나이가 들수록 뼈는 약해진다. 특히 여성은 폐경 이후 여성호르몬이 감소하면서 골밀도가 빠르게 떨어질 수 있어 평소 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요하다.
칼슘 하면 가장 먼저 떠오르는 음식은 우유다. 일반 우유 한 컵(약 200mL)에는 대략 200~250mg의 칼슘이 들어 있다. 하지만 우유를 즐겨 마시지 않는다고 걱정할 필요는 없다. 우리가 평소 반찬으로 먹는 익숙한 식재료 중에도 우유 못지않게 칼슘을 챙길 수 있는 음식이 있다.
◆ 깻잎 ― 100g당 296mg
고기 먹을 때 몇 장씩 집어 먹는 깻잎은 의외의 칼슘이 풍부하다. 생 깻잎 100g에는 칼슘이 296mg 들어 있다. 같은 무게의 우유와 비교하면 2배 이상이다.
물론 깻잎 100g을 한꺼번에 먹기는 쉽지 않다. 깻잎 한 장을 약 2g으로 잡으면 100g은 약 50장에 해당한다. 한 번에 많이 먹으려 하기보다 쌈이나 무침, 비빔밥 등에 곁들여 하루 3끼 꾸준히 먹는 것이 현실적이다. 장아찌로 먹으면 나트륨 섭취가 많아질 수 있어 싱겁게 무치는 것이 좋다.
◆ 청경채 ― 100g당 87mg
마라탕이나 볶음요리에 자주 등장하는 청경채도 칼슘을 챙길 수 있는 채소다. 생 청경채 100g에는 칼슘이 87mg 들어 있다. 우유보다는 적지만 평소 채소 반찬을 통해 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있다는 장점이 있다.
청경채는 살짝 데치거나 볶으면 부피가 줄어 생으로 먹을 때보다 많은 양을 먹기 쉽다. 국이나 볶음, 샤부샤부 등에 넉넉하게 넣어 먹는 것도 방법이다.
◆ 시래기 ― 100g당 108mg
구수한 시래기도 칼슘을 챙기기 좋은 반찬이다. 말린 뒤 삶은 무시래기 100g에는 칼슘이 108mg 들어 있다. 같은 무게의 우유 113mg과 거의 비슷한 수준이다.
시래기는 국이나 나물, 조림 등 활용법도 다양하다. 식이섬유도 함께 챙길 수 있다는 장점이 있다. 다만 된장국이나 나물로 조리할 때 간을 세게 하면 나트륨 섭취량이 많아질 수 있으므로 싱겁게 먹는 것이 좋다.
◆ 두부 ― 100g당 64mg
두부 100g에는 칼슘이 64mg 들어 있다. 앞선 음식들보다는 칼슘 함량이 낮지만 단백질을 함께 챙길 수 있다는 장점이 있다. 중년 이후에는 뼈뿐 아니라 근육량도 줄어들기 쉬운 만큼 활용하기 좋은 반찬이다.
다만 두부의 칼슘 함량은 제조 과정과 제품에 따라 차이가 날 수 있다. 칼슘 섭취를 목적으로 두부를 고른다면 제품의 영양성분표를 확인하는 것도 좋다.
◆ 아몬드 ― 100g당 337mg
간식으로 먹는 볶은 아몬드도 ‘칼슘 부자’다. 100g에는 칼슘이 337mg 들어 있어 같은 무게의 우유보다 약 3배 많다. 단백질과 불포화지방 등 다른 영양소도 함께 섭취할 수 있다.
다만 아몬드 100g을 실제 한 번에 먹는 것은 권하지 않는다. 열량이 약 600kcal에 이를 정도로 높은 편이기 때문이다. 하루 한 줌 정도를 간식으로 먹거나 잘게 부숴 샐러드 등에 곁들이는 정도가 좋다.
위 식품의 칼슘 함량은 농촌진흥청 국가표준식품성분을 토대로 가식부 100g당 함량을 비교한 것이다. 식품의 품종과 제품, 조리·가공 상태 등에 따라 실제 칼슘 함량에는 차이가 있을 수 있다.
