아삭한 당근은 간식이나 샐러드 재료로 손색없는 건강식품이다. 생으로 먹어도 좋지만, 대표 영양소인 베타카로틴을 보다 효율적으로 섭취하려면 조리법과 함께 먹는 음식에도 신경 쓸 필요가 있다. 당근을 살짝 익힌 뒤 올리브유나 달걀, 견과류처럼 지방이 든 음식을 곁들이면 베타카로틴의 체내 이용과 흡수에 도움이 될 수 있다.
당근을 익혀 먹으면 좋은 이유와 일상에서 영양소 흡수를 높이는 음식 조합을 미국 건강정보 매체 이팅웰에 소개된 내용을 토대로 알아본다.
당근 반 컵으로 비타민 A 하루 기준치 절반
당근의 주황색을 만드는 대표 성분은 베타카로틴이다. 베타카로틴은 식물에 들어 있는 카로티노이드 색소이자 항산화 성분으로, 몸에 흡수된 뒤 비타민 A로 전환된다.
비타민 A는 잘 알려진 대로 눈 건강에 유익할 뿐 아니라, 피부와 점막을 건강하게 지키는 데도 필요하다. 면역 기능과 세포의 성장·분화, 생식과 태아 발달에도 관여한다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 생당근 반 컵에는 비타민 A 하루 기준치의 약 절반이 들어 있다. 당근에는 이 밖에도 식이섬유와 칼륨, 비타민 K, 소량의 비타민 C, 여러 폴리페놀 성분이 들어 있다.
익히면 베타카로틴 이용하기 쉬워져
생당근도 충분히 영양가가 높지만, 베타카로틴을 보다 효율적으로 섭취하려면 익혀 먹는 것이 좋다. 열을 가하면 당근의 단단한 세포벽이 부드러워지면서 세포 안에 있던 베타카로틴이 빠져나오기 쉬워지기 때문이다.
2025년 국제학술지 《어플라이드 사이언시스(Applied Sciences)》에 실린 연구에서는 당근을 찌거나 굽는 등 여러 방법으로 조리한 뒤 성분 변화를 분석했다. 그 결과 측정된 베타카로틴 함량은 생당근과 비교해 쪘을 때 약 25%, 구웠을 때 최대 79% 높게 나타났다.
지방 곁들이면 흡수 더 잘 돼
베타카로틴은 지방에 잘 녹는 지용성 성분이다. 따라서 당근을 지방이 든 식품과 함께 먹으면 소장에서 베타카로틴이 흡수되는 데 도움이 된다.
당근에 올리브유나 카놀라유를 조금 넣어 볶거나 구우면 조리 과정에서 세포벽이 부드러워지는 동시에 베타카로틴 흡수에도 도움을 줄 수 있다. 찐 당근에 참기름을 소량 더해 먹거나 달걀, 견과류, 아보카도처럼 건강한 지방이 들어 있는 음식을 곁들여도 좋다.
당근뿐 아냐…궁합 좋은 음식 조합
영양소의 흡수와 이용률을 높이는 음식 조합은 당근과 지방 외에도 다양하다.
먼저 시금치와 케일 등 녹색 잎채소를 넣은 샐러드에는 올리브유와 같은 식물성 오일을 드레싱으로 곁들이면 좋다. 녹색 잎채소에 들어있는 비타민 K와 카로티노이드는 지용성 성분이어서 지방과 함께 먹을 때 흡수에 도움이 된다.
식물성 철분은 비타민 C가 풍부한 음식과 궁합이 좋다. 콩과 두부, 잡곡, 녹색 잎채소에 들어 있는 비헴철은 육류의 헴철보다 흡수율이 낮다. 이때 파프리카나 귤, 딸기, 키위 등 비타민 C가 풍부한 음식을 곁들이면 철분이 몸에 흡수되기 쉬운 형태로 바뀐다.
토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜도 지용성 카로티노이드다. 익힌 토마토를 올리브유 등 지방과 곁들이면 라이코펜의 체내 흡수율이 더 높아진다.
조리 시간과 방법도 중요하다. 채소를 찌거나 전자레인지로 익히고, 소량의 기름으로 짧게 볶으면 장시간 삶거나 오래 가열할 때 손실될 수 있는 일부 비타민을 비교적 잘 보존할 수 있다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 당근은 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 더 좋은가요?
A. 두 방법 모두 장점이 있다. 생당근은 아삭한 식감과 영양소를 그대로 즐길 수 있고, 익힌 당근은 단단한 세포벽이 부드러워져 베타카로틴이 몸에서 이용되기 쉬워진다. 생당근과 익힌 당근을 골고루 먹는 것이 좋다.
Q2. 당근의 베타카로틴 흡수를 높이려면 어떻게 먹어야 하나요?
A. 당근을 찌거나 짧게 볶은 뒤 올리브유, 참기름, 달걀, 견과류, 아보카도 등 지방이 들어 있는 음식과 함께 먹으면 좋다. 베타카로틴은 지용성 성분이어서 지방을 곁들이면 소장에서 흡수되는 데 도움이 된다.
Q3. 당근을 어떤 방법으로 익히는 것이 좋나요?
A. 찌거나 전자레인지로 익히고, 소량의 기름으로 짧게 볶는 방법이 좋다. 장시간 물에 삶으면 일부 수용성 영양소가 조리 물로 빠져나갈 수 있다. 삶은 경우에는 조리 물까지 먹을 수 있는 수프나 카레로 활용하면 좋다.
