당뇨병이 있거나 혈당 관리를 하는 사람들은 체중 증가와 혈당 급등을 막기 위해 과일을 피하는 경우가 있다. 하지만 전문가들은 “당뇨병이 있어도 과일을 완전히 피할 필요는 없다”며 “양과 섭취 형태 등을 조절하는 것이 중요하다”고 말한다.
연구에 따르면 과일 섭취는 제2형 당뇨병 환자의 사망 위험을 낮췄다. 단, 당분이 많은 과일은 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 당분이 적고(100g당 10g 이하), 혈당 지수가 낮은 과일은 아보카도, 딸기, 키위, 블랙베리, 라즈베리 등이다.
그렇다면 당분이 많다고 알려진 과일을 먹을 때는 어떻게 해야 할까. 인도의 건강·웰니스 전문 디지털 매체인 ‘헬스쇼츠(HealthShots)’ 등의 자료를 토대로 비교적 당분이 많은 과일을 안전하게 먹는 방법에 대해 알아봤다. 이런 과일을 먹을 때 혈당 수치 급증을 막으려면 견과류나 그릭 요거트 등 단백질이나 지방이 풍부한 음식과 함께 먹는 것이 좋다.
포도=포도는 비타민C와 K, 항산화제가 풍부하여 심장, 피부, 면역에 좋다. 100g당 16.1g의 설탕이 있다. 혈당 수치를 관리해야 한다면 적당히 먹어야 한다. 청포도 반 컵(한 컵은 240㎖) 정도는 안전하다. 혈당 지수는 중간이지만 혈당 부하가 비교적 높은 편이다.
망고=비타민 A와 C, E, B6가 들어 있어 면역력, 피부 및 눈 건강에 좋다. 잘 익은 망고 100g에는 설탕 14~15g이 들어 있다. 하루에 망고 반 개 정도는 먹어도 된다. 망고는 혈당 지수가 중간 정도이지만 섬유질이 있어 혈당을 서서히 올리는 편이다.
리치=비타민C, 구리, 폴리페놀이 함유되어 있어 피부와 면역 건강을 증진할 수 있다. 100g에 15.2g의 설탕이 들어 있다. 하루에 5, 6개 정도는 먹어도 된다. 혈당 지수는 중간이지만 식이 섬유는 적은 편이다.
바나나=바나나는 가급적 피하거나 덜 먹어야 한다. 칼륨, 비타민B6, 섬유질 및 마그네슘이 있어 심장에 좋다. 잘 익은 바나나 100g에는 설탕 15.8g이 들어 있다. 덜 익은 작은 바나나 한 개 정도는 괜찮다. 혈당 지수는 중간이지만 혈당 부하가 높다.
무화과=신선한 무화과는 칼슘, 철분, 마그네슘, 섬유질이 풍부해 소화와 뼈 건강에 좋다. 무화과 100g에는 설탕 16.3g이 들어 있다. 중간 크기의 무화과 하나는 먹어도 된다. 마른 무화과는 당도가 높아 피해야 한다.
파인애플=비타민C와 브로멜라인, 망간이 들어 있어 피부에 좋고 소화를 돕는다. 100g당 설탕이 10~12g 들어 있다. 혈당 지수가 높아 한 조각 정도만 먹는 게 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 당뇨병 환자는 과일을 먹어도 되나요?
A1. 네. 과일에는 식이 섬유, 비타민, 미네랄 등이 들어 있어 적정량을 먹는 것이 좋습니다. 다만 과일에도 탄수화물과 당이 있으므로 한꺼번에 많이 먹지 않는 것이 중요합니다.
Q2. 당뇨에 좋은 과일은 따로 있나요?
A2. 특정 과일 하나가 당뇨를 치료하는 것은 아닙니다. 일반적으로 사과, 배, 딸기, 블루베리 같은 베리류, 자몽, 오렌지 등은 적정량을 섭취하기 좋은 선택입니다.
Q3. 과일은 식후에 먹는 것이 좋나요?
A3. 반드시 식후가 정답은 아닙니다. 중요한 것은 하루 전체 탄수화물 섭취량과 과일의 양입니다. 식사에 과일을 추가로 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있으므로 식사량과 함께 조절하는 것이 좋습니다.
Q4. 과일을 공복에 먹으면 혈당이 더 많이 오르나요?
A4. 사람마다 다릅니다. 공복에 과일만 많이 먹으면 혈당이 빠르게 상승할 수 있으므로 소량을 먹고 자신의 식후 혈당 변화를 확인하는 것이 좋습니다.
Q5. 과일주스는 생과일보다 괜찮나요?
A5. 대체로 그렇지 않습니다. 주스는 식이 섬유가 적고 짧은 시간에 많은 양을 마시기 쉽습니다. 당뇨가 있다면 주스보다는 통째로 먹는 과일이 좋습니다.
Q6. 과일을 갈아서 스무디로 먹어도 되나요?
A6. 가능하지만 주의해야 합니다. 과일을 여러 개 넣어 갈면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 과일 양을 정하고 설탕이나 시럽을 넣지 않는 것이 중요합니다.
Q7. 말린 과일은 괜찮나요?
A7. 주의가 필요합니다. 수분이 빠지면서 같은 부피에 당과 탄수화물이 농축되기 때문에 건포도, 말린 무화과, 말린 망고 등을 많이 먹기 쉽습니다.
Q8. 과일을 견과류와 함께 먹으면 좋은가요?
A8. 과일만 먹는 것보다 견과류나 무가당 요거트 등 단백질, 지방이 포함된 음식과 함께 적정량을 먹는 방법이 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 단, 견과류도 칼로리가 높으므로 양을 조절해야 합니다.
Q9. 당뇨 환자는 하루에 과일을 얼마나 먹어야 하나요?
A9. 개인의 혈당, 식사량, 활동량 등에 따라 달라집니다. 일반적으로 한 번에 많이 먹기보다 하루에 나누어 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 당뇨 식사에서 과일도 탄수화물의 일부로 계산하는 것이 핵심입니다.
