연휴가 찾아오면 같은 자세를 오래 유지하거나 평소 잘 쓰지 않던 근육을 사용하는 일이 많다. 귀성길에 오르며 장시간 운전대를 잡고 명절 음식을 장만하느라 서 있거나 앉아서 일하는 시간도 길어진다. 미처 챙겨 보지 못한 영상 콘텐츠를 정주행하느라 침대에 붙박이처럼 누워 지내기도 한다.
평소와 다른 자세와 동작이 한꺼번에 늘어나면 목과 허리는 물론 어깨, 손목, 무릎에도 부담이 쌓일 수 있다.
박휴정 서울성모병원 통증센터장(마취통증의학과)은 “디스크나 척추협착증, 무릎관절염, 회전근개 병, 손목터널증후군 등 근골격계 질환이 있는 경우 연휴 전후 통증 관리에 더욱 신경 쓸 필요가 있다”며 "장시간 운전하거나 명절 음식을 준비할 때도 틈틈이 자세를 바꾸고 휴식을 취해야 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다”고 조언했다.
귀성길 장시간 운전⋯ 틈틈이 목·허리 움직여야
목이나 허리 디스크가 있는 사람은 장거리 운전으로 증상이 악화될 수 있다. 오랜 시간 좁은 공간에서 비슷한 자세를 유지하면 목과 허리 주변 근육이 피로해지고 기존 통증 부위가 예민해질 수 있다. 차량의 진동 역시 목과 허리에 부담을 줘 디스크 주변의 염증이나 신경 자극을 악화시킬 수 있다.
증상 악화를 막으려면 틈틈이 몸을 움직이는 게 좋다. 2018년 국제학술지 《응용 인간공학(Applied Ergonomics)》에 실린 체계적 문헌고찰에 따르면 자세를 바꾸는 등의 ‘활동적 휴식’은 통증과 불편감을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 박 센터장은 “장거리 운전을 할 때는 1~2시간마다 휴게소 등에 들러 차에서 내린 뒤 5~10분 정도 걷거나 목과 허리를 가볍게 움직여 주면 좋다”고 말했다.
운전할 때 자세도 중요하다. 엉덩이가 앞으로 빠져 허리가 둥글게 말리지 않도록 엉덩이와 등을 운전석 등받이에 편안하게 붙여 앉고, 허리를 적절히 지지해 주도록 한다. 헤드레스트 위치도 확인해야 한다. 교통사고가 났을 때 머리와 목의 부상을 줄일 수 있도록 출발 전 헤드레스트 높이를 운전자에게 맞게 조절한다.
바닥보다 식탁·작업대에서 조리⋯무거운 물건은 몸 가까이
명절 음식 준비도 관절에 무리를 줄 수 있다. 음식을 준비하면서 장시간 서 있거나 쪼그려 앉은 채 칼질이나 반죽, 전 뒤집기, 설거지 등 같은 동작을 반복하기 때문이다.
특히 바닥에 앉아 전을 부치거나 쪼그려 앉는 자세를 오래 유지하면 무릎 관절의 부담이 커진다. 퇴행성관절염이 있다면 통증과 뻣뻣함이 심해질 수도 있다. 목과 허리를 굽힌 채 재료를 손질하거나 바닥에서 음식을 준비하는 자세도 주변 근육과 디스크에 부담을 줄 수 있다.
박 센터장은 “칼질이나 반죽, 설거지처럼 손목을 반복적으로 사용하는 작업은 손목건초염이나 손목터널증후군 등의 증상을 악화시킬 수 있다”며 “무거운 냄비나 식재료를 반복해서 들거나 팔을 오래 사용하는 동작도 어깨 힘줄과 관절에 부담을 줄 수 있다”고 설명했다.
따라서 음식을 준비할 때는 중간중간 자세를 바꾸며 충분히 휴식할 필요가 있다. 바닥보다 식탁이나 작업대에서 음식을 준비하는 것도 허리에 가해지는 부담을 덜어줄 수 있다.
박 센터장은 “평소보다 크고 무거운 식기나 물건을 들어야 할 땐 무릎을 굽히고 물건을 몸 가까이에 둔 채 들어 올리는 것이 관절과 허리의 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.
