배우 신애라(57)가 피부와 장 건강에 좋은 주스 레시피를 공개했다.
신애라는 최근 유튜브 채널에 올린 영상에서 “공복이 긴 아침에는 진짜 몸에 좋은 걸 먹으려고 한다. 아침에 장내 미생물 환경을 좋게 하기 위해서는 채소를 많이 먹으라고 하는데 그 많은 종류의 채소를 따로 먹으려면 시간도 오래 걸리지 않나”라며 “그래서 아침에 채소를 갈아 먹는 편이다. 토마토 주스와 토마토 수프의 중간 정도다”라고 말했다.
신애라는 방울토마토와 비트, 당근, 마늘, 양파에 물과 소금을 조금 넣고 “이 채소들은 열을 가하면 좋고, 향이 조금 강해 먼저 끓인다”라며 30분쯤 뭉근히 끓였다. 이어 살짝 익혀도 되는 호박, 양배추, 브로콜리, 버섯, 샐러리 등을 넣어 10분쯤 더 끓인 뒤 믹서에 조금 거칠게 갈아 씹을 수 있는 주스로 완성했다.
신애라는 “토마토, 비트, 당근 외에는 좋아하는 취향대로 섞어주면 된다”며 “매일 아침 이걸 먹고 나서 피부도 좋아지고 화장실도 잘 가게 됐다”라고 덧붙였다.
동안 미모의 신애라가 아침마다 먹는 채소 주스는 피부와 장 건강에 어떤 도움을 줄까. 재료별 효능과 조리법에서 보완할 점을 살펴봤다.
토마토·비트·당근에 여러 채소까지…피부와 장에는 어떤 도움?
토마토에는 항산화 성분인 라이코펜과 콜라겐 합성에 필요한 비타민 C가 들어 있어 정상적인 피부 조직을 유지하는 데 도움을 준다. 특히 라이코펜은 토마토를 익히고 으깨면 체내에서 이용하기 쉬워진다. 당근의 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 피부와 점막을 건강하게 유지하는 데 쓰인다. 비트에는 세포 분열에 필요한 엽산과 식이섬유가 들어 있으며, 식이섬유는 장 운동을 촉진해 원활한 배변을 돕는다.
함께 넣은 양배추와 브로콜리는 비타민 C와 식이섬유를, 호박은 베타카로틴을 공급한다. 버섯과 샐러리에도 식이섬유가 들어 있으며 양파와 마늘의 프럭탄 등 발효성 탄수화물은 일부 장내 미생물의 먹이가 될 수 있다. 이처럼 여러 채소를 섞어 먹으면 다양한 식이섬유와 항산화 성분을 한꺼번에 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
다만 과민성장증후군이 있는 사람은 양파·마늘·양배추·일부 버섯을 많이 먹었을 때 가스나 복부팽만이 심해질 수 있다. 신장질환이나 반복적인 결석 병력이 있거나 혈압약을 복용하는 사람은 비트가 든 농축 채소 음료를 매일 다량 섭취하기 전 의료진과 상담하는 것이 안전하다.
곱게 갈지 않고 씹히게 만든 이유는?
착즙기로 즙만 짜면 상당량의 식이섬유가 찌꺼기와 함께 버려진다. 반면 삶은 채소를 통째로 갈면 불용성 식이섬유까지 대부분 먹을 수 있다. 이는 배변을 돕고 장내 미생물이 이용할 수 있는 성분을 공급한다는 점에서 유리하다.
입자가 남도록 거칠게 갈면 씹는 동작이 생기고, 완전히 묽은 음료보다 천천히 먹게 돼 포만감을 느끼는 데도 도움이 될 수 있다. 다만 믹서로 간 채소는 통채소보다 빠르게 먹기 쉬우므로 ‘마시는 주스’처럼 단숨에 넘기기보다 걸쭉한 수프처럼 숟가락으로 천천히 먹는 편이 좋다. 식이섬유 섭취를 늘릴 때는 물도 충분히 마셔야 한다.
40분 가열은 길어⋯기름과 단백질도 보충해야
토마토의 라이코펜과 당근의 베타카로틴은 가열하면 체내 흡수율이 높아진다. 그러나 모든 채소를 40분가량 끓이면 열에 약한 비타민 C와 엽산 등이 감소할 수 있다. 따라서 토마토·당근·비트처럼 단단한 채소는 잘게 썰어 15~20분 먼저 익히고, 호박·양배추·브로콜리·샐러리 등은 마지막 3~10분에 넣어 전체 조리시간을 20~25분 정도로 줄이는 것이 좋다. 삶은 물까지 갈아 먹으면 물에 녹아 나온 영양소 일부도 섭취할 수 있다.
지방이 거의 없다는 점도 보완할 만하다. 라이코펜과 베타카로틴은 지용성 성분이므로 완성한 수프에 올리브유를 한두 티스푼 넣거나 견과류를 곁들이면 흡수에 유리하다. 여기에 삶은 달걀·두부·콩·무가당 요구르트 등을 함께 먹으면 단백질까지 챙길 수 있다.
