먹고 싶은 것 참으며 어렵게 살을 뺐는데, 어느 순간 다시 살이 찐다면 허탈할 수밖에 없다. 체중 감량 후에도 이전 체중으로 돌아가려는 몸과 식욕의 변화가 나타날 수 있다. 목표 체중을 찍었다고 관리가 끝난 것이 아니라, 오히려 이때부터 ‘유지하는 습관’을 만드는 것이 요요 예방의 핵심이다.
살 빠질 때 근육도 빠진다…근력운동 놓치면 안 돼
체중을 크게 줄이는 과정에서는 체지방뿐 아니라 제지방도 함께 감소할 수 있다. 제지방은 몸에서 지방을 제외한 모든 질량이다. 특히 식사량을 과도하게 줄이고 운동을 충분히 하지 않았다면 제지방 중 근육 손실이 커질 수 있다. 근육을 지키려면 감량 중은 물론 목표 체중에 도달한 뒤에도 근력운동을 지속하는 것이 중요하다.
걷기·자전거 같은 유산소운동에 스쿼트·런지·웨이트트레이닝을 더하면 체력과 근육을 함께 관리할 수 있다. 일반적으로 성인은 주 150분 이상의 중강도 유산소활동과 주 2일 이상의 근력운동이 권장된다. 다만 운동 경험과 건강 상태에 따라 강도는 조절해야 한다.
다이어트 끝났다고 다시 먹는다?…식사량 ‘원상복귀’ 금물
목표 체중에 도달한 뒤 가장 경계해야 할 것 중 하나가 식사량의 급격한 증가다. 몸무게는 줄었는데 과거 체중일 때 먹던 양으로 돌아가면 에너지 섭취가 필요량을 넘어서면서 다시 체중이 증가할 수 있다. 반대로 계속 굶거나 지나치게 제한하는 방식 역시 오래 유지하기 어렵다.
채소와 통곡물, 단백질 식품을 골고루 구성하면서 현재 체중과 활동량에 맞는 양을 먹는 것이 좋다. 달걀·생선·살코기·두부·콩 등으로 단백질을 챙기고, 감량이 끝났다는 보상심리로 간식이나 야식이 다시 늘지 않는지도 살펴야 한다.
매일 체중계 올라가라…‘먹은 만큼 움직이기’로 바로 조절
요요를 막으려면 자신의 체중 변화를 자주 확인하는 것도 실용적인 방법이다. 매일 비슷한 시간과 조건에서 체중을 재면 며칠간 계속 증가하는 흐름을 비교적 빨리 알아차릴 수 있다. 실제 연구에서도 매일 체중을 확인하는 자기 모니터링이 체중 감량과 유지에 도움이 될 가능성이 보고됐다.
다만 하루 사이 0.5~1kg 안팎의 변화가 있다고 그만큼 지방이 늘었다고 생각해서는 안 된다. 수분과 염분, 탄수화물 섭취, 배변 등에 따라서도 체중은 달라진다. 전날 많이 먹었다면 다음 날 굶어서 ‘벌충’하기보다 간식과 식사량을 평소 수준으로 되돌리고 걷기 등 활동량을 늘리는 방식으로 균형을 맞추는 것이 낫다.
비만치료제로 뺐다면 더 중요…중단 뒤 다시 찔 수 있어
위고비와 같은 비만치료제를 이용해 감량했더라도 체중 유지 전략은 필요하다. 세마글루타이드 임상시험 연장 연구에서는 약물 치료를 중단한 뒤 1년 동안 앞서 줄었던 체중의 상당 부분이 다시 증가하는 현상이 확인됐다. 이는 비만치료제를 단기간 살을 빼는 수단으로만 접근해서는 안 되는 이유이기도 하다.
따라서 약을 사용하는 동안부터 식사와 운동 습관을 함께 만들어야 한다. 목표 체중에 도달했다고 처방약을 임의로 줄이거나 중단하지 말고 의료진과 유지 치료 계획을 상의하는 것이 안전하다. 결국 요요를 막는 핵심은 ‘다이어트가 끝났다’고 이전 생활로 돌아가지 않는 것이다.
