배우 임수향이 체중 감량을 위해 직접 도시락을 싸 들고 다녔던 경험을 공개했다.
임수향은 최근 자신의 유튜브 채널 ‘임수향무거북이와두루미’에서 다이어트 방법을 묻자 “사람을 끊어야 한다. 친구랑 절교해”라고 농담한 뒤 “도시락을 싸서 먹었다”고 말했다.
도시락의 중심은 곤약 현미밥이었다. 그는 “밥은 무조건 곤약 현미밥을 들고 다녀야 한다”며 닭가슴살과 멸치볶음, 김치볶음 등을 조금씩 곁들여 한두 끼를 해결했다고 설명했다.
임수향은 “난 맛있게 다이어트하는 게 좋다”며 평소 고열량 음식에 익숙했던 몸이 식단을 바꾸자 “깜짝 놀라서 살이 막 빠진다”고 자신의 경험을 전했다.
곤약 섞으면 밥 열량 낮아져⋯적은 양으로도 포만감
곤약은 대부분이 수분이고 열량이 낮아 쌀 일부를 대신하면 같은 부피의 밥을 먹더라도 전체 열량을 낮출 수 있다. 곤약의 대표 성분인 글루코만난은 물을 흡수해 부피와 점성이 커지는 수용성 식이섬유로, 위에서 머무는 시간을 늘려 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
다만 곤약이 체지방을 직접 분해하는 것은 아니다. 연구마다 체중 감량 효과에 차이가 있으며, 곤약 현미밥의 장점도 흰쌀밥의 일부를 저열량 식품으로 바꿔 하루 총섭취 열량을 조절하기 쉬워진다는 데 있다.
현미의 쌀겨·배아 그대로⋯식이섬유와 영양소 풍부
현미는 도정 과정에서 쌀겨와 배아를 남겨둔 곡물이다. 흰쌀보다 식이섬유를 비롯해 마그네슘과 비타민 B군 등이 풍부하며, 오래 씹어야 해 식사 속도를 늦추고 포만감을 높이는 데 유리하다.
무작위 대조시험을 종합한 연구에서 현미를 먹은 집단이 흰쌀을 먹은 집단보다 체중과 체질량지수, 허리둘레가 더 감소한 것으로 나타났다. 다만 곤약 현미밥도 많이 먹으면 탄수화물과 열량 섭취가 늘기 때문에 정해둔 양만 덜어 먹는 것이 중요하다.
닭가슴살·멸치 곁들여 단백질 보충⋯‘조금씩’이 핵심
임수향처럼 곤약 현미밥에 닭가슴살과 멸치를 더하면 밥만 먹을 때 부족하기 쉬운 단백질을 보충할 수 있다. 단백질은 소화되는 데 비교적 시간이 오래 걸려 포만감을 지속시키고, 감량 과정에서 근육량이 지나치게 줄어들지 않도록 해준다.
김치볶음과 멸치볶음은 적은 양으로 밥맛을 살릴 수 있지만 조리할 때 기름이나 설탕, 소금이 많이 들어가면 열량과 나트륨 섭취가 높아질 수 있다. 임수향이 강조한 것처럼 여러 반찬을 ‘조금씩’ 담고 채소를 곁들이면 맛과 영양을 챙기면서 식사량도 관리하기 쉽다.
