약 2년 만에 컴백한 레드벨벳 멤버 슬기가 다이어트를 위해 직접 먹었던 식단을 보여줬다.
슬기는 최근 본인의 유튜브 채널 '하이슬기'에서 컴백 한 달 전부터 준비하는 모습을 촬영해 공개했다.
슬기가 몸매를 다듬으려고 고른 메뉴는 양배추 참치 쌈밥이다. 슬기는 "다이어트를 할 때마다 참치와 김, 밥을 같이 먹는 일명 '길냥이 식단'을 먹었다. 그런데 최근에는 이 식단을 조금 다듬었다"며 레시피를 소개했다.
그는 참치 쌈장을 한꺼번에 많이 만들어 두고 먹을 때마다 꺼내 먹으면 편하다고 설명했다. 이어 참치 쌈장을 만들었다. 먼저 기름을 뺀 참치 2캔에 고추장 1스푼, 된장 2스푼, 올리고당 1스푼, 참기름 1스푼을 섞는다. 거기에 얇게 썬 청양고추를 넣어 잘 섞어주면 완성이다.
이후 삶은 양배추에 밥과 참치 쌈장을 얹어 싸 먹으면 된다. 슬기는 "특별하지 않은데 정말 맛있다"고 말했다. 특히 "쌈으로 싸 먹으니 배 부르다"며 포만감 효과를 들려줬다. 이어 "뮤직비디오를 찍기 전에 참치 김밥과 참치 양배추쌈을 바꿔 가며 먹었는데 확실히 금방 2kg이 빠지더라"고 말했다.
참치 단백질+양배추… 배부르게 먹으며 열량 줄이기 좋아
양배추 참치 쌈밥은 체중 관리 식단으로 활용하기 좋은 조합이다. 참치는 단백질이 풍부해 포만감을 높이는 데 도움을 준다. 실제 여러 무작위 대조시험을 분석한 연구에서도 단백질 섭취 후 배고픔이 줄고 포만감이 커지는 경향이 확인됐다. 양배추는 열량이 낮으면서 부피가 커 식사량을 조절하는 데 유리하다. 미국 펜실베이니아주립대 연구에서도 열량 밀도가 낮은 샐러드를 식사 전에 먹자 한 끼 총 섭취 열량이 약 7~12% 줄었다.
다만 쌈장과 밥의 양은 조절하는 게 좋다. 쌈장에는 고추장과 된장이 들어가 나트륨 함량이 높아질 수 있다. 참치를 지나치게 자주 먹는 것도 피한다. 특히 임신을 준비 중이거나 임신·수유 중이라면 참치 종류에 따라 수은 함량을 확인해야 한다.
또한 양배추에는 '고이트로겐' 성분이 들어있다. 이 성분은 몸속 요오드 작용을 방해한다. 갑상샘 기능이 떨어진 사람은 생양배추를 너무 많이 먹으면 안 된다. 다만 양배추를 살짝 데쳐 먹으면 이 성분이 줄어들어 훨씬 안전하다.
참치만 고집할 필요 없어… 보리·콩 넣으면 다른 다이어트 한 끼로 변신
양배추 참치 쌈밥은 몇 가지만 바꿔도 다양한 체중 관리 식단으로 활용할 수 있다. 가장 쉬운 방법은 흰쌀밥 일부를 보리밥으로 바꾸는 것이다. 일본 오쓰마여대 연구진이 건강한 여성 21명을 대상으로 흰쌀밥과 베타글루칸이 풍부한 보리를 섞은 밥을 비교했다. 보리밥을 먹은 날에는 점심 전 배고픔이 적었고 포만감은 더 높았다. 이후 점심과 하루 누적 섭취 열량도 흰쌀밥을 먹었을 때보다 적었다. 따라서 '양배추+참치 쌈장+보리 섞은 밥'으로 만들면 원래 식단의 장점은 살리면서 식이섬유를 보충할 수 있다.
참치의 일부를 콩이나 두부로 바꾸는 방법도 있다. 예를 들어 참치 양을 줄이고 으깬 두부나 병아리콩을 섞어 쌈장을 만들 수 있다. 콩류는 단백질과 식이섬유를 함께 얻을 수 있다는 장점이 있다. 콩과 완두콩으로 만든 식사와 고기 중심 식사를 비교한 무작위시험에서도 콩류 식사가 식후 포만감을 높이는 데 유리한 결과가 나타났다. 참치를 매일 반복해서 먹지 않아도 되는 방법이기도 하다.
김밥 형태로 바꾸는 것도 좋다. 김 위에 밥을 두껍게 까는 대신 양을 정해 얇게 펴고, 양배추채와 참치 쌈장을 넉넉히 넣는 방식이다. 마요네즈가 많이 들어간 일반 참치김밥보다 지방을 줄이기 쉽다.
