아침마다 계란을 챙겨 먹으면서 ‘이 정도면 영양은 충분하겠지’ 생각하기 쉽다. 계란은 양질의 단백질과 콜린, 비타민 B12 등 다양한 영양소를 품고 있지만 식이섬유는 없고 비타민 C도 거의 없다. 이런 영양 빈틈까지 채우려면 무엇을 곁들이느냐가 더욱 중요하다.
계란+파프리카⋯부족한 ‘비타민 C·식이섬유’ 보완
계란에 곁들이기 좋은 첫 번째 음식은 파프리카다. 계란은 단백질과 콜린, 비타민 B12·D, 셀레늄 등을 공급하는 반면 비타민 C와 식이섬유는 거의 없다. 파프리카를 함께 먹으면 계란만으로 채우기 어려운 비타민 C와 식이섬유를 보완할 수 있다.
파프리카에는 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드도 들어 있다. 카로티노이드는 지방과 함께 섭취하면 흡수에 유리한데 계란 노른자에는 지방이 들어 있다. 실제 연구에서도 계란을 생채소 샐러드와 함께 먹었을 때 채소에 들어 있는 카로티노이드의 체내 흡수가 증가한 것으로 나타났다.
계란+토마토⋯단백질에 ‘라이코펜’까지 더한다
토마토도 계란과 함께 먹기 좋은 음식이다. 토마토에는 붉은색을 내는 카로티노이드인 라이코펜과 비타민 C 등이 들어 있다. 계란의 단백질·콜린과 토마토의 식물성 영양소를 한 끼에서 함께 챙길 수 있다는 장점이 있다.
라이코펜은 지용성 성분이어서 지방이 포함된 식사와 함께 먹으면 흡수에 유리하다. 계란과 생채소를 함께 섭취한 연구에서도 라이코펜을 포함한 카로티노이드의 흡수가 증가했다. 토마토를 계란과 볶거나 삶은 계란에 생토마토를 곁들이면 간단하다.
계란+시금치⋯‘엽산·마그네슘’까지 한 끼에
계란과 시금치도 영양을 다양하게 구성하기 좋은 조합이다. 시금치는 엽산과 마그네슘, 식이섬유를 공급하며 루테인과 베타카로틴 같은 카로티노이드도 함유하고 있다. 계란과 함께 먹으면 단백질 중심의 식사에 계란만으로 얻기 어려운 영양소를 보탤 수 있다.
시금치의 카로티노이드 역시 지방과 함께 섭취하면 흡수에 유리하다. 시금치를 살짝 익혀 계란과 볶거나 잘게 썰어 계란찜이나 오믈렛에 넣으면 간편하다. 다만 버터나 소금을 지나치게 많이 넣기보다는 재료 자체의 맛을 살려 담백하게 조리하는 것이 좋다.
계란+아보카도⋯계란에 없는 ‘식이섬유’ 채워
계란에는 식이섬유가 없기 때문에 아보카도를 곁들이면 이를 보완할 수 있다. 아보카도는 식이섬유와 불포화지방을 비롯해 칼륨과 엽산 등을 함유하고 있어 계란과 서로 다른 영양 구성을 더할 수 있다.
삶은 계란에 아보카도를 곁들이거나 으깬 아보카도와 계란을 통곡물빵에 올리면 한 끼로 활용하기 쉽다. 다만 아보카도는 지방과 열량이 적지 않은 식품이므로 체중을 관리한다면 무조건 많이 먹기보다 전체 식사량에 맞춰 양을 조절하는 것이 좋다.
계란+브로콜리⋯‘비타민 C·식이섬유’ 함께 보충
브로콜리 역시 계란의 영양 빈틈을 채우기 좋은 음식이다. 계란에 거의 없는 비타민 C와 식이섬유를 공급하고 엽산과 비타민 K 등도 더할 수 있다. 계란의 단백질에 브로콜리의 다양한 영양소를 보태 영양 균형을 높이는 조합이다.
데친 브로콜리를 삶은 계란 옆에 곁들이거나 잘게 썰어 계란찜이나 오믈렛에 넣으면 된다. 결국 계란을 꾸준히 먹는다면 파프리카·토마토·시금치·아보카도·브로콜리를 번갈아 곁들이는 것이 한 끼의 영양을 더욱 다양하게 구성하는 방법이다.
