운동할 시간이 부족하다면 일주일에 한 번 몰아서 해도 효과가 있을까.
최근 국제학술지《네이처 커뮤니케이션스(Nature Communications)》에 발표된 홍콩대 리카싱 의과대학 공중보건대학원 운동학부 파르코 시우 밍파이 교수팀이 진행한 연구에 따르면 복부비만 성인이 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 주 1회 75분간 하자, 같은 운동을 주 3회로 나눠 한 사람과 비슷하게 체지방과 허리둘레가 줄었다.
연구진은 2021년 9월부터 2024년 9월까지 홍콩에서 18세 이상 중국계 성인 315명을 대상으로 무작위 임상시험을 진행했다. 참가자들은 모두 과체중이면서 복부비만 상태였고, 주 1회 인터벌 트레이닝 집단과 주 3회 집단, 대조군 등 세 그룹으로 나뉘었다.
운동하는 두 집단의 총운동 시간은 일주일에 75분으로 같았다. 주 1회 집단은 75분을 한 번에 운동했고, 주 3회 집단은 이를 세 차례로 나눠 진행했다. 인터벌 트레이닝은 빠른 걷기와 강도가 낮은 회복 구간을 번갈아 하는 방식으로 구성됐다. 대조군은 4개월 동안 2주마다 2시간 30분씩 건강교육을 받았다.
연구진은 이중에너지 X선 흡수계측법(DXA)을 이용해 프로그램 시작 전과 16주 후, 프로그램이 끝난 지 4개월이 지난 32주 시점에 참가자들의 체지방을 측정했다.
16주 후 분석한 결과, 주 1회 집단과 주 3회 집단 모두 대조군보다 전체 체지방량과 체지방률, 허리둘레가 줄었다. 심폐체력도 좋아졌다. 운동 횟수에는 차이가 있었지만 두 운동 집단에서 나타난 개선 정도는 비슷했다.
복부에 쌓이는 지방은 심혈관질환과 대사질환, 조기 사망 위험 증가와 연관돼 있다. 운동은 복부비만 관리에 도움이 되지만, 직장과 학업, 가사 등의 이유로 일주일에 여러 번 운동하기 어렵다는 점이 꾸준한 실천을 가로막는다.
시우 교수는 “과도한 체지방을 관리할 때 주 3회 인터벌 트레이닝이 흔히 권장되지만, 이번 연구에서는 주 1회 운동도 비슷한 효과를 보였다”며 “여러 날 운동할 시간이 부족한 복부비만 성인에게 실현 가능하고 효과적인 대안이 될 수 있다”고 말했다.
이번 결과는 운동량이 같다면 반드시 여러 날로 나눠야만 체지방 감소 효과를 얻는 것은 아니라는 점을 보여준다며, 주 1회 인터벌 트레이닝이 기존의 고빈도 운동 처방을 실천하기 어려운 복부비만 성인에게 현실적인 운동 전략이 될 수 있다고 연구진은 설명했다.
