술과 패스트푸드에 빠진 50대 남성이 체중이 약 175㎏까지 늘고 심장질환 아홉 가지를 앓게 됐다. 의사의 경고를 계기로 그가 약 95㎏을 감량한 사연이 전해졌다.
영국 일간 더선에 따르면 더비에 사는 마틴 데이비스(58)는 아침마다 설탕 네 개를 넣은 카푸치노와 베이컨 바게트 두 개, 소시지, 초콜릿 쿠키 다섯 개를 먹었다. 점심은 햄버거, 저녁은 치킨너깃과 감자튀김으로 해결했고 하루에 보드카도 최소 한 병씩 마셨다.
심장질환과 함께 간 손상, 신장 기능 저하, 수면무호흡증까지 생겼다. 누우면 숨쉬기 어려워 의자에서 잠을 잤고, 잠들기 위해 술을 더 마셨다. 직장에서는 여성 동료들에게 “역겹다”는 말을 들었고, 몸에서 냄새가 난다는 놀림도 받았다.
2020년 11월부터 가슴 통증과 호흡곤란이 심해지더니 병원을 찾았다가 심장이 빠르게 뛰고 혈압이 높아져 긴급 이송됐다. 의료진은 술을 끊고 살을 빼지 않으면 몇 달 안에 사망할 수 있다고 경고했다. 마틴은 두 자녀의 대학 졸업을 지켜보기 위해 생활습관을 바꾸기로 했다.
그는 바로 술을 끊고 케이크, 초콜릿, 포장 음식과 탄수화물을 먹지 않았다. 개인 트레이너에게 복싱을 배우고 집에 운동 공간을 마련했으며, 매일 아침 1만4000보씩 걸었다. 2년 만에 체중은 약 78㎏까지 줄었다. 현재 아침과 점심에는 견과류를 먹고 저녁에는 홍합, 새우, 채소 등을 챙긴다.
그를 지도한 트레이너 클라이브 피어런은 “마틴은 살을 빼려고 억지로 걷는 대신 산책 자체를 즐기게 됐다”며 “스트레스를 풀려고 음식을 먹는 습관을 바꾼 것이 장기적인 체중 관리의 비결”이라고 전했다.
금주, 식단 조절, 걷기, 복싱으로 체중 감량…주의할 점은?
위 사연 속 마틴이 실천한 체중감량법을 살펴본다. 먼저 술을 끊으면 불필요한 열량 섭취가 줄고 혈압과 간 건강 개선에도 도움이 된다. 다만 매일 많은 술을 마시던 사람은 갑자기 금주하면 떨림·환각·발작 등 금단 증상이 나타날 수 있어 의료진의 도움을 받아야 한다.
패스트푸드와 과자처럼 열량·당분·지방이 많은 음식을 줄인 것도 감량에 도움이 됐다. 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없으며, 통곡물과 채소·단백질을 고르게 먹는 편이 안전하다. 신장 기능이 낮다면 단백질 섭취량도 확인해야 한다.
걷기와 복싱은 열량을 소모하고 심폐 체력과 근력을 높인다. 미국심장협회는 성인에게 일주일에 중간 강도의 유산소 운동을 최소 150분 하고, 근력운동을 주 2회 이상 병행하도록 권하고 있다. 마틴처럼 하루 1만4000보를 반드시 걸어야 하는 것은 아니며, 자신의 체력에 맞춰 짧은 시간부터 시작해 운동량을 서서히 늘리면 된다.
또한 복싱은 주먹을 뻗고 몸을 피하며 발을 움직이는 과정에서 팔과 어깨, 복부, 하체 근육을 함께 쓰는 전신 운동이다. 심박수가 높아져 열량 소모가 늘고 심폐 지구력과 근력 향상에도 도움이 된다. 미국 하버드의대 자료에 따르면 체중 약 70㎏인 사람이 30분간 복싱 스파링을 하면 약 324㎉를 소모한다.
복싱만으로 체중이 저절로 줄어드는 것은 아니다. 운동 강도와 체중에 따라 실제 소모량은 달라질 수 있다. 식사량을 조절하고 꾸준히 운동해야 섭취한 열량보다 소비하는 열량이 많아져 감량 효과를 기대할 수 있다. 심장질환이나 고혈압이 있다면 복싱처럼 심박수와 혈압을 빠르게 높이는 운동을 시작하기 전에 의료진과 상의해야 한다. 처음에는 가벼운 동작부터 시작해 운동 강도를 천천히 높이는 것이 좋다
체중은 단기간에 많이 빼기보다 식습관과 운동을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다. 처음에는 6개월 동안 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 잡고, 자신의 건강 상태에 맞춰 천천히 줄이는 편이 안전하다.
