아침 첫 끼를 둘러싼 건강 정보는 어느 때보다 혼란스럽다. 공복 시간을 길게 유지해야 건강에 좋다는 ‘간헐적 단식’이 유행하는가 하면, 반대로 아침밥을 꼭 챙겨 먹어야 혈당 안정과 신진대사에 도움이 된다는 연구도 꾸준히 나온다. 아침에 커피를 마시면 체지방 감량에 도움이 된다는 주장이 나오는 동시에 ‘따뜻한 물 한 잔은 살이 덜 찌는 체질로 바꾼다’는 의견도 있다. 넘쳐나는 정보 속에서 독자들은 무엇을 믿고 실천해야 할지 헷갈릴 수밖에 없다.
이런 가운데 건강한 삶을 직접 실천해 화제가 된 조승우 한약사는 최근 출간한 『첫 끼의 기적』을 통해 “첫 끼만 바꾸면 건강이 바뀐다”는 메시지를 던졌다. 그는 첫 끼가 하루의 대사와 만성질환을 결정짓는 시작점이라고 말한다. 과연 이런 주장의 근거는 무엇인지, 첫 끼와 식생활을 둘러싼 잘못된 건강 정보는 어떤 것이 있는지 조승우 한약사와 함께 짚어본다.
Q. 아침 첫 끼에 주목하는 이유가 있는지 궁금하다. 책에서 “질병의 원인은 먹는 것”이라고 하셨는데, 개인적으로 그렇게 느끼신 경험이 있나?
A. 내가 첫 끼에 주목한 이유는 ‘몇 시에 먹느냐’보다 공복 뒤에 무엇을 가장 먼저 넣느냐가 그날의 선택을 크게 좌우하기 때문이다. 단맛이 강한 커피나 빵으로 시작하면 오전 내내 더 자극적인 음식을 찾기 쉽고, 반대로 채소와 과일처럼 덜 가공된 음식으로 시작하면 다음 식사도 자연스럽게 달라진다.
나 역시 20대에 은행 생활과 커피 사업으로 야근과 야식을 반복했고, 체중이 80kg을 넘으면서 가슴 통증과 관상동맥질환 초기 소견을 경험했다. 그때부터 약만 찾기보다 제가 매일 무엇을 먹고 어떻게 사는 지를 돌아봤다. 채소와 과일을 늘리고 가공식품과 야식을 줄이면서 약 15kg 감량했고, 그 경험이 지금의 식생활 연구로 이어졌다.
다만 '질병의 원인은 먹는 것'이라는 표현이 모든 질병이 음식 하나로 생기고 음식만으로 치료된다는 뜻은 아니다. 유전과 감염, 환경, 스트레스, 수면 등 원인은 다양하다. 내가 강조하고 싶은 것은 고혈압과 당뇨·비만 같은 많은 만성질환에서 식사가 우리가 매일 바꿀 수 있는 가장 큰 변수 중 하나라는 점이다.
Q. 아침을 굶는 간헐적 단식이나 공복에 올리브유나 들기름을 복용하는 것은 어떻게 생각하나?
A. 간헐적 단식은 누군가에게는 체중과 식사량을 관리하는 도구가 될 수 있다. 하지만 아침을 굶는 것 자체가 모든 사람에게 더 건강하다는 뜻은 아니다. 중요한 것은 ‘굶었는가’보다 공복 시간을 무리 없이 유지했는지, 그리고 첫 끼를 무엇으로 먹었는지다. 늦은 밤까지 먹고 아침만 거르는 방식은 내가 말하는 공복과 다르다. 나는 저녁을 조금 일찍 마치고 충분히 자는 자연스러운 야간 공복을 먼저 권한다. 아침에 심한 어지럼, 폭식, 집중력 저하가 생긴다면 억지로 굶지 않아야 한다.
올리브유와 들기름은 좋은 지방이지만, 공복에 한 숟갈씩 마신다고 해독이나 체중 감량 효과가 자동으로 생기는 것은 아니다. 기름은 채소나 식사에 곁들여 다른 지방을 대신할 때 장점이 커진다. 공복에 많은 양을 마시면 메스꺼움이나 설사, 복통이 생길 수 있다. 담낭·췌장 질환이 있는 사람은 특히 조심해야 한다. 첫 끼는 특정 기름 한 가지보다 물과 채소·과일, 그리고 균형 잡힌 식사로 설계해야 한다.
Q. 주스에 대한 얘기를 빼놓을 수가 없을 것 같다. 요즘 주스는 ‘혈당이 빠르게 오른다’는 인식이 강한데, 한약사님은 ‘영양제가 아니라 주스부터 먹어야 한다’고 주장하셨다. 어떤 점에서 주스를 권장하는지 듣고 싶다.
A. 내가 '영양제가 아니라 주스부터'라고 말한 뜻은 영양제를 모두 끊으라는 것이 아니라, 건강의 출발점을 알약보다 음식에 두자는 것이다. 처방받은 약이나 결핍 때문에 필요한 영양제는 의료진의 지시에 따라 복용해야 한다. 다만 채소와 과일을 거의 먹지 않으면서 보충제만 늘리는 방식은 식생활의 근본을 바꾸기 어렵다.
착즙주스의 장점은 바쁜 아침에도 여러 채소와 과일을 한 번에 섭취하기 쉽다는 점이다. 수분과 비타민, 미네랄, 폴리페놀 같은 성분을 간편하게 먹을 수 있고, 커피·빵·시리얼 같은 첫 끼를 대신하는 현실적인 선택지다. 물론 과일만 주스로 먹는다면 혈당이 오를 수 있다. 그래서 당근·양배추·케일·셀러리 같은 채소 비중을 높이고 약간의 과일을 더하는 게 좋다. 설탕이나 시럽은 넣지 않으며, 처음에는 150~200ml 정도 마시며 몸의 반응을 살펴야 한다. 착즙주스는 채소·과일 섭취를 쉽게 시작하게 해주는 실천 도구인 것이다.
Q. 첫 끼 공복에 착즙 주스를 먹어야 하는 이유는 무엇인가?
A. 우리 몸을 채워주는 첫 끼니로 주스만큼 소화 에너지가 덜 들면서 풍부한 비타민과 무기질을 공급하는 음식은 없다. 또 공복을 유지하는 개념으로도 주스만큼은 계속 먹을 수 있다. 간과 신장에 쌓여있는 가공식품과 동물성 식품으로 쌓인 단백질과 지방을 배출하고, 바이러스나 박테리아와 싸워 이겨내는 항산화 기능, 만성염증과 돌연변이 세포들을 개선하는 항염증과 항암 효과를 부작용 없이 작동하게 해주는 유일한 음식이 바로 주스다.
주스에 들어 있는 전해질은 뇌 신경 안정을 도와 불안한 감정을 줄여준다. 또 수분과 영양소를 쉽게 보충하면 배변 활동이 좋아져서 변비가 사라진다. 이 과정에서 다른 가공식품을 섭취해서 쌓였던 독소도 배출된다. 변비 개선과 함께 위산 역류, 소화량, 복부팽만, 입냄새, 각종 땀 냄새 완화 효과도 기대할 수 있다. 채소 과일 주스를 제대로 실천하면 속이 편안해져서 행복한 하루를 시작할 수 있다고 생각한다.
Q. 특히 어떤 사람들이 첫 끼를 주스 로 시작하면 도움이 될까.
A. 아침을 커피 한 잔으로 버티거나 빵과 시리얼로 때우는 사람, 채소를 거의 먹지 않는 사람, 출근 준비 때문에 아침 식사를 만들 시간이 없는 사람에게 특히 실용적이다. 전날 야식과 과음으로 속이 무겁거나, 아침마다 입맛이 없어 고형식을 먹기 힘든 사람도 소량부터 시작할 수 있다. 변비가 있거나 짠 음식이 많은 식생활을 하는 사람에게는 수분과 채소 섭취를 늘리는 계기가 될 수 있다.
다만 주스 한 잔만으로 모든 사람의 완전한 아침 식사가 되는 것은 아니다. 성장기 청소년, 임신·수유부, 고강도 운동을 하는 사람, 오전 활동량이 큰 사람은 이후에 두부·달걀·견과류·통곡물 등 단백질과 씹는 음식을 함께 보충하는 편이 좋다. 핵심은 ‘주스만 먹어라’가 아니라, 가장 나쁜 첫 끼를 더 나은 첫 끼로 바꾸는 것이다.
Q. 착즙주스는 식이섬유가 없어져 건강에 좋지 않다는 주장도 있다. 이 부분은 어떻게 생각하나.
A. 식이섬유에는 불용성 식이섬유와 물에 녹는 수용성 식이섬유가 있다. 착즙 과정에서 불용성 식이섬유가 줄어드는 것은 사실이지만, 수용성 식이섬유가 들어있다는 점은 잘 알려져 있지 않다. 물론 착즙주스를 통채소와 통과일의 완전한 대체품은 아니다. 식이섬유는 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감과 장 건강에 도움을 주기 때문에, 하루에 샐러드·나물·콩·통곡물·통과일을 충분히 먹어야 한다.
불용성 섬유질이 줄었다는 이유만으로 착즙주스의 가치가 ‘0’이 되는 것은 아니다. 원재료의 수분과 비타민, 미네랄, 파이토케미컬 등 다양한 미량영양소, 수용성 식이섬유를 섭취할 수 있어서다. 특히 평소 채소를 거의 먹지 않던 사람에게는 큰 도움이 된다. 불용성 섬유질도 섭취하고 싶다면 과채를 갈고 남은 재료를 수프나 샐러드에 활용하거나 하루 중 한두 번은 통과일과 채소를 씹어 먹으면 된다. 착즙과 통째 섭취는 경쟁 관계가 아니라 서로 보완하는 방식이다.
Q. 아무리 몸에 좋은 음식이라도 맞지 않는 사람이 있다. 어떤 사람들이 주스를 조심해야 할까?
A. 당뇨병이나 당뇨 전단계가 있는 사람은 양과 재료를 개인화해야 한다. 과일 비중이 높은 주스를 큰 컵으로 빠르게 마시면 혈당이 오를 수 있으므로 채소 비중을 높이고 100~150ml부터 시작해 식후 혈당 반응을 확인하는 편이 안전하다. 인슐린이나 혈당강하제를 사용하는 사람은 식사 시간을 바꾸기 전에 의료진과 상의해야 저혈당을 피할 수 있다.
만성콩팥병이나 투석 중인 사람은 당근·셀러리·과일 주스의 칼륨이 문제가 될 수 있다. 특정 채소·과일 알레르기, 과민성장증후군, 과당 흡수장애, 위장관 수술 후 회복기인 사람도 주의가 필요하다. 어린아이가 주스로 배를 채워 정상 식사를 줄이는 것도 피해야 한다.
Q. ‘까주스’와 ‘깨주스’라는 조금 생소한 주스에 대한 내용도 있었다. 특히 까주스는 ‘독소를 빼준다’라고 해서 솔깃했다. 각각의 주스에 대한 설명을 듣고 싶다.
A. 까주스는 당근(Carrot)·양배추(Cabbage)·사과(Apple)의 머리글자를 딴 CCA주스다. 책에서는 당근 2, 양배추 1, 사과 2의 비율을 기본으로 소개했다. 500ml 기준으로는 당근 약 300g, 양배추 200g, 사과 500g을 준비하되 원물의 수분과 착즙기에 따라 실제 양은 달라질 수 있다. 당근과 사과의 단맛이 양배추의 쓴맛을 잡아줘서 초보자가 마시기 수월하다.
깨주스는 케일(Kale)·셀러리(Celery)·사과(Apple)의 KCA주스다. 500ml 기준으로 케일 약 140g, 셀러리 200g, 사과 300g 정도를 사용한다. 까주스보다 풀 향이 강해 까주스에 익숙해진 뒤 시작하기 좋다.
책에서 말한 ‘독소를 뺀다’는 표현은 특정 독성물질을 주스가 모든 병을 즉각적으로 치료한다는 뜻이 아니다. 채소·과일과 수분 섭취를 늘리고 짜고 달고 가공된 첫 끼를 줄이면 배변, 부종, 피로 같은 생활 신호가 좋아질 수 있다는 의미로 이해하면 정확하다. 간과 콩팥이 해독을 담당하며, 주스는 그 기능을 회복시켜주는 역할을 한다.
Q. 주스가 몸에 좋다고 하더라도 매일 만들어 먹는 것은 번거로운 일이다. 시중에서 판매하는 주스를 마시는 것도 괜찮은지, 주의할 점이 있다면 알고 싶다. 주스를 매일 섭취하기 위한 현실적인 방법은 어떤 게 있을까.
A. 가장 좋은 방법은 집에서 신선한 재료를 바로 착즙해 마시는 것이다. 시판 제품은 채소나 과일이 100%가 아니거나 첨가물이 있는 경우가 많으므로 주의가 필요하다. 채소·과일 100%인지, 설탕·액상과당·농축액 환원·향료 같은 첨가가 있는지 꼼꼼히 확인해야 한다.
아침 주스를 실천하는 현실적인 방법은 주말에 재료를 씻어서 소분해 두고 평일에 5분 안에 착즙해서 마시는 것이다. 그것도 번거롭다면 주말에 착즙한 주스를 소분해서 냉동했다가 마시는 방법이다. 처음부터 큰 병을 매일 마시기보다 150~300ml 소용량으로 몸의 반응을 확인하고, 주스를 마시는 날에도 통채소와 통과일을 따로 먹는 것이 더욱 좋다. 완벽한 하루보다 반복 가능한 일주일이 건강을 바꾼다.
Q. 건강이 아닌 다이어트 측면에서도 주스가 도움이 될까.
A. 주스가 체지방을 직접 태우는 것은 아니다. 다이어트에 도움이 되는 경우는 주스를 ‘추가’해서가 아니라, 설탕이 든 커피·빵·과자·야식 같은 고열량 선택을 ‘대신’할 때다. 첫 끼가 단순해지면 하루 전체 섭취량과 가공식품 섭취가 줄고, 채소와 과일을 먹었다는 작은 성공이 다음 식사를 고르는 데도 영향을 준다.
나도 식생활을 바꾸면서 약 15kg을 감량했지만, 한 잔의 비법으로 빠진 것이 아니다. 야식을 줄이고 공복 시간을 만들며 채소·과일 비중을 높인 덕분이었다. 과일만 많이 넣은 주스가 아닌 채소 비중을 높인 주스를 마시고, 주스 뒤의 식사에는 두부·콩·달걀 등 단백질과 씹는 채소를 더해야 포만감과 근육을 지킬 수 있다. 결국 다이어트의 핵심은 가장 건강한 방법을 오래 반복할 수 있느냐다.
Q. 마지막으로 독자들에게 ‘건강을 위해 제발 이것만은 지켜라’라고 당부하고 싶은 게 있다면?
A. 한 가지만 당부한다면 “첫 끼를 우연에 맡기지 말고 채소 과일로 제대로 된 아침을 시작해보라”고 전하고 싶다. 우리는 아침에 바쁘다는 이유로 끼니를 건너뛰거나 가장 쉽게 손에 잡히는 커피, 빵, 시리얼부터 먹는다. 그런데 첫 선택이 바뀌면 그다음 선택도 달라진다.
전날 늦은 야식을 줄이고 충분히 잔 뒤, 아침에는 물 한 잔과 채소·과일 또는 직접 만든 무가당 채소·과일 착즙주스로 내 몸에 필요한 수많은 영양을 채우는 제대로 된 아침을 시작해보면 좋겠다.
하루 채소·과일 섭취 권장량인 500g을 채우기 위해서는 아침부터 채소와 과일을 충분히 섭취해 제대로 된 아침을 챙기는 습관을 들이는 것이 중요하다. 점심과 저녁은 외식이 많거나 피곤해서 준비하기가 힘들다. 여기에 자신의 활동량에 맞춰 단백질과 통곡물, 통채소를 더하면 된다.
처음부터 완벽하게 할 필요도 없다. 하루 150ml, 일주일에 세 번이라도 좋다. 건강은 특별한 제품이나 영양제 하나로 얻는 결과가 아니라, 내 몸을 해치는 선택을 하나 줄이고 살리는 선택을 하나 더하는 과정이다. 오늘 못 했으면 내일 다시 시작하면 된다.
