2000kcal를 훌쩍 넘기게 된다. 명절 연휴가 끝난 뒤 불어난 체중에 후회하지 않으려면 섭취하는 음식의 종류와 양을 의식적으로 절제하는 노력이 필요하다.
무엇보다 명절 밥상 위 ‘고열량 음식’들을 경계해야 한다. 식후 간식으로 즐겨 찾는 약과는 개당 150kcal로 열량이 상당하며, 명절 대표 음식인 갈비찜은 100g 기준 300kcal에 달한다. 당면이 주재료인 잡채(100g당 310kcal)와 녹두빈대떡(194kcal) 등 각종 전류 역시 대표적인 고칼로리 식품이다. 이러한 고칼로리 음식은 갈비 두조각, 전 두개 식으로 양을 조절해서 먹는 것이 권장된다. 술 역시 그 자체로 열량이 높을 뿐 아니라, 식욕을 자극해 기름진 안주 과식을 부추길 수 있어 피하는 것이 좋다.
식사 뿐만 아니라 간식으로 무심코 집어 먹는 송편(개당 50kcal)이나 식혜, 한과 등은 단 몇 입만으로도 밥 한 공기 열량을 넘길 수 있어 주의가 필요하다.
반면 명절 밥상에도 다이어트에 도움을 주는 음식들이 존재한다. 각종 나물류는 열량 대비 포만감이 커 체중 관리에 유리하다. 단백질이 많고 조리 시 기름이 적게 들어가는 생선구이도 체중관리에 도움이 되는 음식이다. 부득이하게 전을 먹고 싶다면 다른 전류보다 열량이 비교적 낮은 호박전이나 명태전을 선택하는 편이 좋다. 신선한 과일 역시 간식으로 나쁘지 않지만, 당분이 응축된 곶감은 피해야 한다.
식후 15분 산책, ‘혈당 스파이크’ 막는다
명절 연휴에 체중이 급격히 불어나는 이유는 식사 때 고열량 음식을 먹기 때문이기도 하지만, 실내에만 머물며 쉴 새 없이 간식을 섭취하는 탓도 크다. 오랜만에 가족들이 한자리에 모여 앉아 담소를 나누다 보면, 심심한 탓에 과일이나 약과 등 달콤한 간식에 계속 손이 가기 때문이다. 이처럼 계속 먹으면서 아무 활동을 안 하다 보면 몸에 잔뜩 들어온 포도당이 지방으로 쌓이기 쉬워진다.
이를 막는 가장 좋은 방법은 ‘식후 산책’이다. 식사를 마치고 곧바로 15~30분 정도만 걸어도 혈당이 급격히 치솟는 혈당 스파이크를 막을 수 있다. 혈당 수치가 안정되면 배가 고프지 않아도 간식이 먹고싶은 가짜 식욕이 진정되고, 잉여 포도당이 체지방으로 축적되는 것을 대폭 줄일 수 있다.
가족들과 다 함께 농구, 테니스 등 가벼운 스포츠를 즐기거나 동네를 1~2시간가량 산책하는 것도 추천한다. 몸을 움직이는 동안에는 포도당이 소모되고 자연스럽게 간식 섭취를 안하게 돼 칼로리 관리에도 도움이 된다. 만약 야외로 나가는 것이 어렵다면 실내에서 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크 등 간단한 맨몸 운동을 하는 것도 훌륭한 방법이다.
반드시 거창한 운동을 할 필요는 없다. 실내에서 스쿼트를 틈틈이 해주는 것만으로도, 연휴가 끝난 뒤 불어난 체중에 후회하는 일을 막을 수 있다.
